tiistai 18. huhtikuuta 2017

Voimasanat Vol. 22 - Eriytetyt ohjelmarungot

Morjes!!

Hyvää Pääsiäistä täältä Järvenpään voimailun Mekasta. Kyseessä tietysti kaikkien lihastenkasvatusluolien isä Fox Center kuntosali Järvenpää. Tämän loppukevään tavoitteena on saada perusvoimatasto eli yhteistulos mahdollisimman korkealle. Otimme Salilla leikkimieliset kisat, joissa Jokaisen perusliikkeen maksimi otettiin selville. CHIEF kellotti taululle lukemat, kyykky 220kg, penkki 180kg(stopilla) ja maastaveto 270kg, yhteistulos ihan ok 670 kg. Kari otti tuloksiksi, kyykky 230kg, penkki 170kg ja maastaveto 260kg. Ihan ok alku, koska emme olleet ikinä ennen kokeilleet yhteistulosta ns kisaformaatilla. Poikkeuksena kisaan tässä tietysti se että meillä nostojen väliset tauot olivat maks 2 minuuttia kisoissa olevan reilun 5-10 minuutin sijasta.

Kyseisen kisan jälkeen lähdimme tarkoituksella kokeilemaan mitä eroa / eroja on havaittavissa voimatasojen kehityksen kanssa jos voimaveljekset treenaisivat täysin erityylisellä ohjelmalla. 
CHIEF aloitti siis Voimannoston treenaamisen ihan tosissaan, tämä tarkoittaa sitä että jokainen treenipäivä rakentuu perusliikkeiden, kyykky, mave ja penkki ympärille. Tarkemmin määriteltynä ohjelmassa siis toistot pysyvät pääosin 1-7 toiston välillä/sarja ja painot korkeina. tavoite nostaa aina 3 viikon välein ainakin jonkun pääliikkeen tulosta ylöspäin.

Tämän päivän treenissä esimerkiksi CHIEF teki työsarjoiksi.

Paussikyykky 3*7 toistoa 140 kg
Kapea penkki 3*7 toistoa 132,5 kg (Viimeinen nosto 3 sekunnin stopilla)
Maastaveto 4*7 200kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10 40kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 20kg/käsi
Ylätalja 3*10 80kg.

Näiden lisäksi tietysti lämmittelyt, joten aikaa salilla meni noin 90 minuuttia.

Kari jatkaa kehonrakennustyylisen ohjelman puurtamista...



Treenialustana / -ohjelman pohjana kulkee, juuri julkaistu opus "Mika Nyyssölä Giant killerin tarina ja treeniopas". On muuten hyvä kirja, ehkä suuren kuvakavalkaadin ansiosta ehkä ei. Harvoin tulee luettua n.200 sivua parissa päivässä.





Tämän kirjan visuaalinen ilme on käytännössä täysin bodaus serkku Jouni"jones"Lehtosen käsialaa.  *miehen ja hänen töitään löytää instasta nikillä @jounijoneslehtonen tai sivuilta www.jounilehtonen.fi






Tätä käytetään siis pohjana moniin supersarjoihin ja liikeyhdistelmiin, millä yritetään kasvattaa lihaa luiden ympärille. *toki liikkeitä tehdään varioiden. Treeni kierto on simppeli, koska se nyt vaan on kaunista:)

1. Selkä/ojentaja
2. Rinta/hauis
3. Legs ja vatsat *tehdään joka toinen kierto etu tai takareisipainotteisesti
4. Olkapäät + pohkeet + corea

"koska se nyt vaan on kaunista :)"

Treenit tehdään, powerbubilding tyylillä, joka toinen viikko pitkiä pumppihakuisia sarjoja*toistot 12-15 jolloin saadaan hapot maksimitasolle ja toisena viikkona raskaita sarjoja hieman maltillisemmilla toisto määrillä* 8-10 pääliikkeiden osalta.

Päivän treenit kului yläkropan parissa... :)

2.päivä

Vinopenkki 5*8-10
Penkki käsipainoilla 3-4*12-15
Peckdeck käsipainoilla 3*12 + timanttipunnerrus käsipainolla tai levyllä 3*10
 - (Ei hajuakaan mikä liikkeen oikea nimi on) - Mutta toimii ja tekee törkeän hyvän pumpin ylärintaan. Tästä linkistä video missä liike tehdään alkaa 13.40 kohdastavino diamond penkki
Hauiskääntö käsipainoilla kierto 3*48
painot 17,5kg-5kg läpi, 8 toistoa per käsipainot- pudotukset painoissa 2,5 kg:n välein. Toistoja per sarja tulee 48 näitä tehdään 3 settiä 
Hauiskääntö tangolla tai taljassa 4* 15 toistoa.

Loppuun vatsoja 4*20 + jalannostot puolapuilla 4*12-15
Aikaa kuluu n.1,5- 1,45 h kaikkineensa



Laitetaan seuraavaan postiin vähän vertailuja miten hommat on edenneet. Tällä hetkellä 2,5 viikkoa takana ja toistaiseksi homma tuntuu todella hyvältä.

Joskus sitä kysellään, että miksi nähdä moinen vaiva harrastuksen vuoksi?

- No, toiset kalastaa ja toiset käy saunassa, itse pyrin olemaan joka päivä parempi versio omasta itsestäni ja tämä pätee erityisesti salitreeniin. Ja toisaalta mikä onkaan herkullisempaa kuin ylittää itsensä, just silloin kun se tuntuu mahdottomalta. -Kari

Treeni ohjelmarungot yms. tulee pikapuolin tänne kaikkien käytettäväksi  

Voimakkain terveisin Voimaveljet