Rinta-Hauis:
Penkkipunnerrus 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 140kg, 140kg & 160 kg
Vinopenkki 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Vipunosto maaten (Peck deck flies vai mikä sen oikea nimi on) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 22,5 kg/käsi
Hauiskääntö käyrätangolla 3*10-15 toistoa
Painoprofiili: 15kg/ tangon pääty yht. noin 40 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/käsi
Hauiskääntö taljassa 3*15-25 toistoa
Painoprofiili: 35-45 kg riippuen päivästä.
Selkä
Maastaveto 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 140kg, 140kg, 180kg, 180kg & 220kg
Kulmasoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 70kg
Alatalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 90kg
Selkä ristikkäistaljassa 3*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg/käsi
Takaolkapäät käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/käsi
Ojentaja-Olkapää
Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Karilla +25 jotta ei jää Chiefin ylivoiman jalkoihin)
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 100kg, 120kg
Tate press 3*10 toistoa
Painoprofiili: 25kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg/käsi
Pystysoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 40kg
Ojentajat taljassa pudotus sarja 3*(3*10 toistoa)
Painoprofiili: 80kg-70kg-60kg
Jalat
Kyykky 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 140kg, 140kg, 140kg & 170kg
Sivukyykky 3*10 toistoa/puoli
Painoprofiili: tankohan riittää
Reiden ojennus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Reiden koukistus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Pohkeet 3*25 toistoa
Painoprofiili: 80kg
Hauiskääntö myötäote (Forkut) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/pääty yht 30kg.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti