Päivä 1:
Kyykky 5×5
Penkkipunnerrus 4×6
Vatsarutistus x
3
Päivä 2
Maastaveto 5×5
Leuanveto 3×6
(lisäpainoilla)
Takaolkapääsoutu 2×6
Pohkeet
seisten 4×6
Oletetaan
että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg
vko1:
5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110
Päivä 3
Jalkaprässi 3x
8-15
Reiden
ojennus 3x 8-15
Vinopenkki
käsipainoilla 4x 8-15
Vipunostot
sivuille 4x 8-15
Ojentajapunnerrus
taljassa 3x 8-15
Jalannostot x3
Päivä 4
Reiden
koukistus 5x 8-15
Alatalja 3x
8-15
Ylätalja 3x
8-15
Hauis tangolla 3x
8-15
Vipunostot
taakse 2x 8-15
Pohkeet
istuen 4x 8-15
Esim
jalkaprässissä:
vko1:
3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340