Hyvää päivää
On aika taas palata piirrustuspöydän ääreen, vuosi 2016 on kilpailujen osalta takana ja kilpailut menivät alku vuodesta ihan hyvin, mutta dieetin aloittamisen jälkeen oli todella haastavaa.
Tänä vuonna kilpailin sekä Maksimivoimapunnerruksen SM-kisoissa, että toistovoimapunnerruksen SM-kisoissa. Molemmista tuli pokaali kotiin jos paljon muuta ei tullutkaan, Maksimivoimapunnerruksen SM-pronssi ja toistovoimapunnerruksen SM-hopea.
Kisatulokset menivät sen verran penkin alle että niistä ei sen suurempaa mainintaa kannata tässä vaiheessa tehdä.
Lisäksi vuoteen kuului myös noin 15 kilon laihdutus 3 kuukaudessa, ajattelin tämän olevan itselle se vaikein asia, sillä en ole ikinä ennen dietannut, mutta ei diettaaminen on helppoa, kun tietää mitä tekee. Dieetin alussa paino oli 135,6kg ja kisoissa sitten 121,5 oli vaakapainona. Nyt dieetin loputtua on paino noussut sen 2 kiloa. Jos jotain opin tästä dieetistä niin se kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. Kisapainossa kannattaa olla jo viikko ennen h-hetkeä tai jopa vähän alle, jotta ei tarvitse tehdä sitä virhettä jonka itse tein. Vedin viimeisen viikon ennen toistokisoja 1000 kcal päiväravinnoilla ja se näkyi tuloksessa. Video Toistovoimapunnerruksen kisoista pitäisi olla vakiokuvaajamme Timin työpöydällä ja tullaan julkaisemaan pian.
Siinä oma kertomukseni tämän vuoden kisoista. Kisakauden päätyttyä löimme veljeni kanssa päämme yhteen...Auts se sattui. Ja päätimme että nyt on aika rakentaa lihaa kroppaan, jotta meillä olisi valmiina hyvä perusta maksimivoimatasojen nostamiselle ennen 2017 kisakauden alkua.
Seuraavan 4-6 kuukauden epistola on siis kehonrakennusta, Kaikki tehdään tuntumalla. Mutta älkää peljästykö, vaikka vaihdammekin painotuksen ns kehonrakennuksen puolelle ja massat joita liikutamme ovat prosentuaalisesti pienempiä kuin ennen niin ei me mitään satujumppaa ruveta tekemään. Treenin punaisena lankana toimii edelleen Powerbodybuilding tyyppinen lähtökohta. Vaikka liikkeet tehdään hitaammin ja lihastuntumaa kuunnellen käytämme liikkeissä niin isoja painoja kuin kroppa vaan antaa myöten. Esim penkkipunnerruksessa käytämme 120 kiloa hitaisiin 10-12 toiston sarjoihin. Teemme tästä vielä uuden treeniohjelman tänne blogiin, kunhan olemme hioneet päivät lopulliseen muotoonsa.
Kävin vetämässä jo korkeanpaikan leirinkin Jämsänkosken Olds Gymillä, oli muuten juuri sellainen sali mistä itse pidän, ei mitään ilmanpainevempeleitä vaan rehellistä rautaa, suosittelen jos liikutte siellä päin. Alla kuvia salilta.
Lisäuutisena sellainen, että me perustamme Voimaveljille oman Instagram-profiilin, jonka kautta lataamme useammin lyhyempiä treenipätkiä joita seuraamalla voitte ottaa oppia omiin treeneihinne.
Voimakkain ja mietteliäin terveisin
-Mestari CHIEF-
Timanttista näkökulmaa powerbuilding tyyliseen voiman ja lihaksen kasvattamiseen. Jutuissa käydään läpi liikkeiden, ja huonon huumorin lisäksi kisakokemuksia, ja Arin painoprofiileita.
perjantai 18. marraskuuta 2016
torstai 6. lokakuuta 2016
LAHTI NORDIC FITNESS EXPO 2016- Voimapunnerruksen SM-kisat
Lahti kutsuu Sunnuntaina 9.10 klo 16.00
Niinkuin kaikki hyvä aikanaan, loppuu myös valmistautuminen tämän vuoden Sm-kisoihin.
Oma valmistatuminen meni siviilityön ohessa Pajulahden Urheiluinstituutissa Nastolassa. Puitteet oli hyvät ja seura vielä parempaa. Treenit vedettiin illalla klo 21-23.00, ja sanomattakin selvää, että energiatasoihin joutui keskittymään ja panostamaan ihan eri tyylillä kuin koti treeneissä. Kiitos tästä Järvenpään FOX Centerille!
Normaali sali-ajat, saliporukka ja tutut mantrat ennen treenejä näköjään kuuluu vaan asiaan :)
"Kiitos tästä Järvenpään FOX Centerille!"
Tänä vuonna Sm-kisat alle 110kg:n sarjassa tulee olemaan kaikkien aikojen kovimmat. Yli 30 toiston jätkiä on ilmoittautumisien perusteella tulossa ainakin neljä (4)! Alla osallistujat
110 Marko Hiironen/72 Pihtipudas
110 Petteri Valkeejärvi/66 Viitasaari
110 Kari Savolainen/86 Järvenpää
110 Jussi Rajala/84 Lahti
110 Janne Halmesmäki/77 Lapua
110 Ilkka Räty/86 Lohja
110 Marko Keski – Koukkari/76 Nurmo
Salivedot ovat olleet viimeisen 1,5 kk ajan todella volyymi painotteisia. Penkissä sarjat +20 toiston samoin muissa liikkeissä. Tämä treenityyli poikkeaa todella paljon normi treenirytmistä. Haponkesto on kasvanut ja hyvinä päivinä ollaan ryskätty uutta ennäystä salitoistoissa.
Omasta painosta ei suoraan sanottuna ole mitään hajua, tavoiteena oli pudottaa kisapaino 102 kiloon, jotta toistoihin saisi maksimihyödyn painon puolesta. Punnistuksessa siis nähdään mihin paino lopulta tippui, lähtöpaino oli kesän alussa 109kg elämän iloa :) Viime viikolla aamupaino huiteli 104kilossa, eli lähellä ollaan.
Kisa valmistautumisesta huolehti kova tiimi. Kotona Jouni "jones"Lehtonen, Ari "chief"Savolainen,Timi"camtheman" Rinne.
Viimeistelystä piti huolen Sami"Bigboi"Heinonen ja Janne"Maila"Uotila.
ISO kiitos tästä!
Pitemmittä puheitta nyt on aika lunastaa vuoden treenit ja kaikki mitä lajiin kuuluu yhdessä sarjassa. Keskittyminen, päätös, jalat ylös ja START!
Jos jotain lähdetään hakemaan niin se on mitali. Värin saa valita vain paras !
Lahdessa nähdään, Voimaveljet edustettuna lahden Expossa koko viikonlopun... LET'S DO THIS
- Kari
tiistai 13. syyskuuta 2016
Voimasanat Vol. 18 - Maksimivoimapunnerruksen SM-kisat takana.
Hyvää päivää!!!
Viime postauksen jälkeen olen käynyt nostamassa 2 kilpailut, ns testikisat punkalaitumella 27.8.2016, jossa osallistuin sekä maksimi- että toistovoimapunnerruskisoihin ja viimeisimpänä Hämeenlinnassa Elenia-Areenalle järjestetyt maksimivoimapunnerruksen SM-kilpailut 10.09.2016.
Kilpailuihin valmistautuminen meni molempiin kisoihin täysin eri tavalla. Ensimmäisiin ns Pre kisoihin punkalaitumella treenasin joka päivä ennen kisoja. Tästä tuloksena se, että olin täysin hapoilla kun itse kisapäivä tuli eteen. Kilpailuissa maksimivoiman puolella sain ylös vain aloitusraudan 165kg ja sen jälkeen tankki oli tyhjä. Note to self älä treenaa joka päivä ennen kisoja. Toiston puolella tein oman ennätyksen tankopainon ollessa vain 127,5kg sain 13 toistoa. Tulos yllätti koska olin jo maksiminostojen jälkeen täysin poikki. Kilpailu sinänsä ihan ok kokemus, sillä jos uusi ennätys tulee eihän siihen voi olla kuin tyytyväinen.
SM-kilpailuihin valmistauduin sillä tavalla, että en treenannut 4 päivään ennen kilpailuja yhtään mitään, ajattelin tämän olevan parempi lähestymistapa ja olo olikin aamusta ihan hyvä. Osallistuin ko tapahtumaan myös toimitsijana, olin levymiehen roolissa ensimmäiset 4 kilpailuryhmää ja lavallepäästäjänä ryhmät 5-6. Kilpailujen puitteet olivat todella hienot ja kuvattiinhan koko kilpailu Ylele ja kooste kisoista lähetetään Yle-areenalla 25.9.2016.
Kuten aiemmassa kappaleessa totesin valmistautuminen oli SM-kisoihin mennyt paremmin kuin edellisiin punkalaitumen kisoihin, olo oli aamusta energinen ja ajattelin että kisat voisivat mennä hyvin. Toimitsijan hommat alkoivat klo 09:00 aikoihin jolloin kannoimme kilpailuvarusteet nostolavalle ja valmistelimme lämmittelyaluetta. klo 12:00 ensimmäiset nostajat tulivat vuoroon ja levymiehen hommat alkoivat. Aikataulun mukaan meillä oli aikaa 14:00 asti vetää läpi kaikki 4 ryhmää ja myöhästyimme tästä noin puoli tuntia. 4 ryhmää oli kahlattu läpi 14:30 aikoihin, palkitojenjakojen kera.
Sitten tuli kilpailutauko, jonka piti alustavasti kestää 18:00 asti, jäljellä oli vielä 5 nostoryhmää ja siihen oli varattu aikaa noin 3 tuntia. Tässä välissä käytiin läpi Heavy Eventsin voimamieskilpailu, jolle oli varattu 4 tuntia aikaa. kun kello lähestyi 17:00 huomasimme, että aikataulu ei pidä millään tavalla paikkaansa. Vahvamieskisat venyivät kahdekka tunnilla ja ensimmäiset avoimen luokan nostajat pääsivät nostamaan noin 20:00 aikoihin.
Tässä vaiheessa itsellä oli takana jo 11:00 tunnin päivä ja se alkoi tuntua kropassa, oma nostovuoro oli ryhmässä 9 ja päivän pituus sillä hetkellä oli reilu 12 tuntia. Ruokailu oli järjestetty 16:00 aikoihin joten siitäkin saatu energia oli kateissa. Kropan tuntemuksien mukaan lastasin aloitukseen todella varmat painot 160kg ja se tulikin kuin vettä vaan. toinen nosto kaatui siihen että laskin tangon liian ylös, venäytin siinä myös oikeata olkapäätä vähän ja kolmas nosto ei tullut vaikka kunka yritin, tulos SM-kisoista aloitusrauta 160kg ja SM-pronssi.
Loppukaneettina voin todeta, että uusien ennätysten nostaminen ja painon pudottaminen samaan aikaan on todella haastavaa, pain on tällä hetkellä 124,8 ja ennätysraudoista en osaa sanoa. Tavoitteena on ottaa Fitness Expossa järjestettäviin Toistovoimapunnerruksen SM-kisoihin paino vähintään 119,9kg, jotta saan syödä hyvin ennen itse suoritusta eikä tarvitse miettiä vaakalukemaa. Nostettava paino on joka tapauksessa 122,5 kiloa, joten jos paino on viikko ennen kisoja 119 puolella voin huoletta tankata eikä rajat pauku yli. Tavoitteena on 21 toistoa, jolla pakottaisin vastustajat nostamaan uuden Suomen ennätyksen joka tällä hetkellä on 21 toistoa.
Kuvia ei SM-kisoista saatu, koska paikan päällä oli kuvauskielto, koko kilpailujen ajan. Jälkeenpäin saadaan varmaa materiaalia pyydettäessä.
Motivoitunein terveisin
-CHIEF-
Viime postauksen jälkeen olen käynyt nostamassa 2 kilpailut, ns testikisat punkalaitumella 27.8.2016, jossa osallistuin sekä maksimi- että toistovoimapunnerruskisoihin ja viimeisimpänä Hämeenlinnassa Elenia-Areenalle järjestetyt maksimivoimapunnerruksen SM-kilpailut 10.09.2016.
Kilpailuihin valmistautuminen meni molempiin kisoihin täysin eri tavalla. Ensimmäisiin ns Pre kisoihin punkalaitumella treenasin joka päivä ennen kisoja. Tästä tuloksena se, että olin täysin hapoilla kun itse kisapäivä tuli eteen. Kilpailuissa maksimivoiman puolella sain ylös vain aloitusraudan 165kg ja sen jälkeen tankki oli tyhjä. Note to self älä treenaa joka päivä ennen kisoja. Toiston puolella tein oman ennätyksen tankopainon ollessa vain 127,5kg sain 13 toistoa. Tulos yllätti koska olin jo maksiminostojen jälkeen täysin poikki. Kilpailu sinänsä ihan ok kokemus, sillä jos uusi ennätys tulee eihän siihen voi olla kuin tyytyväinen.
SM-kilpailuihin valmistauduin sillä tavalla, että en treenannut 4 päivään ennen kilpailuja yhtään mitään, ajattelin tämän olevan parempi lähestymistapa ja olo olikin aamusta ihan hyvä. Osallistuin ko tapahtumaan myös toimitsijana, olin levymiehen roolissa ensimmäiset 4 kilpailuryhmää ja lavallepäästäjänä ryhmät 5-6. Kilpailujen puitteet olivat todella hienot ja kuvattiinhan koko kilpailu Ylele ja kooste kisoista lähetetään Yle-areenalla 25.9.2016.
Kuten aiemmassa kappaleessa totesin valmistautuminen oli SM-kisoihin mennyt paremmin kuin edellisiin punkalaitumen kisoihin, olo oli aamusta energinen ja ajattelin että kisat voisivat mennä hyvin. Toimitsijan hommat alkoivat klo 09:00 aikoihin jolloin kannoimme kilpailuvarusteet nostolavalle ja valmistelimme lämmittelyaluetta. klo 12:00 ensimmäiset nostajat tulivat vuoroon ja levymiehen hommat alkoivat. Aikataulun mukaan meillä oli aikaa 14:00 asti vetää läpi kaikki 4 ryhmää ja myöhästyimme tästä noin puoli tuntia. 4 ryhmää oli kahlattu läpi 14:30 aikoihin, palkitojenjakojen kera.
Sitten tuli kilpailutauko, jonka piti alustavasti kestää 18:00 asti, jäljellä oli vielä 5 nostoryhmää ja siihen oli varattu aikaa noin 3 tuntia. Tässä välissä käytiin läpi Heavy Eventsin voimamieskilpailu, jolle oli varattu 4 tuntia aikaa. kun kello lähestyi 17:00 huomasimme, että aikataulu ei pidä millään tavalla paikkaansa. Vahvamieskisat venyivät kahdekka tunnilla ja ensimmäiset avoimen luokan nostajat pääsivät nostamaan noin 20:00 aikoihin.
Tässä vaiheessa itsellä oli takana jo 11:00 tunnin päivä ja se alkoi tuntua kropassa, oma nostovuoro oli ryhmässä 9 ja päivän pituus sillä hetkellä oli reilu 12 tuntia. Ruokailu oli järjestetty 16:00 aikoihin joten siitäkin saatu energia oli kateissa. Kropan tuntemuksien mukaan lastasin aloitukseen todella varmat painot 160kg ja se tulikin kuin vettä vaan. toinen nosto kaatui siihen että laskin tangon liian ylös, venäytin siinä myös oikeata olkapäätä vähän ja kolmas nosto ei tullut vaikka kunka yritin, tulos SM-kisoista aloitusrauta 160kg ja SM-pronssi.
Loppukaneettina voin todeta, että uusien ennätysten nostaminen ja painon pudottaminen samaan aikaan on todella haastavaa, pain on tällä hetkellä 124,8 ja ennätysraudoista en osaa sanoa. Tavoitteena on ottaa Fitness Expossa järjestettäviin Toistovoimapunnerruksen SM-kisoihin paino vähintään 119,9kg, jotta saan syödä hyvin ennen itse suoritusta eikä tarvitse miettiä vaakalukemaa. Nostettava paino on joka tapauksessa 122,5 kiloa, joten jos paino on viikko ennen kisoja 119 puolella voin huoletta tankata eikä rajat pauku yli. Tavoitteena on 21 toistoa, jolla pakottaisin vastustajat nostamaan uuden Suomen ennätyksen joka tällä hetkellä on 21 toistoa.
Kuvia ei SM-kisoista saatu, koska paikan päällä oli kuvauskielto, koko kilpailujen ajan. Jälkeenpäin saadaan varmaa materiaalia pyydettäessä.
Motivoitunein terveisin
-CHIEF-
maanantai 15. elokuuta 2016
Voimasanat Vol.17 - Mestarin mietteet!
Tervehdys
Kilpailuviikonloppu takana, Kävin viime viikonloppuna 13.8.2016 testaamassa ensimmäistä kertaa sekä raakapenkki-kisoja ja vahvamieskisoja. Ennakko-oletuksena itselläni oli se, että penkki menisi hyvin ja vahvamies kisoissa saattaa kokemattomuus paistaa.
Kilpailupäivään olin latautunut erittäin hyvin, pari päivää ruokaa sisään ja energiatasot korkealle, jotta suoritukset menisivät hyvin. Ensimmäinen itseä askarruttava asia ilmeni kun astuin paikalliseen vaakaan, kotivaaka oli näyttänyt samalla viikolla 124,5kg ja nyt kisapainoksi tuli kisa-vaa'alla 130,2kg. lopputulos kotivaaka lähtee välittömasti vaihtoon.
Tällä lukemalla ei muuten olisi niinkään ollut väliä, mutta kyseessä olivat Reshel-asteikkokisat, joissa paino vaikutti sijoitukseen nostettavan määrän lisäksi. Ajattelin silti, että eipä se haittaa, tänään lastataan uudet ennätysraudat tankoon ja punnerretaan ne ylös. aloituspainoksi penkkiin laitoin 170kg, koska sehän ei ole paino eikä mitään ja sainkin sen helposti ylös, sitten alkoivatkin vaikeudet.
Toiseen nostoon pyysin 180kg ja laskin painon liian ylös rinnalle, tuloksena fail, pyysin myös kolmanteen nostoon saman raudan ja nyt jalkani lipesi nostolavalla olleen märän hiekan päältä ja paino jäi alas. Alla koostevideo koko kisasta, josta jäi vähän niin ja näin maku:
Oma onnistunut nostoni kohdassa 11:50, epäonnistuneet myöhemmin videolla.
Kilpailun loppusijoitukseksi tuli itselleni 4, koska nostetun painon, joka oli toiseksi korkein koko kisassa, lisäksi tuli mukaan kertoimet painon mukaan, jotka minun kohdallani laskivat sijoitukset 2 sijalta 4:ksi.
Sitten olikin aika ruveta jännittämään, omassa leipälajissani kisat menivät vähän niin ja näin ja edessä olisi täysin uusi tuttavuus, Jämsän vahvin mies 2016 kisa. Kilpailujen alkaessa selväksi tuli että vastassa oli jo muutaman vuoden voimailua harrastaneita karjuja ja että minun pitäisi oikeasti tehdä töitä voittaakseni tai edes sijoittuakseni ko kisassa. Kilpailu alkoi ja vettä satoi koko ajan, eli suoritukset olivat normaalia hankalempia kaikille osallistujille, kisan aikana minusta alkoi tuntua että voittokin olisi mahdollista, alla kooste kisoista ja omista suorituksistani!!!
Omat nostoni alla:
Lopputuloksena ensimmäisistä vahvamies kisoistani harjoituksen puutteesta riippumatta, mestaruus, Jämsän vahvin mies 2016 on ja tulee aina olemaan Ari "CHIEF" Savolainen.
Erittäin voimakkain terveisin
MESTARI -CHIEF-
Kilpailuviikonloppu takana, Kävin viime viikonloppuna 13.8.2016 testaamassa ensimmäistä kertaa sekä raakapenkki-kisoja ja vahvamieskisoja. Ennakko-oletuksena itselläni oli se, että penkki menisi hyvin ja vahvamies kisoissa saattaa kokemattomuus paistaa.
Kilpailupäivään olin latautunut erittäin hyvin, pari päivää ruokaa sisään ja energiatasot korkealle, jotta suoritukset menisivät hyvin. Ensimmäinen itseä askarruttava asia ilmeni kun astuin paikalliseen vaakaan, kotivaaka oli näyttänyt samalla viikolla 124,5kg ja nyt kisapainoksi tuli kisa-vaa'alla 130,2kg. lopputulos kotivaaka lähtee välittömasti vaihtoon.
Tällä lukemalla ei muuten olisi niinkään ollut väliä, mutta kyseessä olivat Reshel-asteikkokisat, joissa paino vaikutti sijoitukseen nostettavan määrän lisäksi. Ajattelin silti, että eipä se haittaa, tänään lastataan uudet ennätysraudat tankoon ja punnerretaan ne ylös. aloituspainoksi penkkiin laitoin 170kg, koska sehän ei ole paino eikä mitään ja sainkin sen helposti ylös, sitten alkoivatkin vaikeudet.
Toiseen nostoon pyysin 180kg ja laskin painon liian ylös rinnalle, tuloksena fail, pyysin myös kolmanteen nostoon saman raudan ja nyt jalkani lipesi nostolavalla olleen märän hiekan päältä ja paino jäi alas. Alla koostevideo koko kisasta, josta jäi vähän niin ja näin maku:
Oma onnistunut nostoni kohdassa 11:50, epäonnistuneet myöhemmin videolla.
Sitten olikin aika ruveta jännittämään, omassa leipälajissani kisat menivät vähän niin ja näin ja edessä olisi täysin uusi tuttavuus, Jämsän vahvin mies 2016 kisa. Kilpailujen alkaessa selväksi tuli että vastassa oli jo muutaman vuoden voimailua harrastaneita karjuja ja että minun pitäisi oikeasti tehdä töitä voittaakseni tai edes sijoittuakseni ko kisassa. Kilpailu alkoi ja vettä satoi koko ajan, eli suoritukset olivat normaalia hankalempia kaikille osallistujille, kisan aikana minusta alkoi tuntua että voittokin olisi mahdollista, alla kooste kisoista ja omista suorituksistani!!!
Omat nostoni alla:
Lopputuloksena ensimmäisistä vahvamies kisoistani harjoituksen puutteesta riippumatta, mestaruus, Jämsän vahvin mies 2016 on ja tulee aina olemaan Ari "CHIEF" Savolainen.
Erittäin voimakkain terveisin
MESTARI -CHIEF-
tiistai 9. elokuuta 2016
Treeniohjelma 6 BODY WITH A CAPITAL B!!!!
Hyvää päivää!!
Terveisiä pitkästä aikaa, nyt on kokeiltu voimaohjelmaa penkissä. Loppukaneettina siitä, antoi kyllä varmuutta isojen romujen käsittelyyn, mutta dietin aikana ei ainakaan omalla kohdalla toiminut, paino putosi 10 kg ja enkka ei noussut. Kari paransi omaa ennätystään 2,5 kg. Nyt on aika ruveta bodaamaan ja parantamaan kropan happojensietokykyä, tavoitteina 2 asiaa, isommat lihakset ja parempi toistokestävyys. Alla ohjelma jolla tähän tavoitteseen päästään:
1 Päivä: Rinta-hauis
Lämmittelyksi 20*tanko, 20*60 kg
Työsarjat 5*15-20 paino 110kg.
Tässä treenissä maltilla jokainen toisto täydellä liikeradalle osuma rintaan ja kädet suoraan ylhäällä.
Vinopenkki Smithissä
Pudotussarja 3*10+10+10 painot 110kg, 80kg, 60kg
Lähetäjät taljassa
Sarjat 3*12-15 toistoa 25-30kg (Puristamalla ei kropalla)
Hauikset käyrätangolla+hauiskääntö käsipainoilla Superina
Sarjat 3*10 15kg/pääty tangolla+3*10 10kg käsipainoilla, (Puristamalla ei kropalla)
Hauiskääntö Scotissa pystysuoralla puolella
Sarjat 3*10 10kg/pääty (Puristamalla ei kropalla)
Vatsalihakset jumppapallolla
Sarjat 3*15-25
Alavatsalihakset
Sarjat 3*10-20
2 Päivä: Selkä
Ylätalja leveällä otteella
Sarjat 10*50kg, 10*60kg, 10*70kg, 10*80kg, 2*pudotussarja 10*90kg-10*70kg-10*50kg
Alatalja kapealla kahvalla
Sarjat 10*85kg, 10*90kg, 10*95kg
Kulmasoutu käsipainoilla
Sarjat 10*50kg, 10*50kg, 10*50kg
Vipuvarsisoutu 2 kädellä
Sarjat 15*60kg, 15*60kg, 15*60kg (Puristamalla, lihasjarru tässä tärkeä)
Takaolkapäät koneessa
3*Pudostussarja 10*40kg-10*30kg-10*20kg
Suorat selkälihakset
Sarjat 3*15-25 toistoa
Vatsalihakset lattialla
Sarjat 3*15-25 toistoa
3 Päivä: Olkapää-ojentaja
Penkkipunnerrus vastaotteella
Lämmittely 20*tanko, 20*60kg
Työsarjat 12-15*100kg, 12-15*100kg, 12-15*100kg (Puristamalla, lihasjarru tässä tärkeä)
Pystypunnerrus koneessa
3*Pudotussarja 10*60kg-10*40kg-10*20kg
Ranskalainen punnerrus vuoroviikoin taljassa / käyrätangolla
Sarjat 3*15 toistoa taljassa 70kg/ tangolla 50kg
Vipunosto sivuille istuen
3*12-15 toistoa 12,5kg (Tämä liike lihaksella alusta alkaen, aloita liike jännittämällä olkapää ennen kuin käsi lähtee liikkeelle niin saat paineen lihakseen koko sarjan läpi)
Pystysoutu tangolla
3*12-15 40kg
Ojentajat vuoroviikoin Taljassa / Koneessa (Koneviikoilla, superina hauiskääntö scott-koneessa)
3*15 toistoa taljassa 70kg / Koneessa 50kg + hauiskääntö 3*15 toistoa 40kg
Vatsalihakset lattialla
Sarjat 3*15-25
Sivuvatsalihakset tasapainopallon päällä
Sarjat 3*10 / puoli
4 Päivä: Jalat
Jalkakyykky / Jalkaprässi vuoroviikoin
Lämmittely kyykky 15*tanko, 15*60kg
Työsarjat kyykky 15*100kg, 15*120kg, 15*140kg, 15*140kg (Nämä ilman restpausea eli ei taukoa nostojen välissä)
Lämmittely jalkaprässi 15*100, 15*200
Työsarjat jalkaprässi 15*320kg, 15*360kg, 15*400kg, 15*440kg (Nämä ilman restpausea eli ei taukoa nostojen välissä)
Hack-kyykky
Sarjat 15*80kg, 15*100kg, 15*120kg (Nämä ilman restpausea eli ei taukoa nostojen välissä)
Pohkeet istuen
Sarjat 3*15-25 toistoa 60kg (Puristus ylhäällä ja lasku lihaksella)
Reiden ojennus
Sarjat 3*15 45kg (Pysäytys äärijännityksessä ja sarjat ilman taukoja)
Reiden koukistus 2*15 40kg, 1*15 yhdellä jalalla 15kg (Molemmissa 2 sekunnin negatiivinen vaihe)
Voimapyörä
3*10-15 toistoa
Kylkirutistus taljassa
3*15-20 toistoa 50kg
Näillä eväillä lähdetään turvottamaan lihasta ja keräämään haponsietokykyä kropalle.
Voimakkain terveisin
-CHIEF-
maanantai 11. heinäkuuta 2016
Voimasanat Vol. 16 - Treenien jaksotus & Levon merkitys
Tervehdys!!!
Olemme treenanneet viimeisen 2 kuukauden ajan todella kovaa. Olemme ottaneet treeniin mukaan myös uuden ulottuvuuden, INTENSITEETTI-jaksotus. Lyhyesti Intensiteetti-jaksotus tarkoittaa treenipäivien kovuuden jaksottamista. Ei tehdä aina samalla painolla vaan jaksotetaan treenejä progressiivisesti kovempaan suuntaan tietysti unohtamatta sitä faktaa että olemme ihmisiä emmekä koneita. Eli ns. kevyt viikko tulee tarpeeseen.
Meidän kohdalla jaksotus treeneissä on ollut seuraavanlainen:
Peruskuntoviikko 1: Tämän viikon aikana pyrimme tekemään sarjat vähintään 8 toistoon asti, sarjapainot liikkuvat 70%-75% välissä eli treeni tuntuu, mutta päivät menevät läpi.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 190kg*8 & 200kg*8
Peruskuntoviikko 2: Tämän viikon aikana lähdemme valmistamaan kroppaamme jo seuraavaa viikkoon, tavoitteena on saada sarjat samalla tavalla läpi, mutta painojen määrä sarjoissa nostetaan 80%
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 200kg*8 & 220kg*8
Kova/Maksimi viikko: Tämän viikon osalta treeni menee niin että painot ja progressio sarjojen välillä ovat todella korkealla. Painomäärät nostetaan 85%-90% ja sarjat vedetään viimeiseen asti.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 200kg*8 & 240kg*X
Kevyt viikko: Tämän viikon aikana pyrimme antamaan kropalle aikaa palautua, painot eivät lähentele maksimia, mutta tämän viikon tarkoituksena onkin hermottaa lihaksia, hakea kaikissa sarjoissa tuntumaa lihakselta, koska painomäärät ovat alhaisempia.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 160kg*10, 180kg*10.
Tällainen treeniviikkojen intensiteettijako antaa lisäpotkua treeneihin, se viikko joka ennen tuntui kovalta saattaa muutaman kierron jälkeen tuntua suhteellisen helpolta vetää läpi. Kroppa saa kovemman ärsykkeen viikko toisensa jälkeen ja sitä myötä myös sarjojen tekeminen helpottuu.
Tämän ohjelman haittapuoleksi on nyt treenien kulkiessa noussut sellainen seikka kuin palautuminen. Tuon kovan viikon aikan kroppa vedetään useaan otteeseen ihan äärirajoille ja kroppa ei ehdi palautua täysin edellisestä treenistä, kun siltä jo odotetaan uutta urotekoa. Kun meidän ohjelmassa olemme vetäneet selkäpäivän on seuraava kova jalkapäivä maksimissaan 3 päivän päästä, joka on osoittaunut rajaavaksi tekijäksi. Keho ja ennen kaikkea selkä on jumissa vielä jalkapäivän ensimmäisten liikkeiden aikana.
Jatkossa jalostamme ko intensiteettijaksotuksia niin, että eri lihasryhmät kulkevat kovia treenejä eri viikoilla niin saamme kaiken itsestämme irti. Tähän vielä vähän esimerkki kovasta intensiteetista kuningasliikkeen maastaveto muodossa, nostajana 1 maailman kovimmista George Leeman. (362,87 kiloa tangossa)
Tämän lisäksi meillä on ollut meneillä Road to 200kg projekti penkkipunnerruksessa. Olemme nyt tehneet penkkipunnerrus-voimaohjelman mukaista treeniä kuukauden päivät ja kokonaiskuvassa kaikki on mennyt hyvin.
En tiedä oliko viimeisin penkkitreeni jonka teimme viime perjantaina huonon päivän tulos vai mikä oli, mutta törmasin ensimmäiseen päivään jolloin penkki ei vaan kulkenut. Painoa oli vaatimattomat 172,5 kg ja sillä olisi pitänyt tehdä 4*4toistoa, sain tehtyä 2*2 ja 2*1 omilla voimilla. Ei siinä mitään kiva että nousi edes ylös, mutta nyt pitää ottaa asia mietintämyssyn alle, miten saada nostoa paremmaksi ennen seuraavaa kovaa treenikertaa.
Mietteliäin, mutta VOIMAKKAIN terveisin
-CHIEF-
Olemme treenanneet viimeisen 2 kuukauden ajan todella kovaa. Olemme ottaneet treeniin mukaan myös uuden ulottuvuuden, INTENSITEETTI-jaksotus. Lyhyesti Intensiteetti-jaksotus tarkoittaa treenipäivien kovuuden jaksottamista. Ei tehdä aina samalla painolla vaan jaksotetaan treenejä progressiivisesti kovempaan suuntaan tietysti unohtamatta sitä faktaa että olemme ihmisiä emmekä koneita. Eli ns. kevyt viikko tulee tarpeeseen.
Meidän kohdalla jaksotus treeneissä on ollut seuraavanlainen:
Peruskuntoviikko 1: Tämän viikon aikana pyrimme tekemään sarjat vähintään 8 toistoon asti, sarjapainot liikkuvat 70%-75% välissä eli treeni tuntuu, mutta päivät menevät läpi.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 190kg*8 & 200kg*8
Peruskuntoviikko 2: Tämän viikon aikana lähdemme valmistamaan kroppaamme jo seuraavaa viikkoon, tavoitteena on saada sarjat samalla tavalla läpi, mutta painojen määrä sarjoissa nostetaan 80%
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 200kg*8 & 220kg*8
Kova/Maksimi viikko: Tämän viikon osalta treeni menee niin että painot ja progressio sarjojen välillä ovat todella korkealla. Painomäärät nostetaan 85%-90% ja sarjat vedetään viimeiseen asti.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 200kg*8 & 240kg*X
Kevyt viikko: Tämän viikon aikana pyrimme antamaan kropalle aikaa palautua, painot eivät lähentele maksimia, mutta tämän viikon tarkoituksena onkin hermottaa lihaksia, hakea kaikissa sarjoissa tuntumaa lihakselta, koska painomäärät ovat alhaisempia.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 160kg*10, 180kg*10.
Tällainen treeniviikkojen intensiteettijako antaa lisäpotkua treeneihin, se viikko joka ennen tuntui kovalta saattaa muutaman kierron jälkeen tuntua suhteellisen helpolta vetää läpi. Kroppa saa kovemman ärsykkeen viikko toisensa jälkeen ja sitä myötä myös sarjojen tekeminen helpottuu.
Tämän ohjelman haittapuoleksi on nyt treenien kulkiessa noussut sellainen seikka kuin palautuminen. Tuon kovan viikon aikan kroppa vedetään useaan otteeseen ihan äärirajoille ja kroppa ei ehdi palautua täysin edellisestä treenistä, kun siltä jo odotetaan uutta urotekoa. Kun meidän ohjelmassa olemme vetäneet selkäpäivän on seuraava kova jalkapäivä maksimissaan 3 päivän päästä, joka on osoittaunut rajaavaksi tekijäksi. Keho ja ennen kaikkea selkä on jumissa vielä jalkapäivän ensimmäisten liikkeiden aikana.
Jatkossa jalostamme ko intensiteettijaksotuksia niin, että eri lihasryhmät kulkevat kovia treenejä eri viikoilla niin saamme kaiken itsestämme irti. Tähän vielä vähän esimerkki kovasta intensiteetista kuningasliikkeen maastaveto muodossa, nostajana 1 maailman kovimmista George Leeman. (362,87 kiloa tangossa)
Tämän lisäksi meillä on ollut meneillä Road to 200kg projekti penkkipunnerruksessa. Olemme nyt tehneet penkkipunnerrus-voimaohjelman mukaista treeniä kuukauden päivät ja kokonaiskuvassa kaikki on mennyt hyvin.
En tiedä oliko viimeisin penkkitreeni jonka teimme viime perjantaina huonon päivän tulos vai mikä oli, mutta törmasin ensimmäiseen päivään jolloin penkki ei vaan kulkenut. Painoa oli vaatimattomat 172,5 kg ja sillä olisi pitänyt tehdä 4*4toistoa, sain tehtyä 2*2 ja 2*1 omilla voimilla. Ei siinä mitään kiva että nousi edes ylös, mutta nyt pitää ottaa asia mietintämyssyn alle, miten saada nostoa paremmaksi ennen seuraavaa kovaa treenikertaa.
Mietteliäin, mutta VOIMAKKAIN terveisin
-CHIEF-
keskiviikko 6. heinäkuuta 2016
Kesä ja kärpäset..
Täällä taas!!!
Viime postista onkin jo aikaa. Olette varmaan huomanneet, että juutuubiin on alettu ison maailman elkein tehdä videoita meistä ja meidän treeneistä. Tästä isokäsi Foxille (foxcenterkuntosali) ja kuvaaja miehelle, kaikkien fitness tipsien isälle Timille. Huikeeta jälkeä saa lyhyessäkin ajassa, kun on tiimi kohdillaan.
Jalkapäivästä on tullut itselle tässä alkukesän aikana, se päivä jossa pääsee eniten haastamaan itseään. Pääliikkeille tai ns. massaliikkeille tehdään erilaisia sarjavariaatioita superia, pudotuksia, stoppikyykkyjä jne. Näiden treenien jäälkeen jalat on ihan jäätävässä pumpissa ja fiilis mitä mahtavin.
No mistä sitten tietää onko treeni mennyt perille?
Oma ajatukseni on , että "jos ei reisiä polttele seuraavana parina päivänä, et ole vielä edes aloittanut jalkojen treenamista"
Nyt jos tulee hyviä ideoita mistä voitaisiin tehdä videoita, niin niitä otetaan vastaan osoitteessa Foxpower2015@gmail.com
- Kari
keskiviikko 8. kesäkuuta 2016
Voimasanat Vol 15 - Road to 200kg
Tervehdys
Teidän kaikkien lemppari PENKKISIKA kertoilee taas satumaisia tarinoita mystisestä paikasta nimeltään FOX CENTER KUNTOSALI. Olemme nyt viimeisen kuukauden aikana saaneet hovikuvaajamme Timin kanssa purkkiin 3 kokonaista salipäivää ja tekniikkavinkkejä penkin parantamiseksi. Tulemme kuvaamaan lähitulevaisuudessa vielä yhden salipäivän, jonka jälkeen teemme muutamaan nostotekniikkaan keskittyvän videon. Näissä videoissa käydään läpi asioita, mitä penkissä, kyykyssä ja maastavedossa kannattaa ottaa huomioon kun aloittaa ko liikkeiden harjoittamisen.
Viimeisin julkaistu materiaali oli, mikäs muukaan kuin Ultimaattinen Rinta-Hauis pläjäys johon saatiin mukaan guest stariksi paikallinen kehonrakentaja Miikka Salmi. Videolla käytiin tosiaan läpi meidän perus Rinta-Hauis-treenipäivä. Videolla näkyy minkälaista koko treeni käytännössä on, treenataan kovaa, mutta silti pieni huumori ilmassa koko ajan. Alla linkki kyseiselle videolle.
Osa teistä jo varmaan ehtikin miettiä mitä Blogin otsikointi tarkoittaa...se tarkoittaa sitä, että jos kaikki menee hyvin seuraavan 6 viikon aikana tulette näkemään kun voimaveljet murskaa 200 kilon rajan penkissä. Saimme oman powerbodybuilding tyylisen ohjelman lisäksi vinkkejä Foxin liikuntaneuvojalta, hänellä oli 6 viikon ohjelma meille valmiina ja nyt toteutamme ohjelman mukaista suunnitelmaa seuraavat 1,5 kuukautta. Poikkeuksena omaan treenijakoomme tässä ohjelmassa penkkiä tehdään 3krt/vko ja aika isoilla painoilla. Alun 2 treeniä tämän kanssa ovat menneet todella hyvin, joten jotain suurta on odotettavissa.
Viime aikoina olen huomannut että oma asennoitumiseni sellaiseen kirosanaan kuin lihashuolto alkaa näkyä aika aktiivisesti treeneissäni. "Venyttely on turhaa"-asenne on alkanut kostautua etuolkapäiden kipuiluna, tuntuu että lihaksistossa on päällä koko ajan pieni tulehdus ja se ilmenee tietyissä liikkeissä.
Tästä nyt oppineena voin suositella, aloittakaa treenaaminen niin että lihashuolto kulkee aktiivisena osana treeniä joka päivässä. 15-30 minuuttia venyttelyä päivässä helpottaa kovien rautojen kolistelua tulevaisuudessa ja antaa suuremmat mahdollisuudet ennätysten rikkomiselle.
Mietelause "Train, Flex & Smile - Everything is going to be allright"
Tästä on hyvä jatkaa treenikesää...
-Voimakkain terveisin
-CHIEF-
Teidän kaikkien lemppari PENKKISIKA kertoilee taas satumaisia tarinoita mystisestä paikasta nimeltään FOX CENTER KUNTOSALI. Olemme nyt viimeisen kuukauden aikana saaneet hovikuvaajamme Timin kanssa purkkiin 3 kokonaista salipäivää ja tekniikkavinkkejä penkin parantamiseksi. Tulemme kuvaamaan lähitulevaisuudessa vielä yhden salipäivän, jonka jälkeen teemme muutamaan nostotekniikkaan keskittyvän videon. Näissä videoissa käydään läpi asioita, mitä penkissä, kyykyssä ja maastavedossa kannattaa ottaa huomioon kun aloittaa ko liikkeiden harjoittamisen.
Viimeisin julkaistu materiaali oli, mikäs muukaan kuin Ultimaattinen Rinta-Hauis pläjäys johon saatiin mukaan guest stariksi paikallinen kehonrakentaja Miikka Salmi. Videolla käytiin tosiaan läpi meidän perus Rinta-Hauis-treenipäivä. Videolla näkyy minkälaista koko treeni käytännössä on, treenataan kovaa, mutta silti pieni huumori ilmassa koko ajan. Alla linkki kyseiselle videolle.
Osa teistä jo varmaan ehtikin miettiä mitä Blogin otsikointi tarkoittaa...se tarkoittaa sitä, että jos kaikki menee hyvin seuraavan 6 viikon aikana tulette näkemään kun voimaveljet murskaa 200 kilon rajan penkissä. Saimme oman powerbodybuilding tyylisen ohjelman lisäksi vinkkejä Foxin liikuntaneuvojalta, hänellä oli 6 viikon ohjelma meille valmiina ja nyt toteutamme ohjelman mukaista suunnitelmaa seuraavat 1,5 kuukautta. Poikkeuksena omaan treenijakoomme tässä ohjelmassa penkkiä tehdään 3krt/vko ja aika isoilla painoilla. Alun 2 treeniä tämän kanssa ovat menneet todella hyvin, joten jotain suurta on odotettavissa.
Viime aikoina olen huomannut että oma asennoitumiseni sellaiseen kirosanaan kuin lihashuolto alkaa näkyä aika aktiivisesti treeneissäni. "Venyttely on turhaa"-asenne on alkanut kostautua etuolkapäiden kipuiluna, tuntuu että lihaksistossa on päällä koko ajan pieni tulehdus ja se ilmenee tietyissä liikkeissä.
Tästä nyt oppineena voin suositella, aloittakaa treenaaminen niin että lihashuolto kulkee aktiivisena osana treeniä joka päivässä. 15-30 minuuttia venyttelyä päivässä helpottaa kovien rautojen kolistelua tulevaisuudessa ja antaa suuremmat mahdollisuudet ennätysten rikkomiselle.
Mietelause "Train, Flex & Smile - Everything is going to be allright"
Tästä on hyvä jatkaa treenikesää...
-Voimakkain terveisin
-CHIEF-
torstai 19. toukokuuta 2016
Voimasanat Vol 14 - Treeni kulkee ja aletaan saamaan tuloksia
Tervehdys,
Parin viikon hiljaiselon jälkeen on aika julkaista vähän paatosta treeneihin, niiden kulkuun ja kehitykseen liittyen.
Olemme tosiaan nyt aloittaneet kuuntelemaan kroppaamme ja keskittäneet treeniä suureksi osaksi lihaksien aktivoimista korostavaan treenityyliin. Niin sanottu "Mind-muscle connection" on aliarvostettu lisäbuusteri treeniin. Perusperiaatteena on siis, että kun lähdet tekemään esimerkiksi hauiskääntöä keskityt heti alusta asti itse hauislihaksen jännittämiseen. Jo ennen kuin käsipaino liikkuu saat aktivoitua hauislihaksen (Kaikki jotka ovat joskus pullistelleet misukoille tietävät miten tämä tehdään), tämä aktivaatio pyritään pitämään yllä koko suorituksen ajan. Tällä treenitavalla saat lihakset kipeiksi käyttämättä koko salin isoimpia painoja.
Tämä periaate on myös maailmalla aika tunnettu, omana esikuvana tämän treenimetodologian osalta pidän Victor Costaa. Alla hänen mielipiteensä kyseisen metodin käytöstä, suosittelen katsomaan myös muita pätkiä ko herralta, on meinaan asiantunteva kaveri ja aina revityssä kunnossa.
Omat treenit ovat kulkeneet muutenkin aika kovalla intensiteetilla ja olemme jopa törmänneet treenirajaan jota ei ennen tullut vastaan Kari sai vedettyä itsensä ihan loppuun yhdellä maastavetosarajalla. Olimme tehneet alle perus mavepäivän 10'140kg, 8'180kg, 8*200kg ja 8*220kg.
Koska olo tuntui hyvältä ja kunto on suorastaan jättävällä teräsmiestä muistuttavalla tasolla, päätimme ottaa 200kg 10 stoppitoistoa, eli aina pysäytys alhaalla. Alla videot ko suorituksista. Ja saatiinhan tässäkin yksi uusi raja rikki ainakin on tullut kuvattua 10*200kg maastavetosarjat molemmille.
Karin sarja 10*200kg
CHIEF näyttää mallia 10*200kg
300kg Siintää vielä mielessä ja sitä kohti treenataan, mutta seuraavat 4 kuukautta yritämme rakentaa kroppamme ympärille lihaksiston joka mahdollistaa isojen rautojen liikuttelun.
Mietelauseena onkin "Treenataan kuin kehonrakentajat, mutta isoilla painoilla!!? Mitähän siitä tulee"
Voimakkain terveisin
-CHIEF-
Parin viikon hiljaiselon jälkeen on aika julkaista vähän paatosta treeneihin, niiden kulkuun ja kehitykseen liittyen.
Olemme tosiaan nyt aloittaneet kuuntelemaan kroppaamme ja keskittäneet treeniä suureksi osaksi lihaksien aktivoimista korostavaan treenityyliin. Niin sanottu "Mind-muscle connection" on aliarvostettu lisäbuusteri treeniin. Perusperiaatteena on siis, että kun lähdet tekemään esimerkiksi hauiskääntöä keskityt heti alusta asti itse hauislihaksen jännittämiseen. Jo ennen kuin käsipaino liikkuu saat aktivoitua hauislihaksen (Kaikki jotka ovat joskus pullistelleet misukoille tietävät miten tämä tehdään), tämä aktivaatio pyritään pitämään yllä koko suorituksen ajan. Tällä treenitavalla saat lihakset kipeiksi käyttämättä koko salin isoimpia painoja.
Tämä periaate on myös maailmalla aika tunnettu, omana esikuvana tämän treenimetodologian osalta pidän Victor Costaa. Alla hänen mielipiteensä kyseisen metodin käytöstä, suosittelen katsomaan myös muita pätkiä ko herralta, on meinaan asiantunteva kaveri ja aina revityssä kunnossa.
Omat treenit ovat kulkeneet muutenkin aika kovalla intensiteetilla ja olemme jopa törmänneet treenirajaan jota ei ennen tullut vastaan Kari sai vedettyä itsensä ihan loppuun yhdellä maastavetosarajalla. Olimme tehneet alle perus mavepäivän 10'140kg, 8'180kg, 8*200kg ja 8*220kg.
Koska olo tuntui hyvältä ja kunto on suorastaan jättävällä teräsmiestä muistuttavalla tasolla, päätimme ottaa 200kg 10 stoppitoistoa, eli aina pysäytys alhaalla. Alla videot ko suorituksista. Ja saatiinhan tässäkin yksi uusi raja rikki ainakin on tullut kuvattua 10*200kg maastavetosarjat molemmille.
CHIEF näyttää mallia 10*200kg
300kg Siintää vielä mielessä ja sitä kohti treenataan, mutta seuraavat 4 kuukautta yritämme rakentaa kroppamme ympärille lihaksiston joka mahdollistaa isojen rautojen liikuttelun.
Mietelauseena onkin "Treenataan kuin kehonrakentajat, mutta isoilla painoilla!!? Mitähän siitä tulee"
Voimakkain terveisin
-CHIEF-
keskiviikko 11. toukokuuta 2016
Treeniohjelma vol 6.
Moi, Bodaaminen jatkuu :).
Kesä 2016 on tarkoitus etsiä treeneihin lisää tuntumaa. Inspiraatio tähän tai oikeastaan vahvistus omiin ajatuksiin tuli Nyyssölän Jukan ja Utin viimeisestä yhteisvideosta: Utti ja Jukka osa-1/3 kannattaa katsoa ajatuksella. Videolla Utti sanoi hyvin että vaikka hän sai tehtyä 160kg:llä kapeeta ppenkkiä 6 sarjoja, niin kädet oli kuin piuhat.
Well samma här.... en laita vielä kuvia omista piuhoista,
mutta laitan ohjelman, millä olisi tarkoitus saada lisää laadukasta lihasta ja myös muotoja pelkän voiman lisäksi.
Ohjelman kierto on sama hyväksi havaittu 4 päivää ja jako pysyy myös samana näin saadaan hyvä lepo aina kullekin lihasryhmälle.
Ja ettei uteliaat ala ihmettelemään mistä tuloksista jumppaan ryhdytään, niin voisin valaista hieman tämän hetken kuntoa.
Painoa kevään kiristelyistä on pudonnut 4kg ja vielä olisi toinen mokoma pudotettava. Alkupaino ennen diettiä oli huikeat 108,6kg ja tavoite on saada pudotettua painoa 99 kiloon.
Saliykköset
Penkki 190kg
Kyykky 240kg
Maastaveto 265kg (kerran noussut maaginen 272,5kg)
Yht. 695kg (702,5 kg)
Ajatuksena on laittaa videot noista nostoista kunhan seuraavaksi kuvataan...
Nyt on muuten mielenkiintosta settiä tulossa foxcenterin porukalta STAY TUNED!!!!
Kesä 2016 on tarkoitus etsiä treeneihin lisää tuntumaa. Inspiraatio tähän tai oikeastaan vahvistus omiin ajatuksiin tuli Nyyssölän Jukan ja Utin viimeisestä yhteisvideosta: Utti ja Jukka osa-1/3 kannattaa katsoa ajatuksella. Videolla Utti sanoi hyvin että vaikka hän sai tehtyä 160kg:llä kapeeta ppenkkiä 6 sarjoja, niin kädet oli kuin piuhat.
Well samma här.... en laita vielä kuvia omista piuhoista,
mutta laitan ohjelman, millä olisi tarkoitus saada lisää laadukasta lihasta ja myös muotoja pelkän voiman lisäksi.
Ohjelman kierto on sama hyväksi havaittu 4 päivää ja jako pysyy myös samana näin saadaan hyvä lepo aina kullekin lihasryhmälle.
Ja ettei uteliaat ala ihmettelemään mistä tuloksista jumppaan ryhdytään, niin voisin valaista hieman tämän hetken kuntoa.
Painoa kevään kiristelyistä on pudonnut 4kg ja vielä olisi toinen mokoma pudotettava. Alkupaino ennen diettiä oli huikeat 108,6kg ja tavoite on saada pudotettua painoa 99 kiloon.
Saliykköset
Penkki 190kg
Kyykky 240kg
Maastaveto 265kg (kerran noussut maaginen 272,5kg)
Yht. 695kg (702,5 kg)
Ajatuksena on laittaa videot noista nostoista kunhan seuraavaksi kuvataan...
Nyt on muuten mielenkiintosta settiä tulossa foxcenterin porukalta STAY TUNED!!!!
Saliohjelma bodybuilding 2016
1 Päivä: Rinta-Hauis
Penkkipunnerrus
Sarjat toistoina: 20, 20, 10-15, 08-12, 06-10 & 3-6 toistoa.
Painot nousee 10 kg joka sarjan välissä (Meillä 100kg-150kg)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*10-15 toistoa
Lähentäjät maaten taljassa 3*10-15
Hauiskääntö suoralla tangolla 3*21 (7 alaosaa, 7 yläosaa ja 7 täydellä
liikkeellä)
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10-12
Hauiskääntö vasaraote scott penkissä 3*10-12
Vatsalihakset: Jumppapallovatsat 3*10-25 ja Alavatsalihakset 3*15-25 (jalkojen
työntö)
2 Päivä: Selkä
Ylätalja 3*10 Superina
Vajakkisouto 3*10 Superina
Maastaveto
Sarjat toistoina 8, 8, 8, 8, 1-5
Painot nousee joka sarjan välissä 10 kg, poikkeuksena viimeinen 8 johon
tulee 20 kg lisää (Meillä painot 180-220kg ja viimeiseen 250kg)
Kulmasoutu tangolla 3*10
Takasoutu käsipainoilla 3*10
Takaolkapäät vipunosto 3*10
Takaolkapääsoutu 3*10
Vatsalihakset: 3*15-25
vatsarutistuspenkki ja kylkirutistus taljassa 3*10-15
3 Päivä: Ojentaja-olkapää
Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Tämä toimii lämmittelynä)
Nyyssölä penkki 4*10-15 toistoa
Suorille nosto käsipainoilla/koneessa 3*10-15
Ranskalainen punnerrus tangolla maaten 3*10-15
Vipunosto sivulle seisten 3*10
Vipunosto eteen seisten 3*10
Ojentajat taljassa tangolla 3*10-15 Superina
Ojentajat taljassa köydellä 3*10-15 Superina
Vatsalihakset: Kyljet maassa 3*15-25 ja suorat vaatsalihakset maassa
3*15-25
4 Päivä: Jalat
Reiden ojennus 3*15+15 (Sarjan keskellä 15 sekunnin tauko)
Reiden koukistus 3*20+20 (Sarjan keskellä 15 sekunnin tauko)
Kyykky
Sarjat toistoina: 10, 8, 8, 8, 6, 2-4
Paino nousee sarjan välissä aina 10 kg, paitsi ensimmäisen sarja jälkeen 20
kg (Meillä 140kg-200kg)
Jalkaprässi 3*12-15
Pohkeet jalkaprässissä 3*10+10+10 (10 varpaat sisään, 10 varpaat ulos ja 10
varpaat suoraan)
Pohkeet seisten 3*max
Käyn ohjelman sykliä ja ajatusta vähän tarkemmin läpi seuraavassa postauksessa. Heittäkäähän kommenttia mikäli jokin mietityttää
- Kari
torstai 28. huhtikuuta 2016
Voimasanat Vol 13 - Vuosi 2016 ensimmäiset kilpailut
Tervehdys, pitkästä aikaa
Kuten voimasanat Vol 12, kirjoitin olen nyt pitänyt taukoa voimatreenistä ja keskittynyt kadonneen tekniikan löytämiseen volyymitreenin avulla. Volyymitreenillä tarkoitan, sitä että olemme pitäneet toistot kaikissa sarjoissa minimissään 10 toistossa. Esimerkiksi maastavedossa toistot menivät 20, 15, 10, 15, 20 ja painot nousivat/laskivat 10 kiloa sarjojen välillä. käytimme maastavetotreeneissä painoprofiilina 150kg-170kg. Alla tästä videot
Ari 150kg*20
Kari 150kg*20
Ari 160kg*15
Kari 160kg*15
Ari 170kg*10
Kari 170kg*10
Lisäksi kävimme 02.04.2016 Lohjalla Virkkalan voimailuhallissa kokeilemassa minkälainen kilpailukunto on tauon jälkeen. Kilpailuun lähdettiin lähinnä kokeilemaan nykyistä voimatasoa, sillä lajinomaisia treenejä ei oltu juurikaan tehty viimeisen 4 kuukauden aikana. Alkuperäisenä suunnitelmana oli käydä vain kokeilemassa toistovoimapunnerruskunto, koska maksimivoiman osalta tekniikka oli vuoden 2015 lopussa täysin hukassa. Päätin kuitenkin juuri ennen viimeistä ilmoittautumispäivää, että minua kiinnostaisi sittenkin myös maksimivoimapunnerruksen sen hetkinen taso ja ilmoittauduin molempiin lajeihin. Kari ilmoittautui vain toistovoimapunnerrukseen.
Kilpailuun lähdettäesssä fiilis oli aika hyvä, ei sen suurempia paineita tai odotuksia suorituksiin nähden, koska kyseessä oli tosiaan tämän kuntotason kartoituskisa.
Maksimikisassa laitoin aloituspainoksi varman 160kg, se menee aina vaikka yhdellä kädellä, sillä saatiin kilpailuun hyvä alkufiilis, toiseksi nostoksi kisassa laitoin 170kg eli sen hetkisen ennätykseni ja viimeiseen 175 kg ja uusi ennätyslukema lastattuna tankoon. Kaikki nostot menivät paremmin kuin osasin odottaakkaan, 160kg oli vähän hapuilua, mutta paino oli niin kevyt että ei haitannut. Toisella nostolla 170 suorastaan räjähti rinnasta ylös, varmaan paras nosto kisahistroriani aikana ja viimeinen 175kg lähtö rinnasta raketin lailla, mutta matkalla meinasi tulla stoppi, Päätä vaadittiin ja sain kuin sainkin rauadan suorille käsille ja uusi ennätys syntyi. Alla videot suorituksista
1 Nosto
2 nosto
3 nosto
Toiston osalta tavoitteenani oli tottakai vähintään sama tulos kun ennenkin eli 11 toistoa, vaakalukema aamun punnituksessa oli kuitenkin yllättäen vain 132 kiloa eli sain vielä nostaakin pienemmällä painolla kuin olen tottunut. Toistokisa meni omalta osalta todella hyvin, paino tuntui kevyeltä ja pystyin rytmittämään nostoa suorituksen keskellä. Lopputuloksena uusi ennätys 12 toistoa 132,5 kilolla sotilaana ja oman sarjan voitto taskuun. Alla video suorituksesta.
Kari sai kärsiä uusista säännöistä ja vaikka kaikki nostot osuivatkin merkkiin 3 nostoa / 23 nostoa hylättiin ja virallinen tulos 20 toistoa.
Fiilis tämän kokemuksen jäkeen on se, että lyhyet sarjat voivat toimia lisänä pitkiin volyymisarjoihin perustuvassa treenissä, mutta en tule palaamaan sille tielle luultavasti enää koskaan. Kisasuoritukset näyttivät minulle, että omalla kohdallani kehitys tulee pitkillä sarjoilla. Joskus liikkeen lopuksi tehdään pari raskaampaa sarjaa esim penkissä 4 työsarjan jälkeen yksi 6-8 toiston sarja ja mahdollisesti kokeillaan 1 toisto niin isolla kuin menee, mutta perusvoiman, tekniikan ja räjähtävyyden osalta pitkät toistot ja treeni, jossa lihas oikeasti väsyy on se ratkaisu minulle.
Erittäin optimistisin ja ylivoimaisin terveisin
-CHIEF-
Kuten voimasanat Vol 12, kirjoitin olen nyt pitänyt taukoa voimatreenistä ja keskittynyt kadonneen tekniikan löytämiseen volyymitreenin avulla. Volyymitreenillä tarkoitan, sitä että olemme pitäneet toistot kaikissa sarjoissa minimissään 10 toistossa. Esimerkiksi maastavedossa toistot menivät 20, 15, 10, 15, 20 ja painot nousivat/laskivat 10 kiloa sarjojen välillä. käytimme maastavetotreeneissä painoprofiilina 150kg-170kg. Alla tästä videot
Ari 150kg*20
Kari 150kg*20
Ari 160kg*15
Kari 160kg*15
Ari 170kg*10
Kari 170kg*10
Lisäksi kävimme 02.04.2016 Lohjalla Virkkalan voimailuhallissa kokeilemassa minkälainen kilpailukunto on tauon jälkeen. Kilpailuun lähdettiin lähinnä kokeilemaan nykyistä voimatasoa, sillä lajinomaisia treenejä ei oltu juurikaan tehty viimeisen 4 kuukauden aikana. Alkuperäisenä suunnitelmana oli käydä vain kokeilemassa toistovoimapunnerruskunto, koska maksimivoiman osalta tekniikka oli vuoden 2015 lopussa täysin hukassa. Päätin kuitenkin juuri ennen viimeistä ilmoittautumispäivää, että minua kiinnostaisi sittenkin myös maksimivoimapunnerruksen sen hetkinen taso ja ilmoittauduin molempiin lajeihin. Kari ilmoittautui vain toistovoimapunnerrukseen.
Kilpailuun lähdettäesssä fiilis oli aika hyvä, ei sen suurempia paineita tai odotuksia suorituksiin nähden, koska kyseessä oli tosiaan tämän kuntotason kartoituskisa.
Maksimikisassa laitoin aloituspainoksi varman 160kg, se menee aina vaikka yhdellä kädellä, sillä saatiin kilpailuun hyvä alkufiilis, toiseksi nostoksi kisassa laitoin 170kg eli sen hetkisen ennätykseni ja viimeiseen 175 kg ja uusi ennätyslukema lastattuna tankoon. Kaikki nostot menivät paremmin kuin osasin odottaakkaan, 160kg oli vähän hapuilua, mutta paino oli niin kevyt että ei haitannut. Toisella nostolla 170 suorastaan räjähti rinnasta ylös, varmaan paras nosto kisahistroriani aikana ja viimeinen 175kg lähtö rinnasta raketin lailla, mutta matkalla meinasi tulla stoppi, Päätä vaadittiin ja sain kuin sainkin rauadan suorille käsille ja uusi ennätys syntyi. Alla videot suorituksista
1 Nosto
2 nosto
3 nosto
Toiston osalta tavoitteenani oli tottakai vähintään sama tulos kun ennenkin eli 11 toistoa, vaakalukema aamun punnituksessa oli kuitenkin yllättäen vain 132 kiloa eli sain vielä nostaakin pienemmällä painolla kuin olen tottunut. Toistokisa meni omalta osalta todella hyvin, paino tuntui kevyeltä ja pystyin rytmittämään nostoa suorituksen keskellä. Lopputuloksena uusi ennätys 12 toistoa 132,5 kilolla sotilaana ja oman sarjan voitto taskuun. Alla video suorituksesta.
Kari sai kärsiä uusista säännöistä ja vaikka kaikki nostot osuivatkin merkkiin 3 nostoa / 23 nostoa hylättiin ja virallinen tulos 20 toistoa.
Fiilis tämän kokemuksen jäkeen on se, että lyhyet sarjat voivat toimia lisänä pitkiin volyymisarjoihin perustuvassa treenissä, mutta en tule palaamaan sille tielle luultavasti enää koskaan. Kisasuoritukset näyttivät minulle, että omalla kohdallani kehitys tulee pitkillä sarjoilla. Joskus liikkeen lopuksi tehdään pari raskaampaa sarjaa esim penkissä 4 työsarjan jälkeen yksi 6-8 toiston sarja ja mahdollisesti kokeillaan 1 toisto niin isolla kuin menee, mutta perusvoiman, tekniikan ja räjähtävyyden osalta pitkät toistot ja treeni, jossa lihas oikeasti väsyy on se ratkaisu minulle.
Erittäin optimistisin ja ylivoimaisin terveisin
-CHIEF-
tiistai 12. tammikuuta 2016
Treeniohjelma 5: Bodybuilding Program 2016
Bodybuilding
workout 2016
Päivä 1:
Rinta-Hauis
Penkkipunnerrus
pyramidi Toistot 25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki
painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)
Vinopenkkipunnerrus
3*30 toistoa (Pudotus sarja 3*10 toistoa)
Lähentäjät
käsipainoilla 3*12-15 toistoa
Hauiskääntö
Suoralla tangolla 3*10 (2 sekunnin negatiivinen vaihe)
Hauiskääntö
käsipainoilla 3*10 toistoa
Hauiskääntö
Hammer 3*10 toistoa
Hauiskääntö
Arnold 2* max
Vatsalihakset
jumppapallon päällä 3*15-25
Jalkojen
nosto BodyBown päällä vatsa alaspäin 3*10-15 toistoa
Päivä 2:
Selkä-takaolkapää
Maastaveto
pyramidi Toistot 25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki
painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)
Kulmasoutu
käsipainoilla 3*10 toistoa
Ylätalja
leveällä otteella 3*10 toistoa
Ylätalja
kapealla otteella 3*10 toistoa
Takaolkäpäät
käsipainoilla (Vipunosto taakse) 3*12-15 toistoa
Selänojennus
3*15-20 toistoa
Alavatsalihakset
3*10-15 toistoa
(Näiden liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa
liikkeissä lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)
Päivä 3:
Ojentaja-Olkapää
Dippi 3*20
toistoa, tarvittaessa lisäpainovyö
Pystypunnerrus
istuen Smithissä, niskan taakse 3*12-15 toistoa
Ranskalainen
punnerrus istuen 3*12-15 toistoa
Vipunosto
sivuille istuen 3*10-15 toistoa
Vipunosto
eteen 3*10 toistoa
Arnold
Press 3*10 toistoa
Kylkirullaus
3*15-20 toistoa
Vatsalihakset
Painopallolla 3*10 toistoa (Treenikaveri heittää painopallon tekijälle ja aina
nousuvaiheessa pallo heitetään takaisin treenikaverille ja pidetään jännitys
ylhäällä , kunnes painopallo tulee takaisin)
Päivä 4:
Jalat
Reiden
ojennus 3*15 toistoa
Reiden
koukistus 3*15 toistoa
Jalkaprässi
2*15 toistoa (2 sekunnin negatiivinen vaihe) 1 pudotus sarja 6*max (40-100
toistoa yhteensä, esimerkki pudotus 320kg,300kg,280kg,260kg,240kg & 200kg)
Etukyykky
3*10
Pohkeet
istuen 3*15-20 Nämä
superina
Pohkeet
seisten 3*15-20 Nämä
superina
Voimapyörä
3*10-15 toistoa
Lantion
nostot tangolla 3*10-20 toistoa
(Näiden
liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa liikkeissä
lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)
maanantai 4. tammikuuta 2016
Voimasanat Vol.12 - Vuosi 2015 yhteenveto ja voima-analyysi
Tervehdys
Vuosi 2015 on nyt takana ja sen aikana tuli kisattua, kokeiltua uusia treeniohjelmia ja treenityylejä.
Vuoden 2015 aikana kävin yhteensä 6 kilpailua 2 toistovoimapunnerruskilpailua ja 4 maksimivoimapunnerrus kilpailua. Alkuvuoden Lohjan ja Lopen kilpailut menivät putkeen eli säilytin oman tasoni ja toistovoiman puolella jopa sain tehtyä edellisen ennätykseni, mutta isommalla painolla. Loppuvuosi olikin sitten virheiden tekemisen ja niistä oppimisen aikaa.
Huhtikuun jälkeen aloimme treenaamaan ns. voimatyylillä. Lyhyempiä sarjoja 2-6 toistoa/sarja ja suurempia painoja. Perinteisten odotusten mukaan tällä tavalla pitäisi tulla lisää räjähtävyyttä ja maksimivoimatasojen pitäisi nousta. Kokeilimme ns 5*6 toistojakoa penkkipunnerruksessa, seuraavana oli progressiivisiin painoihin perustuva ohjelma, jossa painot nousivat ja toistot pysyivät samassa 5*6 toistoa. Kumpikaan näistä ei tuottanut meille erityistä kehitystä. Seuraava askel oli kokeililla penkkipunnerruksen ABC- artikelissa julkaistua prosenttipohjaista ohjelmaa, jonka kesto oli 10 viikkoa 5 viikkoa perusvoimakautta ja 5 viikkoa kilpailukautta.
Kaikkien näiden voimaohjelmien jälkeen, lopputuloksena oli minun kohdallani se että tekniikka katosi nostoista kokonaan ja ennätys pysyi juuri ja juuri samalla tasolla kuin ennen. Sain kyllä lisää räjähtävyyttä penkkipunnerruksen irroitusosioon, mutta siinä olivatkin tämän 6 kuukauden jakson ainoat hyödyt. Tässä tapauksessa tuntuisi korostuvan se tosiasia, että me kaikki olemme yksilöitä, vaikka historiassa onkin todettu lyhyen sarjarakenteiden kehittävän maksimivoimaa ei tämä väittämä pidä paikkaansa kaikkien kohdalla.
Omalta osaltani paras kehitys viimeisen 2 vuoden aikana on ollut vuoden 2014 loppupuoli, jolloin teimme 2 jakoista ohjelmaa. Karkeasti ohjelma oli jaettu niin, että oli raskas viikko jolloin teimme pääliikkeissä 6 toistoin sarjoja ja kevyt viikko jolloin teimme pääliikkeissä 15 toiston sarjoja. Sain tätä ohjelmaa käyttämällä yhteistulokseen noin 30 kiloa lisää 2 kuukauden aikajänteellä. Tässäkin tapauksessa, jos aiotte kokeilla kyseistä jakoa tai joitain tekemiäni saliohjelmarunkoja, kuunnelkaa omaa kehoa. 2 kuukauden kovan treenin jälkeen tuloksia pitäisi tulla oli ohjelma mikä tahansa.
Loppuyhteenvetona vuodelle 2015 voin todeta, että vuodessa oli sekä hyviä, että huonoja treenijaksoja, vuoden aikana oppimistani asioista ponnistaen lähden vuoteen 2016 optimistisin mielin. Tavoitteena edelleen maastavedossa 300kg, kyykyssä 250kg ja penkkipunnerruksessa 200kg.
Alla pari videota maastavedosta polven tasalta
CHIEF 250kg 10 toistoa
CHIEF 300kg 1 toisto
Kari 250kg 8 toistoa
Kari 300kg 1 toisto
Lähdemme vuoteen 2016 aloittamalla kehonrakennusohjelman, julkaisen ohjelman viimeistään huomenna blogisivustollamme,
Voimakkain terveisin
-CHIEF-
Vuosi 2015 on nyt takana ja sen aikana tuli kisattua, kokeiltua uusia treeniohjelmia ja treenityylejä.
Vuoden 2015 aikana kävin yhteensä 6 kilpailua 2 toistovoimapunnerruskilpailua ja 4 maksimivoimapunnerrus kilpailua. Alkuvuoden Lohjan ja Lopen kilpailut menivät putkeen eli säilytin oman tasoni ja toistovoiman puolella jopa sain tehtyä edellisen ennätykseni, mutta isommalla painolla. Loppuvuosi olikin sitten virheiden tekemisen ja niistä oppimisen aikaa.
Huhtikuun jälkeen aloimme treenaamaan ns. voimatyylillä. Lyhyempiä sarjoja 2-6 toistoa/sarja ja suurempia painoja. Perinteisten odotusten mukaan tällä tavalla pitäisi tulla lisää räjähtävyyttä ja maksimivoimatasojen pitäisi nousta. Kokeilimme ns 5*6 toistojakoa penkkipunnerruksessa, seuraavana oli progressiivisiin painoihin perustuva ohjelma, jossa painot nousivat ja toistot pysyivät samassa 5*6 toistoa. Kumpikaan näistä ei tuottanut meille erityistä kehitystä. Seuraava askel oli kokeililla penkkipunnerruksen ABC- artikelissa julkaistua prosenttipohjaista ohjelmaa, jonka kesto oli 10 viikkoa 5 viikkoa perusvoimakautta ja 5 viikkoa kilpailukautta.
Kaikkien näiden voimaohjelmien jälkeen, lopputuloksena oli minun kohdallani se että tekniikka katosi nostoista kokonaan ja ennätys pysyi juuri ja juuri samalla tasolla kuin ennen. Sain kyllä lisää räjähtävyyttä penkkipunnerruksen irroitusosioon, mutta siinä olivatkin tämän 6 kuukauden jakson ainoat hyödyt. Tässä tapauksessa tuntuisi korostuvan se tosiasia, että me kaikki olemme yksilöitä, vaikka historiassa onkin todettu lyhyen sarjarakenteiden kehittävän maksimivoimaa ei tämä väittämä pidä paikkaansa kaikkien kohdalla.
Omalta osaltani paras kehitys viimeisen 2 vuoden aikana on ollut vuoden 2014 loppupuoli, jolloin teimme 2 jakoista ohjelmaa. Karkeasti ohjelma oli jaettu niin, että oli raskas viikko jolloin teimme pääliikkeissä 6 toistoin sarjoja ja kevyt viikko jolloin teimme pääliikkeissä 15 toiston sarjoja. Sain tätä ohjelmaa käyttämällä yhteistulokseen noin 30 kiloa lisää 2 kuukauden aikajänteellä. Tässäkin tapauksessa, jos aiotte kokeilla kyseistä jakoa tai joitain tekemiäni saliohjelmarunkoja, kuunnelkaa omaa kehoa. 2 kuukauden kovan treenin jälkeen tuloksia pitäisi tulla oli ohjelma mikä tahansa.
Loppuyhteenvetona vuodelle 2015 voin todeta, että vuodessa oli sekä hyviä, että huonoja treenijaksoja, vuoden aikana oppimistani asioista ponnistaen lähden vuoteen 2016 optimistisin mielin. Tavoitteena edelleen maastavedossa 300kg, kyykyssä 250kg ja penkkipunnerruksessa 200kg.
Alla pari videota maastavedosta polven tasalta
CHIEF 250kg 10 toistoa
CHIEF 300kg 1 toisto
Kari 250kg 8 toistoa
Kari 300kg 1 toisto
Lähdemme vuoteen 2016 aloittamalla kehonrakennusohjelman, julkaisen ohjelman viimeistään huomenna blogisivustollamme,
Voimakkain terveisin
-CHIEF-
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)