torstai 19. tammikuuta 2017

Treeniohjelma 7 Volyymia ja pumppia ála VOIMAVELJET

Niinkuin kaikki tietää kehitys loppuu tyytyväisyyteen

Tämän ohjelman tarkoituksena on pakottaa lihat esiin :) Ensimmäistä kertaa kokeillaanan mitä pumppi on ja miten se vaikuttaa lihaksen muotoon.

Alla oleva ohjelma on tehty Body mielessä kuitenkaan voimaa unohtamatta. Aloitamme molemmat samalla myös dieetin, joten on mielenkiintoista nähdä, miten kroppa ottaa vastaan kovat pumppitasot ilman ylimääräistä paksuutta. Tätä tulee valitettavan usein vedettyä kohti ääntä, jopa päivittäin.

Tavoite



Lisää lihasta tyhjästä hihasta !

Jako 5:

1 Selkä-Ojentaja, 2 Takareisi-pohkeet, 3 Rinta-Hauis, 4 Etureisi- Olkapäät, 5 Hauis-Ojentaja-Vatsat



Selkä-Ojentaja

  • Ylätalja (15 toiston sarjoja 10 kg nousuilla, niin ylös kuin menee 1-2 viimeistä sarjaa 8-15 toistoa)
  • Pullover taljassa (30 toiston sarjoja  yhtä monta kuin ylätaljassa tulee sarjoja, tehdään superina)
  • Alatalja / Kulmasoutu (4*12-15 toistoa, viimeinen sarja pudotuksena 2 pudotusta painot esim 80kg, 60kg, 40kg 15 toistoa / paino tai failureen asti)
  • Kapea penkki (4*10 toistoa)
  • Ranskalainen punnerrus (4*20 toistoa, kapean penkin kanssa superina)
  • Ojentajat taljassa köydellä 3*12 toistoa
  • Diamond press koneella 3*max (Superina Ojentajat taljassa kanssa)
  • Vatsalihakset (Rutistukset koneessa 4*50 toistoa)


Takareisi-Pohkeet

  • Reiden koukistus (4*12, painoa nostetaan joka sarjassa)
  • Suorin jaloin maastaveto 4*12 toistoa (Jännitys koko liikkeen ajan takareisillä ja yläasennossa jännitys pakaroilla)
  • Jalkakyykky 4*12 toistoa (Jatkuvalla jännityksellä)
  • Pohkeet istuen (4*30 toistoa, joka kolmannella pitkä jännitys yläasennossa) (Jos tuntuu liian helpolt niin pohkeet seisten superina)
  • Lantion nosto tangolla 3*15
  • Vatsalihakset (Voimapyörä 3*10-15)


Rinta-Hauis
  • Penkkipunnerrus (4*15 sotilaspenkki toistoja)
  • Vinopenkki koneella tai käsipainoilla 4*12
  • Peckdeck/eri kulmilla käsipainoilla 4*12 + 20 toistoa taljassa
  • Hauiskääntö pyramidi suoralla tangolla failureen 20-10 * 20-50kg
  • Vasarakääntö 4*10 + pudotus mikäli ei pumppia tarpeeksi
  • Keskitetty hauis hauiskoneella tai taljassa
  • Suorat selkä nostot 4*15-25


Etureisi-Olkapäät

  • Reiden ojennus 4*15
  • Hack-kyykky pyramidilla toistot 12 40kg:nousuilla failureen painot 80kg-240kg Tom Platz style
  • Korokekyykky lisäpainolla 4*12  8cm korolla
  • Pystypunnerrus käsipainoilla tai koneessa 4*12+12 pudotuksella
  • Arnold press 4*12 2,5kg nousuilla/per käsi
  • Vipunostot 4*12
  • Pystysoutua taljassa failureen 3*12-20


Hauis- Ojentajat-Vatsalihakset (pumppipäivä)

  • Leuanveto 3*10 tai max
  • Tate press 4*15 
  • Hauiskääntö käsipainoilla 4*10
  • Ojentajat istuen koneessa/ Hauis istuen koneessa 4*15
  • Takaolkapäät koneessa 3*10+10+10
  • Vatsakierto 3 liikettä 3*20 toistoa 3 kiertoa

                    - @karil_ta

Muistakaa seurata myös Instagramin ihmeellisessä maailmassa @voimaveljet


keskiviikko 11. tammikuuta 2017

Voimasanat Vol. 20 - Vuosi 2017 Kehonrakennus, Voimannosto ja voimapunnerrus!!

Hello...

On aika avata sanainen arkku vuoden 2017 osalta. Nyt on takana reilu 2 kuukautta kehonrakennustyyppistä treeniä ja tulokset alkaa näkyä. on tullut pyöreyttä olkapäihin ja tiettyjen lihasten hermotus parantunut huomattavasti. Lisäksi yhtenä yllättävänä tekijänä on mukaan tullut se, että kun jaksotamme treenimme niin, että tietyin väliajoin kokeillaan vähän voimatasoja nostamalla sarjoja niin isoilla painoilla kuin mahdollista myös maksimivoimatasot tuntuu nousevan.

Käytännössä tämä on tarkoittanut sitä, että teemme 3 viikon välein pääliikkeen (Penkkipunnerrus/ Maastaveto/Jalkakyykky) raskaana, esimerkiksi maastavedossa normaaliohjelmaamme kuuluu vain suorin jaloin maastaveto kevyellä kuormalla (Jännitys saadaan pidettyä takareisillä ja pakaroilla). 
Raskaana päivänä teemme suorin jaloin maastavedon sijasta perinteisen maastavedon seuraavanlaisella progressiolla (10*100kg, 10*140kg, 10*180kg ja viimeisimpänä sarjana kertojen välillä nouseva paino, viimeksi 10*210kg). Tuo viimeinen sarja pitää olla raskas, mutta kuitenkin meni itsellä helposti siitä huolimatta, että ko. liike ei edes kuulu normaali sarjoihin. 

Voimannoston saralla olen ottanut ensimmäisen askeleen kisoja kohti, laittamalla sisään hakemuksen Team Nordic Thunderin voimannostotiimin jäseneksi. Tämän lisäksi kyseeseen tulee myös totta kai liiton AD-sopimuksen allekirjoittaminen, sillä kyseessä on IPF liitto, jossa kisataan doping testattuna. 

Voimapunnerruksen kausi 2016 päättyi dieetin parissa ja ensimmäiset kisat tälle vuodelle tulee asettumaan maalis-huhtikuun vaihteeseen. sitä ennen meinaan vetää painoni sinne 110-115kg väliin eli dieetti numero 2 myös alkaa seuraavalla viikolla.

Kuten ylhäältä näette on tämän vuoden puolella paljon erilaisia asioita työn alla, pitäisi saada lihaksia, kestävyyttä ja voimaa samaan aikaan. Paljon joudumme tekemään ja tulemme oppimaan varmasti lisää itsestämme tämän vuoden aikana. 

Tavoitteet eri treeniosioiden osalta:

Kehonrakennus = Lihaksiin pyöreyttä ja myös lihakset näkymään enemmän
Voimannosto = Saada vähintään SM-kisaraja yhteistuloksessa nostettua kisoissa (625kg taitaa olla 120kg sarjassa) 
Voimapunnerrus = Tavoitteena kuten joka vuosi SM-mitali ja tottakai parantaa omia suorituksia.

Lisämausteena olemme aloittaneet Instagram tilin #Voimaveljet, johon kuvaamme säännöllisesti pätkiä eri liikkeistä sekä erilaisia haasteita seuraajia varten, muistakaa postata omia suorituksia kommenteihin!!!

Alla pari Treenipätkää motivaatioksi:


Kyykky 200kg Ari




Kyykky 200kg Kari





Voimakkain terveisin 

-CHIEF-