sunnuntai 26. huhtikuuta 2015

Painoja, painoa, ja lisää painoja !!! Tekniiikat kuntoon

Moipa moi!

Pari viikkoaa hurahti taas silmissä, jouduin luopumaan omasta rakkaasta treeni vaatteestani... se kului puhki. (:

Tuli taas mieleen että köyhät ne vaatteilla koreilee. Itsellä on ollut oikeastaan aina tapana käyttää sali -paidat ja -vaatteet muutenkin loppuun. Silläkin uhalla että treeni kaverit ei kehtaa enään treenata samaan aikaan. Mitäs mieltä olette? Mikä on teidän treeni vaatteiden tarkoitus, itsellä se on lähinnä pitää kroppa edes jokseenkin piilossa kun ei kehtaa paljaanakaan salilla käydä

a) Käyn salilla vain viimeistä huutoa olevissa treeniasusteissa mielellään jonkin kompressio ominaisuuden tähdittämänä.

b) Treenaan mielelläni mukavat urheiluun sopivat vaatteet päällä. merkillä  ei niin väliä.

c) Treenaan "ykköset päällä" , eli farkut jalassa (: ( näitäkin näkee.)

d) Käytän joka treeniin optimaalisinta kokonaisuutta joka liikkeelle löytyy todennäköisesti jokin avusta/tukeva pukine


No joo näitä riittää, omalle kohdalle osuu parhaiten b).  Oikeastaan toiminnallisesta pukeutumisesta voi olla oikeasti hyötyäkin esim kyykky (painonnosto kengät) on ihan huikea keksintö se korjaa koko kyykky asentoa pystympää, jolloin saa isommat raudat niskaan ja ryhti pysyy suorempana. Oma kyykky tekniikka on oikeastaan lowbar tyyli mikä pakottaa kropan nojaamaan eteenpäin kun mennään alas.

Välillä on naurettukin että jätkä vetää hyvää huomenta liikettä 200:lla.


Nyt viimesimmät vinkit on katsottu tämmöseltä jäbältä kuin Dan Green, aivan huikea ukko rapakon takaa suosittelen lämpimästi kaikille. Leveä asento tuo potkua aivan uudella tavalla kyykyn ala asentoon.  



Eipä tässä muuta omat treenit kulkee todella epäsäännöllisellä rytmillä työ päivistä riippuen.

Nyt suunnitelmissa vetää ensi viikko mahdollisuuksien mukaan ilta painoitteisesti ja sitten uutta treeniohjelmaa kehiin. ( alkaa ns. voimakausi).


Ja loppuun Chiefiltä vähän ammattimaisempaa tekstiä, alla viimeisen kahden kuukauden runkona toiminut saliohjelma. Jokaisen päivän alkuun 3 sarjaa suoria vatsalihaksia ja 1000 metriä soutulaitteella lämmittelyksi.

Rinta-Hauis:

Penkkipunnerrus 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 140kg, 140kg & 160 kg
Vinopenkki 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Vipunosto maaten (Peck deck flies vai mikä sen oikea nimi on) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 22,5 kg/käsi
Hauiskääntö käyrätangolla 3*10-15 toistoa
Painoprofiili: 15kg/ tangon pääty yht. noin 40 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/käsi
Hauiskääntö taljassa 3*15-25 toistoa
Painoprofiili: 35-45 kg riippuen päivästä.

Selkä

Maastaveto 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 140kg, 140kg, 180kg, 180kg & 220kg
Kulmasoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 70kg
Alatalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 90kg
Selkä ristikkäistaljassa 3*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg/käsi
Takaolkapäät käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/käsi

Ojentaja-Olkapää

Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Karilla +25 jotta ei jää Chiefin ylivoiman jalkoihin)
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 100kg, 120kg
Tate press 3*10 toistoa
Painoprofiili: 25kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg/käsi
Pystysoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 40kg
Ojentajat taljassa pudotus sarja 3*(3*10 toistoa)
Painoprofiili: 80kg-70kg-60kg

Jalat

Kyykky 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 140kg, 140kg, 140kg & 170kg
Sivukyykky 3*10 toistoa/puoli
Painoprofiili: tankohan riittää
Reiden ojennus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Reiden koukistus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Pohkeet 3*25 toistoa
Painoprofiili: 80kg
Hauiskääntö myötäote (Forkut) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/pääty yht 30kg.

Kuvaamme näistä kaikista päivistä koontivideot Youtube-kanavallemme

https://www.youtube.com/channel/UC4vp0eR-gbeJ93zh5-LgRVw/videos

Tässä CHIEF over and out ja käykäähän kattomassa treenivideoita sitten kun saamme ne julkaistua.

Voimaveljet toivottaa voimakasta jatkoa!!!!!!


keskiviikko 15. huhtikuuta 2015

Voimasanat Vol. 2

TERVEHDYS BY CHIEF

Taas yksi viikko kovaa vääntöä takana. viikko meni läpi aika vaihtelevalla menestyksellä.  Viikon aikana treeniaikataulu poikkesi normaalista ja se vaikutti todella paljon treenin kulkuun. Kysymys, vaikuttaako salirytmi treenien menestykseen. Vastaus, Kyllä päivätreeninä tehty rintapäivä meni täysin penkin alle, kuten muistatte viime blogissa kun kerroin että sain tehtyä 150 kilolla,  kaksi 10 toiston sarjaa putkeen niin tällä kertaa ei kulkenut lainkaan sain tehtyä 150 kilolla vain 6 toistoa ja muutenkin päivä oli tukkoinen .  (Tämäkin failure tulee Youtube-kanavallemme, lisäksi muutama muu pätkä rintapäivän varrelta.)

Penkki

Jumppaliikkeitä

Seuraavan päivän selkäpäivä taas meni todella hyvin, koska menimme salille vasta 5-6 aikoihin. Teimme alkuun maastavedossa pitkästä aikaa suoria 10 toistoin sarjoja kovalla painolla ja voin todeta että pikkupojan selkä huusi hoosiannaa jo ensimmäisen liikkeen jälkeen.  5*10 toistoa 180 kilolla maastavedossa ilman vyötä ja ilman remmejä voitettu kanta.
(Lisään tästä tubeen videot sekä ensimmäisestä, että viimeisestä sarjasta, niin näette eron jaksamisessa.)

Eka sarja

Vika sarja


Jalkojen osalta tein treenissä poikkeuksellisesti kyykyn sijaan ensimmäisenä liikkeenä Hack-kyykyn, joka tuntui sopivan minulle hyvin. Ensimmäinen sarja oli 80 kilolla 10 toistoa, toinen sarja 120 kilolla kymmenen toistoa, 3 sarja 120 kilolla kymmenen toistoa, 4 sarja 160 kilolla 10 toista ja viimeiseen pieni voimatesti 200 kiloa Hackissa ja 5 toistoa joten kai sitä voimaa niihin kinttuihinkin on tulossa. (Näistä ei saatu videota kun ei ollut kuvaajaa apuna.)

torstai 9. huhtikuuta 2015

Voimasanat Vol 1

Chiefin Kuulumisia salilta. ( Pari päivää myöhässä muutosta johtuen kone oli pakattuna perjantaista-tähän päivään.) 

Treeniviikko on nyt ohi ja voimatasollisesti 1 kovimmista viikoista ikinä takana. 

Treeniviikon yleisfiilis aika hajanainen jouduin paljon treenaamaan yksin Karin työkiireiden takia, mutta senhän ei anneta lannistaa vaan tykitetään taululle sellaiset tulokset että koko Järvenpää motivoituu mukana.

Viikon kovimmat vedot penkissä 150 kilolla kaksi 10 toiston sarjaa ja maastavedossa ilman vyötä tai remmejä 220 kilolla 8 toistoa. Jalat ovat jääneet  vähän paitsioon viime viikkoina, mutta silti lähti 190 kiloa ilman vyötä helposti. 

3 viikkoa 30 vuotis syntymäpäivään ja silloin pitäisi ottaa mavessa maaginen 300 ylös...ja helpostihan se ei tule, mutta sehän otetaan koska niin päätetään. Lisäksi tavoitelistalla olisi vähintään sivuta omaa Penkkiennätystä 190 kiloa ja ehkä jopa korottaa sitä 5 kilolla. 200 taitaa vielä olla liian kova pala. Kyykky tavoitteena silmissä siintää 230 kiloa, mutta kovempiinkin rautoihin on mahdollista päästä. 

Alla muutama Lisäpainodippivideo Ojentajapäivältä, kyllä siinäkin alkaa pikkuhiljaa voimaa löytyä. Kovin veto tähän asti yhteispainolla 200kg 2 toistoa.


Karin kuulumisia.... 

Treenit meillä kulkee aikalailla samalla kaavalla A:n kanssa. Tosiaan tuli muutamia välipäiviä töiden takia tuosta yhdessä treenaamisesta. Itselle treeni aikana ilta on parhain, mutta tällä hetkellä joustoa joutuu tekemään niin ajankohdan kun treenirytmienkin osalta. Olenkin miettinyt että olisiko paras treenata esim. vuoroviikoin illalla ja vuoroviikoin taas aamulla. Pelkästään jo senkin takia että saisi työn ja vapaa-ajan kuormitettua järkeväksi paketiksi.

Tulospuolella hiljaista:) ei vaiskaan, pitkään vaivanneet treeni injurit on melkein 100% takanapäin ja motivaatio katossa. Nyt ajatuksena olisi saada muutama ehjä treeni viikko taakse ja sitten testailla tuloksia Aatun (Chief) kanssa.

Penkki  kulkee ihan kohtalaisesti samana päivänä kun Ari kiskaisi tuon 2*10 150 kilolla niin itse sain 9 ja 8:sin sarjat tehtyä.

Kyykky kulkee tällä hetkellä todella hyvin tein 170:llä 10 toistoa ja siihen perään vielä 2 min paussilla 180:llä 10 toistoa. Uudet enkat siintää siis mielessä. 


Tämän hetken rekordit Penkki 182,5kg kyykky 230kg ja mave 265kg (en ihan varma onko jopa enemmän ) 

Penkissä meni toistoja jalat ylhäällä sarjojen päälle vielä 27  100 kg:lla joten täältä tullaan.