sunnuntai 16. syyskuuta 2018

Voimasanat Vol. 27 - Voimannosto-ohjelman, Kisavalmistautuminen sekä itse kilpailut Pure pull 2018

Hyvää, iltaa

Viimeiset 2 kuukautta on mennyt aika vahvasti maksimivoiman kasvattamisen parissa. Tavoite oli lyöty siis lukkoo ja 25.8.2018 Jämsässä piti olla elämän vahvimmassa kunnossa. Edessä oli Suomen ensimmäiset ADT-testauksen alaiset maastanoston SM-kilpailut.

Kisoihin valmistautuminen ei oikeastaan jännittänyt vasta kun silloin heinäkuussa, huomasin että kisoihin on aikaa 4 viikkoa ja olin tutkinut voimannostoa lajina sen verran että tiesin että viimeinen 4 viikkoa ennen kisoja pitäisi olla niin sanottu Peaking-jakso. Eli nostetaan intensiteettiä viikko, viikolta kovemmaksi kunnes vastaan tulee viimeinen viikko, joka käytetään Deloadin toteuttamiseen, kuormituksena tällöin maksimissaa 60% maksimista. Oma jaksotukseni meni maastavedossa jotakuinkin näin:

4vko kisaan:
4*3*90%
Päälle apuliikkeet

3vko kisaan:
2*3*92,5%
2*3*77,5%

2vko kisaan:
1*3*92,5%
1*3*95%
2*3*70%

1 vko kisaan(deload):
3*3*50-60%, Nämä räjähtävästi maasta niin kroppa on hereillä tulevassa kisassa.

Valmistautuminen meni hyvin, ainoa hikka matkassa oli tuo 1*3*95%, jonka jouduin jakamaan 1*2 ja 1*1 sarjoihin, koska kuorma jota liikuteltiin oli vain niin suuri, omalla kohdalla 285 kiloa. Nämä olivat ensimmäiset kilpailut joihin valmistauduin ammattimaisella tarkkuudella, jokainen toisto tehtiin niin kuin oli suunniteltu ja mitään ylimääräisiä vetkutteluja ei treeneihin lyöty.

Kilpailuja ajatellen olin tehnyt suunnitelman jo heinäkuussa että aloitusraudaksi kisassa tulee 280kg, koska se nousee minulta aina. Olen useissa kilpailuissa omakohtaisella kokemuksella huomannut että aloitusrauta kannattaa olla sellainen että se nousee joka kerta kun sitä on salilla kokeiltu, näin kisat saavat hyvän alkusysäyksen. Suunnitelman toinen vaihe oli että toiseen nostoon ladataan 300kg ja kolmas vaihe oli että jos on pakko niin tankoon lastataan vaikka 30kg jos mitali on siitä kiinni.

Kilpailupäivä.

Kävin kilpailuaamuna klo 10:00 puntarissa, kisapainoksi kellotin 138,7 kiloa. Suurin paino mitä minulla on ikinä ollut missään kisoissa, mutta näihin kisoihin valmistautuessa keskityin siihen että rauta liikkuu ja söin sen mukaan kun nälkä oli.

Kilpailijakokous klo 15:00, kaikki kisaajat kokoontuivat Akuliinan aukiolle ja keskusteliin säännöistä nostovuorojen määrästä ym. Siinä samassa selvisi, että vuorot eivät mene painosarjojen mukaan vaan nostovuoro tulee kun ollaan siinä kilomäärässä millä haluat nostaa. Tämä asetti itselle lämmittelyhaasteen sillä minulla oli koko porukan kovin aloituspaino 280kg, toiseksi kovin oli 240kg Tuomas Hautalalla. Minä jouduin siis lämpöjen jälkeen odottamaan noin 45 minuuttia ennen kuin pääsin nostamaan itse.

Itse kisa alkoi miestin osalta 17:00, olin jo silloin kisapaikan valmistautumisalueella ja rupesin pohtimaan millä saan Kropan pysymään hereillä valmiina noin 45 minuutin odotteluun, tämän puolen omalta osaltani hoisi se että kävelin edestakaisin aika paljon ja aloin toden teolla psyykkaamaan itseäni nostoa varten. Kun nostovuoro vihdoin tuli menin tangolle sellaisella raivolla että ihan sama mitä siihen on lastattu niin sehän vedetään.

1 nosto 280kg(Video alla) (Sivu ja etu)




2 nosto 300kg(video alla) (Sivu ja etu)




3 nosto 310kg, kaikkien aikojen kovin rauta mitä olen missään nostanut 10kg erolla(video alla) (Sivu ja etu)




4 nosto 320kg, tässä vaiheessa oli paras lataus mennyt edelliseen nostoon(video alla) (Sivu ja etu)




320kg kohdalla liika oli liikaa, se onkin sitten seuraava target paino.

Kuten yläpuolelta näkyy niin kisat menivät hyvin, voitin Maastanoston Suomen mestaruuden 2018 ja vielä 30 kilon erolla toisena olevaan, joten olen tyytyväinen. Voittoon olisi riittänyt 300kg, mutta sain silti itsestäni puristettua irti uuden ennätyksen 310kg. Nyt viimeisen vuoden kehityksenä maastavedossa lähes 40 kiloa. Voimannostossa on kaikki mahdollista, kunhan jaksat vaan painaa ja luotat treeniohjelmaan minkä olet ottanut käyttöön. Lisäksi kannattaa opiskella Youtubesta lisää asioita sillä pelkästään ohjelmointiin liittyen sieltä saa paljon.

Maastanoston Suomen mestari 2018 Ari -CHIEF- Savolainen kuittaa.

(Mestaruudessa hienointa on se että kun olen kerran suomen mestari 2018 niin olen aina suomen mestari 2018, sitä ei kukaan saa pois)

Jatkakaa kovaa työtä ja tsemppiä!!!

-CHIEF-

sunnuntai 15. heinäkuuta 2018

Voimasanat Vol.26 - Tekniikka sen vaikutus suoritukseen ja voimantuoton optimointiin

Morjesta,

Nyt onkin vierähtänyt aika tovi viimeisestä kirjoituksesta.
Olemme keskittyneet materiaalin julkaisussa Instagram kanavaamme @Voimaveljet ja yrittäneet opetella sen käyttöä.

Itse treenirintamalla kehitys on ollu todella hurjaa.

Viimeisen 3 kuukauden aikana olen rikkonut useita henkisiä rajoja joihin en muutama vuosi sitten uskonut ikinä pääseväni. Penkkipunnerruksessa meni 200kg rikki salilla ja nyt pari viikkoa sitten todella helppo 202,5kg. Alla linkki nostoon.

https://www.instagram.com/p/Bk2_eCRHO5p/?taken-by=voimaveljet

Maastavedossa pääsin sellaiseen luokkaan mihin moni ei ikinä pääse. 300kg nousi ilman remmejä pelkkä 10sentin voimannostovyö apuna maasta ylös. Raja johon oletin menevän useita vuosia tulikin vastaan kun keskityin treenissä voimantuoton maksimoimiseen ja nostojen räjähtävyyteen. Alla linkki nostoon.

https://www.instagram.com/p/BiPUDIuAjy4/?taken-by=voimaveljet

Tällä hetkellä yhteistulos salilla on siis

Penkkipunnerrus 202,5kg
Maastaveto 300kg
Jalkakyykky 240kg

yht 742,5 kg.

Sen jälkeen kun tuo maaginen 300kg nousi päätin ilmoittautua Maastavedon SM-kisoihin jotka pidetään 25.8.2018 Jämsässä. Tapahtuman nimi on PurePull, joka tulee siitä että jokainen osallistuja on ADT testauksen alaisena mukana. Apuna siis on vain kova työ ja kaurapuuro.

Tämän kesän treenissä pääpaino on Maastavedon kehittämisessä. Kropalle se on todella kovaa sillä jokainen treeni kulkee 80%-90% välissä. Minulla se tarkoittaa että "kevyenä" päivänä nostellaan vain 240kglla ja raskaana 270kglla. Voin sanoa että se tuntuu kropassa usita päiviä kovan treenin jälkeen.

Lisäbonuksena maastavetotreenissä on mukana polvelta veto, joka suoritetaan +100%-> totutetaan kroppaa painoon joka on yli ennätyksen ja opetallaan paketin kasassa pitämistä. Nämä ovat itselle aina tuntemattomia vesiä ja kokemuksen kautta selviää kuinka korkealle pääsen painoissa ennen kisaa.

Elokuun maastavetokisan jälkeen alkaa ruokavalion viilaus ja voimannostoliikkeiden tekniikan parannus, pääpainona jalkakyykky. Selässä on voimaa mutta nyt pitäisi vaan oppia kyykkäämään niin että siinäkin päästäisiin lähemmäs tuota 300kilon rajapyykkiä.

Treeniin palatakseni kaikista suurin asia minkä olen tajunnut on se, että nopeustreeni on maksimia ajatellen kaiken A & O. Kun nosto lähtee liikkeelle räjähtävästi on sen loppuun suorittaminen todella paljon helpompaa kuin ilman sitä. Myöskin maksimaalisen voimantuoton osalta on todella tärkeää että liikkeet suoritetaan nopeasti. Kropassa kun on vain tietty määrä  voimareserviä. Mitä nopeammin nosto toteutetaan sen todennäköisempää on rikkoa vanhat ennätykset.

Nopeustreenissä pitää kuitenkin muistaa se että liike luonnollisesti hidastuu kun lähestymme maksimia, mutta jos kaikki siihen asti tehdyt nostot ovat painosta riippumatta yhtä nopeita on ennätyksen todennäköisyys todella paljon suurempi.

Itselläni esimerkkinä käytän maastavetoa: Paras npeustreenipäiväni meni alla olevan listauksen mukaisesti.

10*60kg
10*100kg
5*140kg
3*180kg
3*220kg
1*260kg
1*280kg

Tuona päivänä kaikki nostot 220 asti tulivat sdamalla nopeudella ylös.

260 tuli myös todella nopeasti mutta ei enää niin herkkänä kuin 220kg.

280kg hidastui vähän, mutta oli silti todella nopea nosto: Alla linkki 2 vikasta nostosta:


https://www.instagram.com/p/BjaXyTEhwmi/?taken-by=voimaveljet.

Yhteenvetona voin todeta vain että 800kg yhteistulos, 250kg kyykky tulevat toteutumaan seuraavan 2 vuoden sisällä ja näillä eväillä on hyvä jatkaa treeniä.

Voimakkain terveisin

-CHIEF-





perjantai 15. joulukuuta 2017

Voimasanat Vol.25 - Kisat, rajojen rikkominen ja jatkuva voiman kehitys

Tervehdys pitkästä aikaa.

Viime blogistekstistäni on vierähtänyt tovi, suurin syy tähän oli se että halusin saada aikaiseksi tuloksia ennen kuin kirjoitan lisää Voimatasojen kasvattamisesta. Nyt on aika kerrata pääasioita viimeiseltä 5 kuukaudelta. Kertaukseen kuuluu kilpailuja sekä SM- että salikisoja. Mukana myös ensimmäiset kisat maastavedossa IPF säännöillä.

Otetaanpa pieni askel taaksepäin, viimeisessä blogissani siis saavutin 700kg yhteistuloksen ja katse nostettiin voimatasojen lisäykseen yksittäisissä liikkeissä. Tavoitteena oli saada parempia tuloksia pääliikkeissä (Mave, Kyykky & Penkki) yksittäin, sillä seuraava merkittävä raja yhteistuloksen kannalta oli 50kg päässä. Se on päämäärä, johon päästään keskittymällä voimatasojen nostossa yksittäisten liikkeiden voimatasojen nostamiseen.

Voimannosto-tyylinen ohjelma on ollut pääasiallisena ohjelmanani edelleen. Kun saavutin edellisessä blogissani kertomani 12 viikon voimaohjelman viimeisen viikon muutin lähestymistapaani hieman.
Lähdin treenaamaan pääliikkeitä (Mave, Kyykky & Penkki) progressiivisesti 5*5 toistoa. Tämä tarkoitti sitä, että esimerkiksi penkissä tein 5*5 150 kilolla stopeilla ja kun se meni läpi seuraavalla viikolla sama, mutta 152,5 kglla.

Tällä toistomäärällä mentiin aina siihen asti kunnes tekniikka rupesi hajoamaan. Silloin jouduin ensin vaihtamaan 3*5, koska painot lähestyivät maksimia ja 3 kovan sarjan jälkeen ei enää paketti pysynyt kasassa. Sitten tuli vastaan se, että 5 toistoa oli liikaa / sarja ja käänsin toistomäärät niin, että tein 5*3 toistoa. Näin sain saman volyymin samalla painolla, mutta ilman riskiä loukkaantumisesta. 

Viikko toisensa jälkeen sarjat menivät läpi ja rupesi tuntumaan siltä, että eihän tätä usko itsekään. Tein maastavedot ja kyykyt ilman vyötä, koska se tuntui luonnollisemmalta. Ensimmäinen kerta jossa mietin että nyt ollaan menty eteenpäin ja paljon oli, kun otin 5*3 toistoa maastavedossa 250 kg:lla. Ennen tällä sai treenipäivänä ykkösen.

Seuraava askel treenin kulkiessa oli ruveta selvittämään missä päin olisi kilpailut, joissa pääsisi kokeilemaan muitakin lajeja kuin penkkipunnerrusta. Tällainen kilpailu löytyi 25.11.2017 Mänttä-Vilppulasta Parkkivuoren urheilutalolta. Sitä ennen edessä olivat Tampereen SM-karsinnat toisto- ja maksimivoimapunnerruksessa sekä molempien lajien SM-kilpailut: Maksimivoimapunnerruskisat Hämeenlinnassa Pure Power tapahtumassa ja Toistovoimapunnerruksen SM-kilpailut Lahden Fitness Expossa.

Seuraavaksi käyn läpi kisasuoritukset tekstimuodossa ja Penkki-Maastavetokisat videoiden kera:

SM-karsinnat Tampereella 26.8.2017
Toistovoimapunnerrus 13 toistoa paino 135 kg, uusi ennätys ja Maksimivoimapunnerrus 177,5 kg, uusi ennätys

Maksimivoimapunnerruksen SM-kisat Hämeenlinnan Elenia Areenalla
Tulos 172,5kg ja sijoitus SM-4, lastasin viimeiseen suoritukseen 182,5 kg, jolla olisin saanut pronssia, mutta se oli vielä sillä hetkellä liikaa.

Toistovoimapunnerruskilpailut Fitness Expo Lahti
5 toistoa paino 135kg, rinta meinasi revetä 5. nostolla ja heitin tangon takaisin telineeseen välttääkseni loukkaantumisen. Tulos: SM-hopea.

Seuraava etappi tämän jälkeen oli valmistautuminen ensimmäiseen IPF-säännöillä pidettyyn Penkkipunnerrus- ja maastaveto-kilpailuun. Treenit menivät hyvin ja olin hyvillä mielin lähdössä kilpailuihin. Tiesin, että minulla on mahdollisuus ottaa uudet ennätykset molemmissa liikkeissä ylös.

Kilpailut pidettiin Parkivuoren urheilutalolla Mänttä-Vilppulassa.



Kilpailupäivä alkoi punnituksella klo 12:00 Lämmittelin samalla tyylillä kuin nykyään aina salillakin nostaessa, eli tangosta 20 kilon nostoilla 100 kiloon asti 20 toiston sarjoilla, sitten 140 kg 5 stoppinostoa. Kisoissa tein poikkeuksen ja lastasin vielä viimeiseen lämmittelyyn 160 kg ja tein sillä 3 stoppinostoa. Rauta oli kevyttä ja fiilis mahtava. Aloituspainoksi penkissä lastattiin 170 kg ja paino oli kisassa 135 kg.

Ensimmäinen nosto Penkkipunnerrus 170kg:



Toinen nosto Penkkipunnerrus 180kg:


Kolmas nosto Penkkipunnerrus 190kg:


Penkissä kaikki nostot tulivat ylös, mutta 3. nostossa perse nousi ja fail. kuitenkin kovimmat raudat kisoissa 10 kg erolla, 180 kg. Nyt nokka kohti maastavetoa ja lämmitelemään, lämmöt 60kg*10, 100kg*10, 130kg*3 stopeilla, 180kg*3 ja 200kg*3. Sitten kisaamaan.

Ensimmäinen nosto maastaveto 250kg:


Toinen nosto Maastaveto 275kg:


Kolmas nosto maastaveto 290kg:


3. noston jälkeen jäi mietityttämään olisiko 300 kg tullut, kun nosto ei hidastunut käytännössä ollenkaan vikassakaan nostossa. No seuraavaan kertaan.

Kisojen yhteenveto: 

Ensimmäiset IPF-kisat, joissa mukana lajeina penkki ja maastaveto. Molemmissa lajeissa isoin nostettu rauta vähintään 10kg erolla. Koska kyseessä oli pistekisa eli ei painoluokkia vaan nostettu paino suhteutettuna nostajan painoon niin sijoitukset penkkipunnerrus pronssia ja maastaveto hopeaa.




Kokonaisuutena mahtava kisakokemus ja sai vielä enemmän uskomaan voimannostoon päälajinani. Voimatreeni toimii.

Lehteenkin pääsin, kun nostin eniten rautaa:
https://www.kmvlehti.fi/urheilu/parkkivuoressa-otettiin-painoista-mittaa-kas-nain-maasta-nousee-290-kiloa-200561035

Alla vielä piku bonari, eli vedin tällä viikolla ensimmäisen kerran yhden henkisen rajan rikki.

Penkkipunnerrus 200kg:


Voimaa tulee, kun sitä jaksaa treenata, jos haluat vahvaksi keskity isojen rautojen nostamiseen.
Seuraavassa julkaisussa lupaan julkaista maastaveto 300kg ja kyykky 250kg videot. Tämän hetken yhteistulos salinostoina on siis Penkki 200kg, Kyykky 240kg ja Maastaveto 290kg. Yt siis 730kg, nyt vain varmuutta lisää ja nokka kohti 750kiloa.

Kiitos lukemisesta ja tsemppiä treeneihin!!

Voimakkain terveisin

-CHIEF-



maanantai 10. heinäkuuta 2017

Voimasanat Vol. 24 - Voimannosto on kivaa ja motivoivaa

Terveisiä Järvenpään voimalun Mekasta, voimakkaimpien ja kovakuntoisimpien treenajien kotiluolasta - Fox Center Kuntosalilta.

Viime kirjoituksesta onkin vierähtänyt jo pieni tovi, aika on mennyt keskittyessä Voimannostotyyppisen ohjelman toteuttamiseen sekä uuden Powerbuilding tyyppisen treeniohjelman luomiseen. Kuten jo viime blogissa sanoin oli tavoitteena salilla maaginen 700kg yhteistulos. Kovan salijakson päätteeksi olikin siis edessä kovaakin kovempi testipäivä. Kaikki 3 pääliikettä ja isommilla painoilla kuin ennen....jännitys tiivistyy, mitä testipäivänä kävi???? 

Testipäivä alkoi perinteiseen tapaan kunnon lämmittelyinä kyykyssä, aloitin tangosta ja etenin 40 kg nostoilla aina ennätysrautaani kohti. Viimeisessä nostossa lastasin niskaan 230kg ja se tuli helposti ylös. Kyykky tulos 230kg, nyt oltiinkin jo 10 kiloa lähempänä 700kg maagista rajaa kuin 6 viikkoa aiemmin. 

Sitten oli vuorossa penkkipunnerrus, joka on voimannostoohjelman edetessä osoittautunut vaikeimmaksi kaikista liikkeistä vaikka luulin olevani siinä hyvä. Penkissä sama, rauhallinen lämmittely tangosta eteenpäin. Viimeinen rauta penkissä oli 190kg...ja ylöshän se tuli. nyt taas 10 kiloa lähempänä 700kg rajaa kuin 6 viikkoa sitten. Penkki tulos 190kg.

Tähän mennessä yhteistulos oli siisi 420kg, viimeisenä liikkeenä olikin kaikista helpoimmalta viime aikoina tuntunut Maastaveto, lämmittelyt aloitin 60 kilosta ja siitä eteenpäin 5 toiston sarjoilla aina 240kiloon, jolla oltin helpon ykkösen. Sitten tankoon 700kilon  tavoitteeseen vaadittu kilomäärä 280kg. Ennen nostoa kunnon agre päälle, sillä olihan minulla mahdollisuus liittyä uuteen 100 kerhoon. Nosto lähti huonosti, mutta tuli kyllä ylös, tanko vielä noin 10 sekuntia roikkumassa käsissä ja sitten sisäinen hurraa huuto. Vittu mähän oon 700kg yhteistuloksen omistaja!!!!

Tämä oli hyvä päivä ja kaikkien liikkeiden ennätysten parannus näin lyhyellä syklillä vakuutti minut siitä että trendiä kannattaa nyt jatkaa.  aloinkin miettimään miten saisin helpotettua voimannostoohjelma, jossa oli kaikki pääliikkeet joka päivä, kroppa lakoi sanoa itseään irti pikkuhiljaa ja järkeistys oli enemmän kuin paikallaan. 

Aloin opiskelemaan voimannoston perusteita ja törmäsin Prilepinin taulukkoo, jossa määritellään tietyt treenijaksot, joita noudattamalla voimatasot nousevat.

Kuvahaun tulos haulle prilepin's chart

Rakensin tämän taulukon perusteella itselleni 12 viikon ohjelman, jossa jokaisessa eri taulukon osassa vietetään 2-3 viikkoa. Ohjelma on Excelissä ja kun siihen lisää omat ennätykset se laskee sinulle sarjapainot joita tulisi käyttää milläkin viikolla. Jos haluatte Excel-taulukon itsellenne ottakaa yhteyttä Foxpower2015@gmail.com osoitteeseen ja lähetän ko Excelin teille. 

Nyt olen toteuttanut ko Treeniohjelmaa noin 8 viikon ajan ja saanut varmuuden siitä että se toimii, esimerkkinä tämän reeniviikon sarjoista ovat 

Penkkipunnerrus 162,5kg 5*2toistoa stopeilla, helposti läpi
Kyykky 197,5kg 5*2 toistoa, helposti läpi
Maastaveto stopeilla (ilman vyötä) 240kg 2*2 toistoa & 242,5kg 3*2 toistoa.

Mavessa lisäsin painoa, koska nuorin veljeni teki nostot 172,5 kilolla ja en jaksanut ottaa levyjä pois.

Voimatasot ovat selkeästi taas nousseet, jopa niin paljon, että olen uskaltanut penkissä ja mavessa suunnata katseet uusille satasille. Jännityksellä odottelen miten seuraava testijakso menee.

Seuraavat kisat tulevat olemaan 26.8.2017 tampereella, jonne menen nostamaan sekä maksimi,  että toistovoimapunnerruksen, tämän jälkeen nokka kohti SM-kisoja. Lisäksi olen nyt saanut aikaiseksi liittyä voimannostoseuraan eli Team Nordic Thunder on edustamani seuran, nimi. Voimannostokilpailuista en ole vielä tietoinen, mutta nyt kun muodollisuudet ovat ohi olen valmis myös kilpailemaan sillä puolella liittona IPF!!!

Kisoista lisää itse kilpailujen jälkeen.

Voimakkaammin terveisin

-CHIEF-

keskiviikko 17. toukokuuta 2017

Voimasanat Vol.23 - Kisakausi 2017 startti

Tervehdys!!

Kisakausi 2017 on aloitettu, ja se alkoi Maksimivoimapunnerruskisoilla.

Lähdin kisoihin viime hetkellä mukaan ja alkuperäisenä tavoitteena oli vain saada tulos SM-kisoja varten. Kilpailuihin en erityisemmin tällä kertaa valmistautunut, kokeilin vain yhden kerran stoppinostoa ja menin sen jälkeen kilpailupaikalle.

Painoksi kisapaikalla minulla tuli 132,46kg, joka oli ihan ok siihen nähden että en ole miettinyt ruokailua sitten viime marraskuun toistovoimapunnerruksen SM-kisojen.

Tapahtumapaikkana oli tällä kertaa Pornaisten Yhteiskoulu.

Menin kisapaikalle ja varmana voimatasoistani latasin ensimmäiseen noston 165 kiloa.

Paino on sen verran maltillinen että se tuli helposti ylös.

Toiseen nostoon lastasin 172,5 kiloa, ko nostossa kädet kääntyivät sivulle liian ajoissa ja ojentajista loppui voima.

Kolmannella nostolla minulla oli tangossa sama paino ja edeltävässä nostossa sattunut virhe toistui.

Tulokseksi siis jäi 165 kg, jolla sain Hopeaa ko kisoissa, voittaja otti 170kg.

Loppukaneetiksi voisin todeta, että nyt on tulos alla ja asetetaan tavoitteet kohti maksimivoimapunnerruksen SM-kisoja ja siellä tavoitteena on laittaa tankoon vähintään 180kg, joka on 5kg enemmän kuin vanha ennätykseni.

Asiaa helpottaa varmasti Voimannosto-ohjelma, jota olen nyt käyttänyt treeneissä viimeiset 5 viikkoa, vielä viikko ja sitten kokeillaan yhteistulos. Alussa yhteistulokseni oli Kyykky 220kg, Penkki 180kg, Maastaveto 270kg=670kg. Ensimmäisen 3vkon jakson jälkeen kellotin tauluut kyykky 222,5kg, Penkki 182,5kg, Maastaveto 272,5kg =677,5kg. Nyt ennätyspäivänä tavoite on asetettu korkealle ja yritän saada 700 kg täyteen.

Voimaa tuntuu siis olevan, mutta kilpailunostoja tulisi treenata useammin.

Voimakkain terveisin

-CHIEF-



tiistai 18. huhtikuuta 2017

Voimasanat Vol. 22 - Eriytetyt ohjelmarungot

Morjes!!

Hyvää Pääsiäistä täältä Järvenpään voimailun Mekasta. Kyseessä tietysti kaikkien lihastenkasvatusluolien isä Fox Center kuntosali Järvenpää. Tämän loppukevään tavoitteena on saada perusvoimatasto eli yhteistulos mahdollisimman korkealle. Otimme Salilla leikkimieliset kisat, joissa Jokaisen perusliikkeen maksimi otettiin selville. CHIEF kellotti taululle lukemat, kyykky 220kg, penkki 180kg(stopilla) ja maastaveto 270kg, yhteistulos ihan ok 670 kg. Kari otti tuloksiksi, kyykky 230kg, penkki 170kg ja maastaveto 260kg. Ihan ok alku, koska emme olleet ikinä ennen kokeilleet yhteistulosta ns kisaformaatilla. Poikkeuksena kisaan tässä tietysti se että meillä nostojen väliset tauot olivat maks 2 minuuttia kisoissa olevan reilun 5-10 minuutin sijasta.

Kyseisen kisan jälkeen lähdimme tarkoituksella kokeilemaan mitä eroa / eroja on havaittavissa voimatasojen kehityksen kanssa jos voimaveljekset treenaisivat täysin erityylisellä ohjelmalla. 
CHIEF aloitti siis Voimannoston treenaamisen ihan tosissaan, tämä tarkoittaa sitä että jokainen treenipäivä rakentuu perusliikkeiden, kyykky, mave ja penkki ympärille. Tarkemmin määriteltynä ohjelmassa siis toistot pysyvät pääosin 1-7 toiston välillä/sarja ja painot korkeina. tavoite nostaa aina 3 viikon välein ainakin jonkun pääliikkeen tulosta ylöspäin.

Tämän päivän treenissä esimerkiksi CHIEF teki työsarjoiksi.

Paussikyykky 3*7 toistoa 140 kg
Kapea penkki 3*7 toistoa 132,5 kg (Viimeinen nosto 3 sekunnin stopilla)
Maastaveto 4*7 200kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10 40kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 20kg/käsi
Ylätalja 3*10 80kg.

Näiden lisäksi tietysti lämmittelyt, joten aikaa salilla meni noin 90 minuuttia.

Kari jatkaa kehonrakennustyylisen ohjelman puurtamista...



Treenialustana / -ohjelman pohjana kulkee, juuri julkaistu opus "Mika Nyyssölä Giant killerin tarina ja treeniopas". On muuten hyvä kirja, ehkä suuren kuvakavalkaadin ansiosta ehkä ei. Harvoin tulee luettua n.200 sivua parissa päivässä.





Tämän kirjan visuaalinen ilme on käytännössä täysin bodaus serkku Jouni"jones"Lehtosen käsialaa.  *miehen ja hänen töitään löytää instasta nikillä @jounijoneslehtonen tai sivuilta www.jounilehtonen.fi






Tätä käytetään siis pohjana moniin supersarjoihin ja liikeyhdistelmiin, millä yritetään kasvattaa lihaa luiden ympärille. *toki liikkeitä tehdään varioiden. Treeni kierto on simppeli, koska se nyt vaan on kaunista:)

1. Selkä/ojentaja
2. Rinta/hauis
3. Legs ja vatsat *tehdään joka toinen kierto etu tai takareisipainotteisesti
4. Olkapäät + pohkeet + corea

"koska se nyt vaan on kaunista :)"

Treenit tehdään, powerbubilding tyylillä, joka toinen viikko pitkiä pumppihakuisia sarjoja*toistot 12-15 jolloin saadaan hapot maksimitasolle ja toisena viikkona raskaita sarjoja hieman maltillisemmilla toisto määrillä* 8-10 pääliikkeiden osalta.

Päivän treenit kului yläkropan parissa... :)

2.päivä

Vinopenkki 5*8-10
Penkki käsipainoilla 3-4*12-15
Peckdeck käsipainoilla 3*12 + timanttipunnerrus käsipainolla tai levyllä 3*10
 - (Ei hajuakaan mikä liikkeen oikea nimi on) - Mutta toimii ja tekee törkeän hyvän pumpin ylärintaan. Tästä linkistä video missä liike tehdään alkaa 13.40 kohdastavino diamond penkki
Hauiskääntö käsipainoilla kierto 3*48
painot 17,5kg-5kg läpi, 8 toistoa per käsipainot- pudotukset painoissa 2,5 kg:n välein. Toistoja per sarja tulee 48 näitä tehdään 3 settiä 
Hauiskääntö tangolla tai taljassa 4* 15 toistoa.

Loppuun vatsoja 4*20 + jalannostot puolapuilla 4*12-15
Aikaa kuluu n.1,5- 1,45 h kaikkineensa



Laitetaan seuraavaan postiin vähän vertailuja miten hommat on edenneet. Tällä hetkellä 2,5 viikkoa takana ja toistaiseksi homma tuntuu todella hyvältä.

Joskus sitä kysellään, että miksi nähdä moinen vaiva harrastuksen vuoksi?

- No, toiset kalastaa ja toiset käy saunassa, itse pyrin olemaan joka päivä parempi versio omasta itsestäni ja tämä pätee erityisesti salitreeniin. Ja toisaalta mikä onkaan herkullisempaa kuin ylittää itsensä, just silloin kun se tuntuu mahdottomalta. -Kari

Treeni ohjelmarungot yms. tulee pikapuolin tänne kaikkien käytettäväksi  

Voimakkain terveisin Voimaveljet 

tiistai 14. helmikuuta 2017

Voimasanat Vol. 21 - 11.2.2017.Maastavetokisa toistoja 2XOma paino PTV-Gym!!!

Morjens!!!

Viime viikonloppuna pääsimme osallistumaan ehkä yhteen koko eteläsuomen eeppisimmistä salikisoista. PTV-Gymin Maastavetokisa, kilpailussa pikku lisänä oli se, että koska maastaveto ei ole itsessään kyllin raskas liike niin oli isäntämme PT-Vatanen keksinyt tuplata nostettavan painon, käytännössä siis kisaajat nostivat paria poikkeusta lukuunottamatta toistoja yli 200 kilolla.

Itse lähdimme kisaan odottelevin tunnelmin sillä omassa maastavetotreenissä ainoa maastavetoa läheltä liippaava liike on ollut viimeisen 3 kuukauden aikana suorin jaloin vedettävä versio ja painot ovat nousseet niinkin hurjiin lukemiin kuin 130-140 kiloa.

Kisassa kuitenkin vaakapainoiksi tuli Karille noin 108 kg, joka pyöristyi 220kg ja minulle kevyet 130,9 kiloa ja tankopaino tällä vaatimattomat 265kg. Vaakalukeman näkemisen jälkeen oma ajatukseni oli että olishan se kiva että se tanko nousis edes...:) Alla video koko Mavekisasta, omat suoritukset aikamerkeillä 03:40 ja 06:00.




Lisäanekdoottina tässä se, että toiseksi kovimmat romut tankoon lastasi kisaisäntä ja tangossa oli 230kg. Hauskaa oli ja tähän mennessä kovin mavekakkonen ikinä tuli nostettua, edellinen ennätys on 260x2 kuten alla näkyi.



-Ari Savolainen