Treeniohjelma no. 2 - Voimaohjelma

Päivä 1:

Kyykky 5×5

Penkkipunnerrus 4×6

Pystypunnerrus käsipainoilla 4×6

Ranskalainen punnerrus 3×6

Vatsarutistus x 3

Päivä 2

Maastaveto 5×5

Leuanveto 3×6 (lisäpainoilla)

Kulmasoutu käsipainoilla 3×6

Hauis käsipainoilla 3×6

Takaolkapääsoutu 2×6

Pohkeet seisten 4×6

Oletetaan että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110

Päivä 3

Jalkaprässi 3x 8-15

Reiden ojennus 3x 8-15

Vinopenkki käsipainoilla 4x 8-15

Vipunostot sivuille 4x 8-15

Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-15

Jalannostot x3

Päivä 4

Reiden koukistus 5x 8-15

Alatalja 3x 8-15

Ylätalja 3x 8-15

Hauis tangolla 3x 8-15

Vipunostot taakse 2x 8-15

Pohkeet istuen 4x 8-15

Esim jalkaprässissä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340