torstai 3. joulukuuta 2015

Voimasanat Vol. 11 Ojentajatreeni - Dipeillä ojentajat lämpimäksi

Tervehdys Fox Center kuntosalilta A.K.A Järvenpään voimailumekasta.

Olemme ottaneet nyt uusimmassa ohjelmassa Dippipunnerruksen Kapean Penkkipunnerruksen tilalle Ojentajapäivien alkuun. Dippipunnerrus toimii hyvänä lämmittelyliikkeenä ja auttaa myös lämmittelemään hartiaseutua tulevaa olkapäätreeniä varten. 

Alla muutama pätkä viimeisimmästä Ojentajapäivästämme. Tavoitteena on siis viedä liike mahdollisimman alas (Kyynärvarren kulma vähintään 90 astetta ala asennossa Olkapäähän nähden.) ilman että liike sattuu olkaniveleen.

CHIEF 

1 Sarja:



2 Sarja



3 Sarja



Kari 

1 Sarja 



2 Sarja



3 Sarja



Kyseessä siis Meidän ohjelmassamme "Treeniohjelma 4" Päivä numero 3: Ojentaja-Olkapää.

Laitan vielä loppuviikosta postauksen viime viikonloppuna olleista Maksimivoimapunnerruksen SM-kisoista...Stay tuned!


Terveisin

-CHIEF-



perjantai 13. marraskuuta 2015

Voimasanat Vol 10 - Maksimivoimapunnerruksen SM-kisat Lähestyvät

Tervehdys

Tuoreita kuulumisia Järvenpään Voimailumekasta A.K.A Foxcenter Kuntosalilta.

Nyt olemme noin 7 salikierron ajan treenanneet penkkiä parempaan formiin 28.11.2015 olevia maksimivoimapunnerruksen SM-kisoja varten.

Ohjelmana olen penkissä käyttänyt Voimasanat vol 9 mainitsemaani prosenttiohjelmaa ja se tuntuu toimivan, ainakin hermotus on parantunut huomattavasti ja tanko lähtee rinnasta kuin hauki rannasta.

Alla muutama video viime penkkipäivästä, jossa ohjelmassa oli 3*4 toistoa 142,5 kilolla ja 6*4 toistoa 152,5 kilolla.

Chief ensimmäinen sarja 142,5 kilolla

Chief ensimmäinen sarja 152,5 kilolla



Kari ensimmäinen sarja 142,5 kilolla



Kari ensimmäinen sarja 152,5 kilolla



Karilla oikea rinta pahasti jumissa jänne kirraa siksi nostot vähän raskaan olosia.

Penkintäyteisin terveisin

-CHIEF-

perjantai 23. lokakuuta 2015

SM-KISOISSA Tärähtää, tai melkein tärähti..... Lohja - 3.10.2015

Sm- kisoihin lähdettiin hakemaan sitä suurinta, mutta realiteetit oli jo tiedossa ennen kisoja. Kevään kisoissa Ilkka Räty tuli ja täräytti 34 toistoa kohtuu kevyen näköisesti, joten jos kaikki olisi mennyt niinkuin strömsössä niin hopea olisi ollut ihan mahdollinen saalis.

Kisapäivänä oli hyvä fiilis ja lämmittelyjä ei hirveämmin tarvittu, sillä päivä starttasi ilman turhia kolotuksia. Kisapaikalla oli hyvät tilat treenata ja hakea kisatuntumaa. Tässä kisat kokonaisuudessaan    


Mainittavia suorituksia on mm. Jani Syrjänen 57 toistoa 82,5kg:llä 59,50s, Timo Salmi 50 toistoa 92,5kg:llä 1.07.00s, sekä alle 110kg sarja, jossa Ilkka Räty ja Janne Moisio nostivat molemmat 33 toistoa. Moisio oli minulle täysin uusi tuttavuus ja olikin kuulemma pudottanut painoa isommista sarjoista näihin kisoihin, mitali mielessä. Alle 110kg sarjan toistot nähtävissä suoraan Timo Salmen suorituksen jälkeen.

Oma suoritukseni jäi 22 toistoon, mikä oikeutti pronssiin.

- Itseltäni kisasuoritus ei paljoa ruusuja ansaitse, mutta näinhän se aina taitaa olla, kun ei tule toivottua tulosta, "tähtäsin 27-29 toistoon".

Nyt treeniin fokusointi on kuitenkin vihdoin taas prioriteetti listalla ykösenä ja treenit myös kulkee. Opinnäytetyö on palautettu ja näppäimistön halailuun käytetyn energian voi käyttää raudan kesytykseen. Tammikuussa tavoitteena uudet rekordit maksimeihin.  

Kitetyksenä Iso käsi FOX-center kuntosalille hyvistä treeni mahdollisuuksista, taustatuesta ja panostuksesta kunnon laitteisiin.

Ensi vuonna tarkoituksena nousta takaisin korkeimmalle jakkaralle toistovoimapunnerruksessa.

- Kari Savolainen



 

ABC of bench - Excel laskuri

Morjens

Tämän postauksen liitteeksi piti tulla Penkkipunnerruslaskuri, mutta blogiin ei saakkaan näköjään liitettyä suoraan Excel taulukkoa. Joten jos haluatte ko excel-tiedoston itsellenne laittakaahan sähköpostia niin lähetän sen teille osoite on: Foxpower2015@gmail.com

- CHIEF-

Voimasanat Vol 9 - Basics progression+kilpailupenkki

Hyvää iltaa täältä Eteläsuomen voimakkaimmalta salilta.

Päivän postauksen agendana on kilpailujen sovittaminen normaali kehonrakennukseen liittyvään treeniohjelmaan. Olen nyt 2 viimeisen kilpailusuorituksen jälkeen miettinyt miten saisin maksimivoimatasoja ylöspäin ja lähdin liikkeelle ihan perusteista.

Otin käyttöön vanhan liiton vinkit osoitteesta:

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit/vhfi-klassikko-penkkipunnerrus-abc

Eli nyt olisi edessä 10 salikiertoa, seuraavien progressioiden mukaan:

Peruskausi:

Viikkosarjat x toistot x kuorma ( % )
15x5x70
25x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
36x5x70
45x70, 75, 80, 75, 70
57x5x70

Kisakausi:

Viikkosarjat x toistot x kuorma ( % )
64x3x75 4x2x85
73x4x75 6x4x80
84x3x75 3x2x90
93x4x75 6x4x80
102x3x75 2x2x95
11kisa / testaa maksimi !

Tällä hetkellä Maksimipenkkini on 190 kiloa ja sen mukaan vedän tätä ohjelmaa.

Viikolla 10 pitäisi siis tehdä kovin suoritus ja tunkea penkissä ylös 2*2 toistoa 180,5 kilolla.

Mitähän tästä tulee?

Tein Excel-laskurin penkkiä varten, joka mukailee tätä ohjelmaa. (Lisään sen omana postauksena.)

Odottavin terveisin

-Chief-

maanantai 28. syyskuuta 2015

Voimasanat Vol. 8 - Treeniä treeniä ja 19.9.2015 Tampereen voimailuviikonloppu

Tervehdys

Aulangon kutsukilpailut ovat nyt taakse jäänyttä elämää ja ne herättivät mielessäni monia kysymyksiä. Mikä meni pieleen, miksi voimatasot tuntuvat katoavan vaikka juuri treenasimme voimatreeniä 2 kuukautta ja miten asia korjataan.

Ensimmäinen toimenpide oli uusi Treeniohjelma, jonka julkaisin juuri Blogissamme. Toinen toimenpide kovempaa treeniä parempaa ruokaa ja ennen kaikkea lisää lepoa, unirytmi kuntoon ja uusia ennätyksiä rikkomaan Maksimivoimakisojen SM- kisoihin.

Tosiaan kuten otsikosta huomaatte kävin Tampereella pyristelemässä näinkin pian Aulangon pettymykseen päättyneiden kisojen jälkeen ja...sama linja jatkuu. Liikaa kilpailuja liian lyhyellä aikavälillä. Maksimipunnerruksessa tulos jäi vain 165 kiloon ja sekin meni päin mäntyä nostona, laskin tangon väärään kohtaan ja jouduin korjaamaan nostolinjaa puolenvälin jälkeen.

Alla video siitä miten ei pidä nostaa.





Nyt on todettu se, että pitää treenata ja paljon, jotta saan Maksimivoimapunneruksen SM-kisoissa Forssassa 28.11.2015 parannettua ennätystäni ja pokattua SM-mitalin sieltä. Olenkin miettinyt ottaisinko ns prosenttiperusteisen penkkiohjelman käyttöön ko kisoihin valmistautuessa.
Minulla on ohjelmarunko valmiina ja teen teille Excel-tiedoston, joka antaa treenipainot kaikkiin päiviin valmiiksi kunhan lisäätte siihen vain oman ennätysrautanne.

Tästä eteenpäin kovaa rautaa peliin ja ennätyksiä rikki, ensin salilla ja sitten kisoissa.

Meidän youtube kanavallemme Foxpower2015 muutaman pätkän tänään niin saatte katsottua minkälaista se rimpuili on.

Motivoitunein terveisin

-CHIEF-

Treeniohjelma 4 - Back to basics+progression

1 päivä
Rinta ja Hauis

Penkkipunnerrus 4*8-10
(Progressio +10kg jokaiseen sarjaan esim 120, 130, 140 ja 150)

Vinopenkki käsipainoilla 4*10

Lähentäjät taljassa eteen 2*10

Lähentäjät taljassa Alas 2*10

Hauiskäänto käyrätangolla 3*10

Hauiskäänto käsipainoilla 3*10

Hauiskääntö vasaraote 3*10

2 päivä
Selkä ja taka olkapäät

Mave  4*8-10
(Progressio +10kg jokaiseen sarjaan esim 120, 130, 140 ja 150)

Kulmasoutu 3*10

Yläselkäkone 3*10

Päänyliveto tangolla 3*10

Alatalja 3*10

Takaolkäpääsoutu 3*10

Takaolkapäät käsipainoilla 3*10

Suorat selät 4*15

3 päivä
Ojentajat ja olkapäät

Dippi 3*20
(Lisäpainovyö tarvittaessa)

Suorille 4*10

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3*10

Vipunostot sivuille 3*10

Vipunostot eteen 3*10

Pystysoutu 3*10

Ojentaja taljassa vastaote
Ojentajat taljassa köydellä 3*10 (Supersarjat)

4 päivä
Jalat

BoxiKyykky 4*8-10
(Progressio +10kg jokaiseen sarjaan esim 120, 130, 140 ja 150)

Askelkyykky 3*10

Etu reidet 3*10
Pysäytys ylhäällä ja 3 sekunnin negatiivinen

Taka reidet 3*10

Pohkeet istuen 3*15

Pohkeet seisten 3*15
Smith koneen takaraudalla, lisäpainovyö tarvittaessa

Ranteet tangolla 3*15

Hauiskääntö myötäote 3*15

Jos tulee kysyttävää niin CHIEF vastaa mielellään kysymyksiin osoitteessa
Foxpower2015@gmail.com


maanantai 31. elokuuta 2015

Voimasanat Vol. 7 - Kutsukilpailut takana

Tervehdys

Nyt on käyty Aulangolla punnertelemassa, kisoihin lähdettiin optimistisella ajatuksella. 

Tavoite nostaa omaa ennätystä 10 kiloa 170kg:sta, 180 kg:oon.

Kilpailu-urakka alkoi jo Järvenpäässä lähdön yhteydessä huonosti, huoltaja A.K.A Voima-Esa ei vastannut puhelimeen ja jouduin lähtemään alustavasti yksin nostelemaan. 

Onneksi luottohuoltaja Kari sattui soittamaan ja pääse mukaan, Lisäksi mukana oli Savolaisten voimaperinteen tuorein edustaja Altti 2v. Matka kilpailuihin meni hyvin ja kaikki tuntui olevan ennen nostoja kunnossa. Punnituksessakin sain vaakaan pienimmät lukemat pitkään aikaan 133,5 kiloa. 

Näillä eväillä siis kisaan lähteminen pitäisi olla kunnossa. Lämmittelyssä olo tuntui vahvalta ja sain nostettua vanhan ennätykseni kahteen kertaan ylös, fiilis tämän jälkeen todella varma. 

Sitten saapui itse kilpailusuoritus, Video alla, se kertoo enemmän kuin tuhat sanaa fiiliksestä.


Toinen nosto oli vähän parempi 


Kolmannessa nostossa kaikki potku oli kadonnut


Lopputuloksena oli sivusin omaa ennätystäni ja se olikin suunnilleen kaikki mitä aulangolta saatiin kotiin tuomiseksi, jos ei lasketa näitä paria maisemakuvaa.



Ei niin voimakkain terveisin 

-CHIEF-


perjantai 28. elokuuta 2015

Voimasanat Vol. 6 - Kutsukilpailujen aatto

Tervehdys

Kilpailupäivä lähestyy ja tarkka nostoaika on huomenna 29.8 klo 13.00

Kilpailuihin on valmistauduttu keventämällä treeniviikkoa vähän ja pitämällä sekä tämän että eilisen päivän vapaata rautojen nostelusta.

Treenijaossa otin maksimivoimakisat huomioon, nostamalla penkissä aina vähintään oman ennätysraudan jalat ylhäällä saadakseni varmuuden tulevia kilpailuita varten.

Kisalavalle menen vähän mietteliäänä, laittaako heti ensimmäiseen nostoon ennätysraudat vai aloittaako alempaa...fiilis varmistuu vasta huomenna ennen itse kisasuoritusta.

Lämmittelyrutiinin sain luotua itselleni viimeisen kahden viikon aikana ja se on seuraavanlainen.

Sotilaspenkki:

Sarja 1 60kg*15-20 toistoa (Riippuen jumista)
Sarja 2 100kg*10 toistoa nopeasti vedettynä.
Sarja 3 140kg 1-3toistoa kilpailusuorituksina (Pysäytys ylhäälläja alhaalla noin sekunniksi)
Sarja 4 170kg 1 toisto (Kyseessä oma ennätys ja onnistui joka kerta kun lähdin nostamaan)

Näillä eväillä lähdetään huomiseen kisaan.

Huoltajaksi minulle tulee veljeskatraamme tuntemattomampi jäsen, Voima-Esa

Kyseessä on minun nuorin veljeni ja pyysin häntä katsomaan kisaa kun Kari ei ollut varma pääsystä.

Pyydän Voima-Esaa kuvaamaan jokaisen kisanoston ja muutaman lämmittelyn niin saadaan niistä sunnuntaina tänne materiaalia.

Voimakkain terveisin

-Chief-

maanantai 10. elokuuta 2015

Voimasanat Vol. 5 - Trial and error

Tervehdys taas täältä Järvenpään voimailumekasta.

Uusi kolmejakoinen ohjelma on nyt polkaistu käyntiin ja onhan tässä muutaman viikon räpiköinnin aikana opittukin jotain. 3 Päiväinen ohjelma pakottaa treenamaan järkevillä painomäärillä ja toistoilla.

Nämä ensimmäiset viikot ovat osoittaneet, että kyseinen penkkipyramidi ei toimi näin tiheastä kiertävässä ohjelmassa. Aina on rinta ja käsipäivä peräkkäin ja koko yläkroppa on sitä myöten jatkuvasti jumissa.

Nyt muutaman viiko kokeiltuamme tulemme siirtymään Penkkipunnerruksen osalta 4-5*8-10 toiston sarjoihin. Tällä tavalla saamme lihasta rasitettua kuitenkaan nousematta maksimirautoihin.

Jalkapäiviä omalta osalta rokottaa vähän vihoitteleva vasen polvi, joka varmaan johtuu lihashuollon puutteesta, etureisi kireällä ja jänne kirraa kyykätessä. Tämähän ei kuitenkaan estä voimaveljien voittokulkua ja kyykky tehdään aina siihen asti kun kipu ja polvien vakaus antaa myötä.

Alla Pari kuvaa viime kyykkytreenistämme.

                                          Tangossa 150 kiloa


                                          Tangossa 160 kiloa

Sain kutsun ensimmäisiin kutsukisoihin Aulangolla 29.8.2015 kai sitten on jotain tehty oikein!!

Kyseessä on maksimivoimapunnerrus ja kovana tavoitteena tietysti ensimmäiseksi ottaa oma ennätys uusiksi ja sitten voittaa koko kinkerit.

Voimakkain terveisin


-CHIEF-

torstai 23. heinäkuuta 2015

Tervehdys Lomalta!

Moro vaan kaikille!!!!

Eka loma postaus. Eli kaikilla tavoitteellisesti treenaavilla käy varmasti joskus mielessä, että sitten kun loma alkaa niin treenataan tuplatehoilla ja nukutaan sekä syödään hyvin. Tämä oli myös oma agendani tälle kesälomalle. Ainakin ensimmäisen viikon osalta tällä hetkellä toteutus ei tosin vastaa ihan alkuperäistä suunnitelmaa. :D

Suunnitelma:

 LA: treeni SU: treeni MA: lepo TI:treeni: KE: treeni TO:Lepo PE: Aerobinen + treeni La:treeni SU: Lepo ja kierto alusta.

Toteutus:

LA: Pihakivetyksen teko+ Asfaltin purku SU: Pihakivetys teko MA: Pihakivetyksen viimeistely + kotitreeni TI:treeni: KE: treeni

Tämän lisäksi teen yleensä kotona joka toinen päivä vatsoja, kylkiä ja selkää noin 100 toistoa kutakin.

Toisin sanoen jos päivän duuni on liian kuormittavaa kropalle niin treenit usein lipsuu johtuen siitä että kun treenaan niin kaikki tehdään 110% lasissa. Tästä syystä tuntuu aika turhalta mennä salille heilumaan kun ei jaksa mitään tehdä kunnolla.

 Nyt kokonaiset kaksi salitreeniä takana ja lihakset ihan rikki. Matin ja Tepon sanoja lainaten "näin se kesäloma toimii" Ollaanhan kuulolla....


perjantai 10. heinäkuuta 2015

Treeniohjelma 3 - Uusia tuulia 3 jakoinen (Bodybuilding tyylinen proggis)

Päivä 1.

Rinta-Selkä

Penkkipunnerrus pyramidi toistot 10,8,6,4,2,2,4,6,8,10
Painoprofiili: 120-160kg, 10 kilon nosto sarjojen välissä ja sama pudotus alaspäin tullessa
Vinopenkki käsipainoilla 4*10 toistoa
Painoprofiili: 45kg/käsi
Peck deck 4*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg (koneessa) käsipianoilla noin 25 kg/käsi
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 80 kg
Kulmasoutu tangolla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 110kg
Takaolkapääsoutu tangolla 3*10 toistoa
50 kg

Päivä 2.

Kädet-Olkapäät

Pystypunnerrus seisten 4*10toistoa
Painoprofiili: 75kg
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 110 kg
Vipunosto 4*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg / käsi
Ranskalainen punnerrus 4*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/pääty käyrätanko
Hauiskääntö Scott-Hauiskääntö vasaraote käsipainoilla superina
Painoprofiili: Scott 12,5 kg/pääty käyrätanko ja Vasara 15 kg / käsi
3*10 toistoa+3*10 toistoa
Ojentajat taljassa
3*10 toistoa
Painoprofiili: 70 kg

Päivä 3.

Jalat

Kyykky 4*10 toistoa
Painoprofiili: 140 kg
Maastaveto suorilla jaloilla korokkeelta 4*10 toistoa
Painoprofiili: 130kg
Reiden ojennus ja reiden koukistus superina 3*10toistoa/liike
Painoprofiili: Koukistus 50 kg ojennus 50 kg
Pohkeet istuen ja seisten (hyperinä eli kaikki putkeen ilman taukoja) 4*15 toistoa/liike
Painoprofiili: Istuen 100kg ja seisten oma massa
Kylkirullaus käsipainoilla 4*10 toistoa
Painoprofiili: 35 kg

Voimasanat Vol. 4 - Voimaohjelma done

Tervehdys aika Chiefin terveisille.


Voimaohjelma nyt takana ja kyllähän sitä sarjavoimaa ainakin tuli lisää

Aloituspainoihin saatiin 8 viikon jakson aikana 25 kiloa lisää esimerkkejä.

Maastaveto aloitin 195 kilolla 5*5 toistoa ja viimeinen treeni minkä tein voimaohjelmalle meni 210 kg 5*5 toistoa.

Kyykky aloitin 150 kilolla 5*5 toistoa ja viimeisin treeni minkä tein voimaohjelmalle meni 175kg 5*5 toistoa.

Penkkipunnerrus aloitettiin 4*6 toistoa 140kg ja lopussa meni 4*6 160 toistoa tämä ei ihan kulkenut isojen lihaksien tahdissa, mutta ihan ok.

Ennätyksiä en nyt heti pääse testaamaan eikä siinä ole tällä hetkellä järkeäkään sillä minulle syntyi ensimmäinen lapsi 14.6.2015 ja en ole sen jälkeen juurikaan nukkunut.

Sarjoja seuratessa voisi todeta, että varmasti on voimaa tullu lisää. Ennätykset jää nyt perheenlisäyksen johdosta syksymmälle.

Lopullinen tuntemus voimaohjelma toimiii, kyllä mutta olen enemmän powerbodybuilding tyylisen treenin ystävä.

Treenivideoista sen verran, että lapsen tulo ym on viivästyttänyt lopullisien pätkien tulemista, teemme ne nyt Karin kanssa seuraavien 2 viikon aikana valmiiksi ja lisäämme Foxpower2015 tubekanavalle.

Voimakasta loppukesää!!

-CHIEF-

keskiviikko 10. kesäkuuta 2015

Treeniohjelma no. 2 - Voimaohjelma

Päivä 1:
Kyykky 5×5

Päivä 2
Maastaveto 5×5
Leuanveto 3×6 (lisäpainoilla)


Oletetaan että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110

Päivä 3
Jalkaprässi 3x 8-15
Reiden ojennus 3x 8-15

Päivä 4
Alatalja 3x 8-15
Ylätalja 3x 8-15
Hauis tangolla 3x 8-15
Pohkeet istuen 4x 8-15

Esim jalkaprässissä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

Treeniohjelma no.1 - 4 jakoinen saliohjelma tyylinä powerbodybuilding

Rinta-Hauis:

Penkkipunnerrus 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 140kg, 140kg & 160 kg
Vinopenkki 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Vipunosto maaten (Peck deck flies vai mikä sen oikea nimi on) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 22,5 kg/käsi
Hauiskääntö käyrätangolla 3*10-15 toistoa
Painoprofiili: 15kg/ tangon pääty yht. noin 40 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/käsi
Hauiskääntö taljassa 3*15-25 toistoa
Painoprofiili: 35-45 kg riippuen päivästä.

Selkä

Maastaveto 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 140kg, 140kg, 180kg, 180kg & 220kg
Kulmasoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 70kg
Alatalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 90kg
Selkä ristikkäistaljassa 3*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg/käsi
Takaolkapäät käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/käsi

Ojentaja-Olkapää

Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Karilla +25 jotta ei jää Chiefin ylivoiman jalkoihin)
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 100kg, 120kg
Tate press 3*10 toistoa
Painoprofiili: 25kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg/käsi
Pystysoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 40kg
Ojentajat taljassa pudotus sarja 3*(3*10 toistoa)
Painoprofiili: 80kg-70kg-60kg

Jalat

Kyykky 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 140kg, 140kg, 140kg & 170kg
Sivukyykky 3*10 toistoa/puoli
Painoprofiili: tankohan riittää
Reiden ojennus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Reiden koukistus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Pohkeet 3*25 toistoa
Painoprofiili: 80kg
Hauiskääntö myötäote (Forkut) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/pääty yht 30kg.

Voimasanat Vol.3 - Treenivideoeditointia kisakuulumisia ja ensimmäinen 4 kierron voimajakso takana.

Terve taas pitkästä aikaa, vuorossa Chiein kuulumisia.

Teemme viimeisimmästä saliohjelmastamme jokaisesta treenipäivästä koostevideot.Viimeisen kuukauden aikana olemme saaneet kuvattua salipäivät valmiiksi. Materiaali on siis kuvattu valikoitu ja nyt odottaa editointia. Kokeilin Windows movie makerin avaamista koneella ja näemmä kotikoneeni grafiikkakortti on riittämätön sen pyörittämiseen.  Olen nyt viimeisen 3 viikon ajan yrittänyt metsästää sopivaa editoria, mutta sellaista ei ole vielä löytynyt.
Lupaan kuitenkin, että videot saadaan eetteriin seuraavan kahden viikon aikana.

Kuten otsikossa lupasin myös kisäkuulumisia on luvassa. Kävimme kokeilemassa Lopen V&K-gymin pienen kisalavan ja tuloksena kisoista minulle "CHIEF" oman sarjan voitto ja Karille toinen sija. Kyseessä olivat SVRY:n järjestämät toistovoimapunnerruskisat, joissa siis tarjoistuksena nostaa omalla painolla niin monta kertaa kuin mahdollista sotilastyylillä. Itse sain omalla painollani (135kg) 10 toistoa ja Kari painoa kisoissa 22 toistoa joista 2 hylättiin eli 20 toistot viralliseen tuloslistaan.

Voimaharjoittelua nyt 4 salikiertoa takana, meillä on käytössä 4 jakoinen ohjelma mikä ei millään tavalla seuraa mitään totuttuja kaavoja. Joka Päivä esimerkiksi treenataan jalkoja. ensimmäiset 4 kiertoa meni hyvin kaikki päivät läpi painojen ja toistomäärien kasvusta huolimatta.

Tulen lisäämään meille tänne Blogisivustolle omina teksteinään kaikki Treeniohjelmat/treenijaot mitä käytämme lisään tuon edellisen ohjelman seuraavaan tekstiin ja tämän uusimman voimaohjelman omakseen, tätä kautta ne on helpompi paikallistaa tekstien joukosta.

Tässä pikainen tilannekatsaus...videoita tulee meidän Youtube kanavallemme lisää pian.

Voimakkain terveisin

Ari "CHIEF" Savolainen

sunnuntai 10. toukokuuta 2015

Ihmisruumiin heikkous, juhliminen, sairastuminen ja niiden vaikutus Treeniin!!!

Viimeiset kaksi viikkoa on mennyt enemmän tai vähemmän lepäillessä.

Tarina alkaa vappupäivästä.

Ensimmäinen virhe treenejä ajatellen. Lähdin kaverille Hyvinkäälle grillailemaan ja katsomaan juuri alkaneiden MM-kisojen ensimmäistä ottelua Suomi-USA. Illan aikana tuli nautittua muutama miestä vahvempi ilojuoma ja ajattelin että se ei haittaa,  olihan tiedossa vielä lauantaille kaverin 30 vuotis kemut joissa tulisi varmasti nautittua vielä enemmän ilojuomaa.

Tässä vaiheessa siis voitte jo tarinasta päätellä, että kaksi lepopäivää tulossa. Sunnuntaikin jäi salin osalta väliin ja jostain ihmeellisestä syystä tämä lihapää ajatteli, että jalkapallo räntäsateessa on paljon kevyempää urheilua edellisen päivän vaikutuksista kärsivälle urheilijalle.

Lopputulema tästä 2 päivän treenilakosta, maanantaina kuumetta ja jo valmiiksi 4 päivän pituiseksi venynyt lepo jatkui vielä 3 päivällä. 

Loppupäätelmä, alkoholi ei sovi urheilun kanssa yhteen, räntäsateessa ei kannata pelata jalkapalloa ja kaikki salin ulkopuolinen urheilu on turhaa.

Jotain positiivista sentään tuli siitä, että tämä tauko, joka nyt sairastumisen kanssa kesti 7 päivää ei paljoa vaikuttanut salin kulkuun. 

Alla lyhyt video tämän päivän Rintatreenistä ja kulkihan se ihan mukavasti. 





PEACE OUT & MAY THE FORCE BE WITH YOU - CHIEF

sunnuntai 26. huhtikuuta 2015

Painoja, painoa, ja lisää painoja !!! Tekniiikat kuntoon

Moipa moi!

Pari viikkoaa hurahti taas silmissä, jouduin luopumaan omasta rakkaasta treeni vaatteestani... se kului puhki. (:

Tuli taas mieleen että köyhät ne vaatteilla koreilee. Itsellä on ollut oikeastaan aina tapana käyttää sali -paidat ja -vaatteet muutenkin loppuun. Silläkin uhalla että treeni kaverit ei kehtaa enään treenata samaan aikaan. Mitäs mieltä olette? Mikä on teidän treeni vaatteiden tarkoitus, itsellä se on lähinnä pitää kroppa edes jokseenkin piilossa kun ei kehtaa paljaanakaan salilla käydä

a) Käyn salilla vain viimeistä huutoa olevissa treeniasusteissa mielellään jonkin kompressio ominaisuuden tähdittämänä.

b) Treenaan mielelläni mukavat urheiluun sopivat vaatteet päällä. merkillä  ei niin väliä.

c) Treenaan "ykköset päällä" , eli farkut jalassa (: ( näitäkin näkee.)

d) Käytän joka treeniin optimaalisinta kokonaisuutta joka liikkeelle löytyy todennäköisesti jokin avusta/tukeva pukine


No joo näitä riittää, omalle kohdalle osuu parhaiten b).  Oikeastaan toiminnallisesta pukeutumisesta voi olla oikeasti hyötyäkin esim kyykky (painonnosto kengät) on ihan huikea keksintö se korjaa koko kyykky asentoa pystympää, jolloin saa isommat raudat niskaan ja ryhti pysyy suorempana. Oma kyykky tekniikka on oikeastaan lowbar tyyli mikä pakottaa kropan nojaamaan eteenpäin kun mennään alas.

Välillä on naurettukin että jätkä vetää hyvää huomenta liikettä 200:lla.


Nyt viimesimmät vinkit on katsottu tämmöseltä jäbältä kuin Dan Green, aivan huikea ukko rapakon takaa suosittelen lämpimästi kaikille. Leveä asento tuo potkua aivan uudella tavalla kyykyn ala asentoon.  



Eipä tässä muuta omat treenit kulkee todella epäsäännöllisellä rytmillä työ päivistä riippuen.

Nyt suunnitelmissa vetää ensi viikko mahdollisuuksien mukaan ilta painoitteisesti ja sitten uutta treeniohjelmaa kehiin. ( alkaa ns. voimakausi).


Ja loppuun Chiefiltä vähän ammattimaisempaa tekstiä, alla viimeisen kahden kuukauden runkona toiminut saliohjelma. Jokaisen päivän alkuun 3 sarjaa suoria vatsalihaksia ja 1000 metriä soutulaitteella lämmittelyksi.

Rinta-Hauis:

Penkkipunnerrus 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 140kg, 140kg & 160 kg
Vinopenkki 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Vipunosto maaten (Peck deck flies vai mikä sen oikea nimi on) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 22,5 kg/käsi
Hauiskääntö käyrätangolla 3*10-15 toistoa
Painoprofiili: 15kg/ tangon pääty yht. noin 40 kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/käsi
Hauiskääntö taljassa 3*15-25 toistoa
Painoprofiili: 35-45 kg riippuen päivästä.

Selkä

Maastaveto 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 140kg, 140kg, 180kg, 180kg & 220kg
Kulmasoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 70kg
Alatalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 90kg
Selkä ristikkäistaljassa 3*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg/käsi
Takaolkapäät käsipainoilla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/käsi

Ojentaja-Olkapää

Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Karilla +25 jotta ei jää Chiefin ylivoiman jalkoihin)
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 100kg, 100kg, 100kg, 120kg
Tate press 3*10 toistoa
Painoprofiili: 25kg/käsi
Vipunosto sivuille 3*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg/käsi
Pystysoutu 3*10 toistoa
Painoprofiili: 40kg
Ojentajat taljassa pudotus sarja 3*(3*10 toistoa)
Painoprofiili: 80kg-70kg-60kg

Jalat

Kyykky 4*10 toistoa ja lisäksi vähintään 1 raskaampi kutonen
Painoprofiili: 100kg, 140kg, 140kg, 140kg & 170kg
Sivukyykky 3*10 toistoa/puoli
Painoprofiili: tankohan riittää
Reiden ojennus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Reiden koukistus 3*10 toistoa
Painoprofiili: 50kg
Pohkeet 3*25 toistoa
Painoprofiili: 80kg
Hauiskääntö myötäote (Forkut) 3*10 toistoa
Painoprofiili: 10kg/pääty yht 30kg.

Kuvaamme näistä kaikista päivistä koontivideot Youtube-kanavallemme

https://www.youtube.com/channel/UC4vp0eR-gbeJ93zh5-LgRVw/videos

Tässä CHIEF over and out ja käykäähän kattomassa treenivideoita sitten kun saamme ne julkaistua.

Voimaveljet toivottaa voimakasta jatkoa!!!!!!


keskiviikko 15. huhtikuuta 2015

Voimasanat Vol. 2

TERVEHDYS BY CHIEF

Taas yksi viikko kovaa vääntöä takana. viikko meni läpi aika vaihtelevalla menestyksellä.  Viikon aikana treeniaikataulu poikkesi normaalista ja se vaikutti todella paljon treenin kulkuun. Kysymys, vaikuttaako salirytmi treenien menestykseen. Vastaus, Kyllä päivätreeninä tehty rintapäivä meni täysin penkin alle, kuten muistatte viime blogissa kun kerroin että sain tehtyä 150 kilolla,  kaksi 10 toiston sarjaa putkeen niin tällä kertaa ei kulkenut lainkaan sain tehtyä 150 kilolla vain 6 toistoa ja muutenkin päivä oli tukkoinen .  (Tämäkin failure tulee Youtube-kanavallemme, lisäksi muutama muu pätkä rintapäivän varrelta.)

Penkki

Jumppaliikkeitä

Seuraavan päivän selkäpäivä taas meni todella hyvin, koska menimme salille vasta 5-6 aikoihin. Teimme alkuun maastavedossa pitkästä aikaa suoria 10 toistoin sarjoja kovalla painolla ja voin todeta että pikkupojan selkä huusi hoosiannaa jo ensimmäisen liikkeen jälkeen.  5*10 toistoa 180 kilolla maastavedossa ilman vyötä ja ilman remmejä voitettu kanta.
(Lisään tästä tubeen videot sekä ensimmäisestä, että viimeisestä sarjasta, niin näette eron jaksamisessa.)

Eka sarja

Vika sarja


Jalkojen osalta tein treenissä poikkeuksellisesti kyykyn sijaan ensimmäisenä liikkeenä Hack-kyykyn, joka tuntui sopivan minulle hyvin. Ensimmäinen sarja oli 80 kilolla 10 toistoa, toinen sarja 120 kilolla kymmenen toistoa, 3 sarja 120 kilolla kymmenen toistoa, 4 sarja 160 kilolla 10 toista ja viimeiseen pieni voimatesti 200 kiloa Hackissa ja 5 toistoa joten kai sitä voimaa niihin kinttuihinkin on tulossa. (Näistä ei saatu videota kun ei ollut kuvaajaa apuna.)

torstai 9. huhtikuuta 2015

Voimasanat Vol 1

Chiefin Kuulumisia salilta. ( Pari päivää myöhässä muutosta johtuen kone oli pakattuna perjantaista-tähän päivään.) 

Treeniviikko on nyt ohi ja voimatasollisesti 1 kovimmista viikoista ikinä takana. 

Treeniviikon yleisfiilis aika hajanainen jouduin paljon treenaamaan yksin Karin työkiireiden takia, mutta senhän ei anneta lannistaa vaan tykitetään taululle sellaiset tulokset että koko Järvenpää motivoituu mukana.

Viikon kovimmat vedot penkissä 150 kilolla kaksi 10 toiston sarjaa ja maastavedossa ilman vyötä tai remmejä 220 kilolla 8 toistoa. Jalat ovat jääneet  vähän paitsioon viime viikkoina, mutta silti lähti 190 kiloa ilman vyötä helposti. 

3 viikkoa 30 vuotis syntymäpäivään ja silloin pitäisi ottaa mavessa maaginen 300 ylös...ja helpostihan se ei tule, mutta sehän otetaan koska niin päätetään. Lisäksi tavoitelistalla olisi vähintään sivuta omaa Penkkiennätystä 190 kiloa ja ehkä jopa korottaa sitä 5 kilolla. 200 taitaa vielä olla liian kova pala. Kyykky tavoitteena silmissä siintää 230 kiloa, mutta kovempiinkin rautoihin on mahdollista päästä. 

Alla muutama Lisäpainodippivideo Ojentajapäivältä, kyllä siinäkin alkaa pikkuhiljaa voimaa löytyä. Kovin veto tähän asti yhteispainolla 200kg 2 toistoa.


Karin kuulumisia.... 

Treenit meillä kulkee aikalailla samalla kaavalla A:n kanssa. Tosiaan tuli muutamia välipäiviä töiden takia tuosta yhdessä treenaamisesta. Itselle treeni aikana ilta on parhain, mutta tällä hetkellä joustoa joutuu tekemään niin ajankohdan kun treenirytmienkin osalta. Olenkin miettinyt että olisiko paras treenata esim. vuoroviikoin illalla ja vuoroviikoin taas aamulla. Pelkästään jo senkin takia että saisi työn ja vapaa-ajan kuormitettua järkeväksi paketiksi.

Tulospuolella hiljaista:) ei vaiskaan, pitkään vaivanneet treeni injurit on melkein 100% takanapäin ja motivaatio katossa. Nyt ajatuksena olisi saada muutama ehjä treeni viikko taakse ja sitten testailla tuloksia Aatun (Chief) kanssa.

Penkki  kulkee ihan kohtalaisesti samana päivänä kun Ari kiskaisi tuon 2*10 150 kilolla niin itse sain 9 ja 8:sin sarjat tehtyä.

Kyykky kulkee tällä hetkellä todella hyvin tein 170:llä 10 toistoa ja siihen perään vielä 2 min paussilla 180:llä 10 toistoa. Uudet enkat siintää siis mielessä. 


Tämän hetken rekordit Penkki 182,5kg kyykky 230kg ja mave 265kg (en ihan varma onko jopa enemmän ) 

Penkissä meni toistoja jalat ylhäällä sarjojen päälle vielä 27  100 kg:lla joten täältä tullaan. 

sunnuntai 29. maaliskuuta 2015

Foxpower2015 Youtube kanava

Hyvää iltaa!

Olemme tällä päivämäärällä käynnistäneet youtube- kanavan otsikolla:

Foxpower2015

https://www.youtube.com/channel/UC4vp0eR-gbeJ93zh5-LgRVw/videos

Tähän kanavaan ja sen sisältöön liittyviä kysymyksiä voi lähettää sähköpostiosoitteeseen

Foxpower2015@gmail.com

Vastaamme kaikkii sähköpostiyhteydenottoihin parhaan kykymme mukaan.

Kanavan tarkoituksen on näyttää ihmisille minkälaista treeniä me teemme.

Ja minkälaista itse kilpaileminen on.

Totta kai ensimmäisinä on ns parhaita paloja, mutta tulevaisuudessa lisäämme kanavalle myös kokonaisia treenejä.

Lisäksi lisäämme tulevan viikon aikana kanavan videotarjontaan otteita Toistovoimapunnerruskisoista.

-CHIEF-


perjantai 27. maaliskuuta 2015

Vuosi 2015 Ensimmäiset kilpailut

Vuosi 2015 Startattu menestyksekkäästi


Ensimmäiset kisat vuonna 2015 takana, kilpailupaikkana oli Järnefeltin koulun kuntosali Lohjalla.

Tuloksena Ari "CHIEF" Savolaiselle voitto sekä toisto, että maksimipunnerruksessa ja Karille hopea molemmista lajeista.

Kilpailuihin lähdettiin hyvän treeniputken jälkeen rikkomaan omia ennätyksiä.

Fiilis oli hyvä ja kisakokemuksien perusteella lämmittelykin osattiin jo mitoittaa oikein.

3 kymmenen toiston sarjaa  ja pari raskaampaa 1-3 toiston vetoa ja sen jälkeen lavalle.

Kilpailuissa aloituspainoksi lastattiin Arille 160 kiloa ja Karille 155 kiloa.

Ensimmäinen toisto Arin osalta meni kuin vettä vain, olisi voinut jopa luulla että tangossa oli vain 160 grammaa kilojen sijasta. Toiseen nostoyritykseen lastattiinkin jo ennätysraudat eli 170 kiloa.
Hyvällä fiiliksellä lavalle ja sieltähän se tuli. Ennätys sivuttu. Kolmanteen nostoon laitettiinkin sitten uudet ennätysraudat 175 kiloa, tämä jäi vielä tällä kertaa nostamatta, mutta fiilis hyvä.

Toistovoimapunnerrus olikin sitten oma lukunsa, Ari Saapui kisapaikalle isoimmassa kisapainossa mitä hanellä oli ikinä ollut, vaakaan kellotettii 134,7 kiloa eli toistoja joutui nostamaan 135 kilolla.

Edellinen ennätys oli 11 toistos 132,5 kilolla, Pitkän odottelun jälkeen koko kisojen painokeisarin tittelin saanut Ari Meni lavalle ja sivusi myös toistokisassa omaa toistomääräennätystään, mutta kun painoa tangossa oli enemmän niin uusi ennätyshän sieltä tuli 11 toistoa 135 kilolla.

Karin kuulumiset ja videoita kisoista Foxpower2015 youtubekanavalle saadaan tämän viikonlopun aikana.

Yhteenvetona voisi todeta vuosi alkanut hyvin jatketaan harjoituksia ja seuraavana päivityksenä tuleekin olemaan ensimmäiset "Voimasanat"- lanseerasin tällaisen nimen nyt meidän treenikuulumisillemme joita tulemme postaamaan vähintään kerran viikossa.

Hyviä Treenejä, pistäkää blogia jakoon ja jatketaan harjoituksia

Voimakkain terveisin CHIEF


perjantai 27. helmikuuta 2015

Vuosi 2015 ALKUSANAT

Vuosi 2014 oli menestys tuloksena 2 sm-hopeaa Ari ”Chief” ja 1 sm-kulta Karille.

Tuloskehitystä ensimmäisistä kisoista 20.09.2014 on tullut.

20.09.2014 tulokset Ari ”Chief” Savolainen
                 -Toistovoimapunnerrus (132,5kg) 11 toistoa
                 -Maksimivoimapunnerrus 165 kiloa.
20.09.2014 tulokset Kari Savolainen
                 -Toistovoimapunnerrus (102,5kg) 23 toistoa
                
Tulokset vuoden 2014 lopussa
Ari ”Chief” Savolainen
                 -Toistovoimapunnerrus (132,5kg) 11 toistoa
                 -Maksimivoimapunnerrus 170 kiloa.

Kari Savolainen
                 - Toistovoimapunnerrus (102,5kg) 23 toistoa
                 -Maksimivoimapunnerrus 155 kiloa.

Vuoden 2014 aikana saimme kisakokemusta yhteensä 4 eri kisapaikalta.
Treeni kulkee hyvin ja salikokeilujen perusteella ennätysten pitäisi paukkua seuraavissa kisoissa 28.2.2015 Lohjalla.

Eli toisin sanoen ensimmäinen vuosi oli kaiken kaikkiaan, menestyksekäs ja loistava startti kisailuun.
 ”Kotisali” sijaitsee Järvenpäässä, ja sieltä tulette kuulemaan myös suurimman osan treenikuulumisista. Vuosi 2015 tulee olemaan mielenkiintoinen, ihan jo pelkästään sen takia, että recordit paukkuu, Kari pääsee pois koulun penkiltä ( lue:keskittyminen saliin +100%), Ari saattaa nostaa 200kg penkistä ja saatetaan ottaa tempaus haltuun. Eli haasteita riittää.

Blogin teemat : Treeniohjelmat, Syklit, Filosofia niiden takana, tulokset sekä videoita touhuista koko homman ympärillä.