Treeniohjelma 7 Volyymia ja pumppia ála VOIMAVELJET

Niinkuin kaikki tietää kehitys loppuu tyytyväisyyteen

Tämän ohjelman tarkoituksena on pakottaa lihat esiin :) Ensimmäistä kertaa kokeillaanan mitä pumppi on ja miten se vaikuttaa lihaksen muotoon.

Alla oleva ohjelma on tehty Body mielessä kuitenkaan voimaa unohtamatta. Aloitamme molemmat samalla myös dieetin, joten on mielenkiintoista nähdä, miten kroppa ottaa vastaan kovat pumppitasot ilman ylimääräistä paksuutta. Tätä tulee valitettavan usein vedettyä kohti ääntä, jopa päivittäin.

Tavoite

Lisää lihasta tyhjästä hihasta !

Jako 5:

1 Selkä-Ojentaja, 2 Takareisi-pohkeet, 3 Rinta-Hauis, 4 Etureisi- Olkapäät, 5 Hauis-Ojentaja-Vatsat



Selkä-Ojentaja

• Ylätalja (15 toiston sarjoja 10 kg nousuilla, niin ylös kuin menee 1-2 viimeistä sarjaa 8-15 toistoa)
• Pullover taljassa (30 toiston sarjoja  yhtä monta kuin ylätaljassa tulee sarjoja, tehdään superina)
• Alatalja / Kulmasoutu (4*12-15 toistoa, viimeinen sarja pudotuksena 2 pudotusta painot esim 80kg, 60kg, 40kg 15 toistoa / paino tai failureen asti)
• Kapea penkki (4*10 toistoa)
• Ranskalainen punnerrus (4*20 toistoa, kapean penkin kanssa superina)
• Ojentajat taljassa köydellä 3*12 toistoa
• Diamond press koneella 3*max (Superina Ojentajat taljassa kanssa)
• Vatsalihakset (Rutistukset koneessa 4*50 toistoa)

Takareisi-Pohkeet

• Reiden koukistus (4*12, painoa nostetaan joka sarjassa)
• Suorin jaloin maastaveto 4*12 toistoa (Jännitys koko liikkeen ajan takareisillä ja yläasennossa jännitys pakaroilla)
• Jalkakyykky 4*12 toistoa (Jatkuvalla jännityksellä)
• Pohkeet istuen (4*30 toistoa, joka kolmannella pitkä jännitys yläasennossa) (Jos tuntuu liian helpolt niin pohkeet seisten superina)
• Lantion nosto tangolla 3*15
• Vatsalihakset (Voimapyörä 3*10-15)

Rinta-Hauis

• Penkkipunnerrus (4*15 sotilaspenkki toistoja)
• Vinopenkki koneella tai käsipainoilla 4*12
• Peckdeck/eri kulmilla käsipainoilla 4*12 + 20 toistoa taljassa
• Hauiskääntö pyramidi suoralla tangolla failureen 20-10 * 20-50kg
• Vasarakääntö 4*10 + pudotus mikäli ei pumppia tarpeeksi
• Keskitetty hauis hauiskoneella tai taljassa
• Suorat selkä nostot 4*15-25

Etureisi-Olkapäät

• Reiden ojennus 4*15
• Hack-kyykky pyramidilla toistot 12 40kg:nousuilla failureen painot 80kg-240kg Tom Platz style
• Korokekyykky lisäpainolla 4*12  8cm korolla
• Pystypunnerrus käsipainoilla tai koneessa 4*12+12 pudotuksella
• Arnold press 4*12 2,5kg nousuilla/per käsi
• Vipunostot 4*12
• Pystysoutua taljassa failureen 3*12-20

Hauis- Ojentajat-Vatsalihakset (pumppipäivä)

• Leuanveto 3*10 tai max
• Tate press 4*15 
• Hauiskääntö käsipainoilla 4*10
• Ojentajat istuen koneessa/ Hauis istuen koneessa 4*15
• Takaolkapäät koneessa 3*10+10+10
• Vatsakierto 3 liikettä 3*20 toistoa 3 kiertoa

                    - @karil_ta

Muistakaa seurata myös Instagramin ihmeellisessä maailmassa @voimaveljet