keskiviikko 10. kesäkuuta 2015

Treeniohjelma no. 2 - Voimaohjelma

Päivä 1:
Kyykky 5×5

Päivä 2
Maastaveto 5×5
Leuanveto 3×6 (lisäpainoilla)


Oletetaan että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110

Päivä 3
Jalkaprässi 3x 8-15
Reiden ojennus 3x 8-15

Päivä 4
Alatalja 3x 8-15
Ylätalja 3x 8-15
Hauis tangolla 3x 8-15
Pohkeet istuen 4x 8-15

Esim jalkaprässissä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

Treeniohjelma no.1 - 4 jakoinen saliohjelma tyylinä powerbodybuilding

Rinta-Hauis:

Penkkipunnerrus 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 140kg, 140kg & 160 kg
Vinopenkki 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Vipunosto maaten (Peck deck flies vai mikä sen oikea nimi on) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 22,5 kg/käsi
Hauiskääntö käyrätangolla 3*10-15 toistoa
Painoprofiili: 15kg/ tangon pääty yht. noin 40 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/käsi
Hauiskääntö taljassa 3*15-25 toistoa
Painoprofiili: 35-45 kg riippuen päivästä.

Selkä

Maastaveto 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 140kg, 140kg, 180kg, 180kg & 220kg
Kulmasoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 70kg
Alatalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 90kg
Selkä ristikkäistaljassa 3*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg/käsi
Takaolkapäät käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/käsi

Ojentaja-Olkapää

Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Karilla +25 jotta ei jää Chiefin ylivoiman jalkoihin)
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 100kg, 120kg
Tate press 3*10 toistoa
Painoprofiili: 25kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg/käsi
Pystysoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 40kg
Ojentajat taljassa pudotus sarja 3*(3*10 toistoa)
Painoprofiili: 80kg-70kg-60kg

Jalat

Kyykky 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 140kg, 140kg, 140kg & 170kg
Sivukyykky 3*10 toistoa/puoli
Painoprofiili: tankohan riittää
Reiden ojennus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Reiden koukistus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Pohkeet 3*25 toistoa
Painoprofiili: 80kg
Hauiskääntö myötäote (Forkut) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/pääty yht 30kg.

Voimasanat Vol.3 - Treenivideoeditointia kisakuulumisia ja ensimmäinen 4 kierron voimajakso takana.

Terve taas pitkästä aikaa, vuorossa Chiein kuulumisia.

Teemme viimeisimmästä saliohjelmastamme jokaisesta treenipäivästä koostevideot.Viimeisen kuukauden aikana olemme saaneet kuvattua salipäivät valmiiksi. Materiaali on siis kuvattu valikoitu ja nyt odottaa editointia. Kokeilin Windows movie makerin avaamista koneella ja näemmä kotikoneeni grafiikkakortti on riittämätön sen pyörittämiseen.  Olen nyt viimeisen 3 viikon ajan yrittänyt metsästää sopivaa editoria, mutta sellaista ei ole vielä löytynyt.
Lupaan kuitenkin, että videot saadaan eetteriin seuraavan kahden viikon aikana.

Kuten otsikossa lupasin myös kisäkuulumisia on luvassa. Kävimme kokeilemassa Lopen V&K-gymin pienen kisalavan ja tuloksena kisoista minulle "CHIEF" oman sarjan voitto ja Karille toinen sija. Kyseessä olivat SVRY:n järjestämät toistovoimapunnerruskisat, joissa siis tarjoistuksena nostaa omalla painolla niin monta kertaa kuin mahdollista sotilastyylillä. Itse sain omalla painollani (135kg) 10 toistoa ja Kari painoa kisoissa 22 toistoa joista 2 hylättiin eli 20 toistot viralliseen tuloslistaan.

Voimaharjoittelua nyt 4 salikiertoa takana, meillä on käytössä 4 jakoinen ohjelma mikä ei millään tavalla seuraa mitään totuttuja kaavoja. Joka Päivä esimerkiksi treenataan jalkoja. ensimmäiset 4 kiertoa meni hyvin kaikki päivät läpi painojen ja toistomäärien kasvusta huolimatta.

Tulen lisäämään meille tänne Blogisivustolle omina teksteinään kaikki Treeniohjelmat/treenijaot mitä käytämme lisään tuon edellisen ohjelman seuraavaan tekstiin ja tämän uusimman voimaohjelman omakseen, tätä kautta ne on helpompi paikallistaa tekstien joukosta.

Tässä pikainen tilannekatsaus...videoita tulee meidän Youtube kanavallemme lisää pian.

Voimakkain terveisin

Ari "CHIEF" Savolainen