torstai 19. toukokuuta 2016

Voimasanat Vol 14 - Treeni kulkee ja aletaan saamaan tuloksia

Tervehdys,

Parin viikon hiljaiselon jälkeen on aika julkaista vähän paatosta treeneihin, niiden kulkuun ja kehitykseen liittyen.

Olemme tosiaan nyt aloittaneet kuuntelemaan kroppaamme ja keskittäneet treeniä suureksi osaksi lihaksien aktivoimista korostavaan treenityyliin. Niin sanottu "Mind-muscle connection" on aliarvostettu lisäbuusteri treeniin. Perusperiaatteena on siis, että kun lähdet tekemään esimerkiksi hauiskääntöä keskityt heti alusta asti itse hauislihaksen jännittämiseen. Jo ennen kuin käsipaino liikkuu saat  aktivoitua hauislihaksen (Kaikki jotka ovat joskus pullistelleet misukoille tietävät miten tämä tehdään), tämä aktivaatio pyritään pitämään yllä koko suorituksen ajan. Tällä treenitavalla saat lihakset kipeiksi käyttämättä koko salin isoimpia painoja.

Tämä periaate on myös maailmalla aika tunnettu, omana esikuvana tämän treenimetodologian osalta pidän Victor Costaa. Alla hänen mielipiteensä kyseisen metodin käytöstä, suosittelen katsomaan myös muita pätkiä ko herralta, on meinaan asiantunteva kaveri ja aina revityssä kunnossa.



Omat treenit ovat kulkeneet muutenkin aika kovalla intensiteetilla ja olemme jopa törmänneet treenirajaan jota ei ennen tullut vastaan Kari sai vedettyä itsensä ihan loppuun yhdellä maastavetosarajalla. Olimme tehneet alle perus mavepäivän 10'140kg, 8'180kg, 8*200kg ja 8*220kg.
Koska olo tuntui hyvältä ja kunto on suorastaan jättävällä teräsmiestä muistuttavalla tasolla, päätimme ottaa 200kg 10 stoppitoistoa, eli aina pysäytys alhaalla. Alla videot ko suorituksista. Ja saatiinhan tässäkin yksi uusi raja rikki ainakin on tullut kuvattua 10*200kg maastavetosarjat molemmille.

Karin sarja 10*200kg


CHIEF näyttää mallia 10*200kg


300kg Siintää vielä mielessä ja sitä kohti treenataan, mutta seuraavat 4 kuukautta yritämme rakentaa kroppamme ympärille lihaksiston joka mahdollistaa isojen rautojen liikuttelun.

Mietelauseena onkin "Treenataan kuin kehonrakentajat, mutta isoilla painoilla!!? Mitähän siitä tulee"



Voimakkain terveisin

-CHIEF-

keskiviikko 11. toukokuuta 2016

Treeniohjelma vol 6.

Moi, Bodaaminen jatkuu :).

Kesä 2016 on tarkoitus etsiä treeneihin lisää tuntumaa. Inspiraatio tähän tai oikeastaan vahvistus omiin ajatuksiin tuli Nyyssölän Jukan ja Utin viimeisestä yhteisvideosta: Utti ja Jukka osa-1/3 kannattaa katsoa ajatuksella. Videolla Utti sanoi hyvin että vaikka hän sai tehtyä 160kg:llä kapeeta ppenkkiä 6 sarjoja, niin kädet oli kuin piuhat.

Well samma här.... en laita vielä kuvia omista piuhoista,
 mutta laitan ohjelman, millä olisi tarkoitus saada lisää laadukasta lihasta ja myös muotoja pelkän voiman lisäksi.

Ohjelman kierto on sama hyväksi havaittu 4 päivää ja jako pysyy myös samana näin saadaan hyvä lepo aina kullekin lihasryhmälle.

Ja ettei uteliaat ala ihmettelemään mistä tuloksista jumppaan ryhdytään, niin voisin valaista hieman tämän hetken kuntoa.

Painoa kevään kiristelyistä on pudonnut 4kg ja vielä olisi toinen mokoma pudotettava. Alkupaino ennen diettiä oli huikeat 108,6kg ja tavoite on saada pudotettua painoa 99 kiloon.

Saliykköset

Penkki 190kg
Kyykky 240kg
Maastaveto 265kg (kerran noussut maaginen 272,5kg)

Yht. 695kg (702,5 kg)

Ajatuksena on laittaa videot noista nostoista kunhan seuraavaksi kuvataan...

Nyt on muuten mielenkiintosta settiä tulossa foxcenterin porukalta STAY TUNED!!!!



Saliohjelma bodybuilding 2016

1 Päivä: Rinta-Hauis

Penkkipunnerrus
Sarjat toistoina: 20, 20, 10-15, 08-12, 06-10 & 3-6 toistoa.
Painot nousee 10 kg joka sarjan välissä (Meillä 100kg-150kg)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*10-15 toistoa
Lähentäjät maaten taljassa 3*10-15
Hauiskääntö suoralla tangolla 3*21 (7 alaosaa, 7 yläosaa ja 7 täydellä liikkeellä)
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10-12
Hauiskääntö vasaraote scott penkissä 3*10-12
Vatsalihakset: Jumppapallovatsat 3*10-25 ja Alavatsalihakset 3*15-25 (jalkojen työntö)

2 Päivä: Selkä

Ylätalja 3*10         Superina
Vajakkisouto 3*10 Superina
Maastaveto
Sarjat toistoina 8, 8, 8, 8, 1-5
Painot nousee joka sarjan välissä 10 kg, poikkeuksena viimeinen 8 johon tulee 20 kg lisää (Meillä painot 180-220kg ja viimeiseen 250kg)
Kulmasoutu tangolla 3*10
Takasoutu käsipainoilla 3*10
Takaolkapäät vipunosto 3*10
Takaolkapääsoutu 3*10
Vatsalihakset:  3*15-25 vatsarutistuspenkki ja kylkirutistus taljassa 3*10-15


3 Päivä: Ojentaja-olkapää

Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Tämä toimii lämmittelynä)
Nyyssölä penkki 4*10-15 toistoa
Suorille nosto käsipainoilla/koneessa 3*10-15
Ranskalainen punnerrus tangolla maaten 3*10-15
Vipunosto sivulle seisten 3*10
Vipunosto eteen seisten 3*10
Ojentajat taljassa tangolla 3*10-15 Superina
Ojentajat taljassa köydellä 3*10-15 Superina
Vatsalihakset: Kyljet maassa 3*15-25 ja suorat vaatsalihakset maassa 3*15-25


4 Päivä: Jalat

Reiden ojennus 3*15+15 (Sarjan keskellä 15 sekunnin tauko)
Reiden koukistus 3*20+20 (Sarjan keskellä 15 sekunnin tauko)
Kyykky
Sarjat toistoina: 10, 8, 8, 8, 6, 2-4
Paino nousee sarjan välissä aina 10 kg, paitsi ensimmäisen sarja jälkeen 20 kg  (Meillä 140kg-200kg)
Jalkaprässi 3*12-15
Pohkeet jalkaprässissä 3*10+10+10 (10 varpaat sisään, 10 varpaat ulos ja 10 varpaat suoraan)
Pohkeet seisten 3*max

Vatsalihakset: Voimapyörä 3*10-15 ja jalkojen nosto bodybowlla 3*10


Käyn ohjelman sykliä ja ajatusta vähän tarkemmin läpi seuraavassa postauksessa. Heittäkäähän kommenttia mikäli jokin mietityttää


- Kari