tiistai 12. tammikuuta 2016

Treeniohjelma 5: Bodybuilding Program 2016

Bodybuilding workout 2016

Päivä 1: Rinta-Hauis
Penkkipunnerrus pyramidi Toistot  25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)
Vinopenkkipunnerrus 3*30 toistoa (Pudotus sarja 3*10 toistoa)
Lähentäjät käsipainoilla 3*12-15 toistoa
Hauiskääntö Suoralla tangolla 3*10 (2 sekunnin negatiivinen vaihe)
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa
Hauiskääntö Hammer 3*10 toistoa
Hauiskääntö Arnold 2* max
Vatsalihakset jumppapallon päällä 3*15-25
Jalkojen nosto BodyBown päällä vatsa alaspäin 3*10-15 toistoa

Päivä 2: Selkä-takaolkapää
Maastaveto pyramidi Toistot  25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)
Kulmasoutu käsipainoilla 3*10 toistoa
Ylätalja leveällä otteella 3*10 toistoa
Ylätalja kapealla otteella 3*10 toistoa
Takaolkäpäät käsipainoilla (Vipunosto taakse) 3*12-15 toistoa
Selänojennus 3*15-20 toistoa
Alavatsalihakset 3*10-15 toistoa

(Näiden liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa liikkeissä lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)




Päivä 3: Ojentaja-Olkapää
Dippi 3*20 toistoa, tarvittaessa lisäpainovyö
Pystypunnerrus istuen Smithissä, niskan taakse 3*12-15 toistoa
Ranskalainen punnerrus istuen 3*12-15 toistoa
Vipunosto sivuille istuen 3*10-15 toistoa
Vipunosto eteen 3*10 toistoa
Arnold Press 3*10 toistoa
Kylkirullaus 3*15-20 toistoa
Vatsalihakset Painopallolla 3*10 toistoa (Treenikaveri heittää painopallon tekijälle ja aina nousuvaiheessa pallo heitetään takaisin treenikaverille ja pidetään jännitys ylhäällä , kunnes painopallo tulee takaisin)

Päivä 4: Jalat
Reiden ojennus 3*15 toistoa
Reiden koukistus 3*15 toistoa
Jalkaprässi 2*15 toistoa (2 sekunnin negatiivinen vaihe) 1 pudotus sarja 6*max (40-100 toistoa yhteensä, esimerkki pudotus 320kg,300kg,280kg,260kg,240kg & 200kg)
Etukyykky 3*10
Pohkeet istuen 3*15-20                            Nämä superina
Pohkeet seisten 3*15-20                          Nämä superina
Voimapyörä 3*10-15 toistoa
Lantion nostot tangolla 3*10-20 toistoa


(Näiden liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa liikkeissä lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)

maanantai 4. tammikuuta 2016

Voimasanat Vol.12 - Vuosi 2015 yhteenveto ja voima-analyysi

Tervehdys

Vuosi 2015 on nyt takana ja sen aikana tuli kisattua, kokeiltua uusia treeniohjelmia ja treenityylejä.
Vuoden 2015 aikana kävin yhteensä 6 kilpailua 2 toistovoimapunnerruskilpailua ja 4 maksimivoimapunnerrus kilpailua. Alkuvuoden Lohjan ja Lopen kilpailut menivät putkeen eli säilytin oman tasoni ja toistovoiman puolella jopa sain tehtyä edellisen ennätykseni, mutta isommalla painolla. Loppuvuosi olikin sitten virheiden tekemisen ja niistä oppimisen aikaa.

Huhtikuun jälkeen aloimme treenaamaan ns. voimatyylillä. Lyhyempiä sarjoja 2-6 toistoa/sarja ja suurempia painoja. Perinteisten odotusten mukaan tällä tavalla pitäisi tulla lisää räjähtävyyttä ja maksimivoimatasojen pitäisi nousta. Kokeilimme ns 5*6 toistojakoa penkkipunnerruksessa, seuraavana oli progressiivisiin painoihin perustuva ohjelma, jossa painot nousivat ja toistot pysyivät samassa 5*6 toistoa. Kumpikaan näistä ei tuottanut meille erityistä kehitystä. Seuraava askel oli  kokeililla penkkipunnerruksen ABC- artikelissa julkaistua prosenttipohjaista ohjelmaa, jonka kesto oli 10 viikkoa 5 viikkoa perusvoimakautta ja 5 viikkoa kilpailukautta.

Kaikkien näiden voimaohjelmien jälkeen, lopputuloksena oli minun kohdallani se että tekniikka katosi nostoista kokonaan ja ennätys pysyi juuri ja juuri samalla tasolla kuin ennen. Sain kyllä lisää räjähtävyyttä penkkipunnerruksen irroitusosioon, mutta siinä olivatkin tämän 6 kuukauden jakson ainoat hyödyt. Tässä tapauksessa tuntuisi korostuvan se tosiasia, että me kaikki olemme yksilöitä, vaikka historiassa onkin todettu lyhyen sarjarakenteiden kehittävän maksimivoimaa ei tämä väittämä pidä paikkaansa kaikkien kohdalla.

Omalta osaltani paras kehitys viimeisen 2 vuoden aikana on ollut vuoden 2014 loppupuoli, jolloin teimme 2 jakoista ohjelmaa. Karkeasti ohjelma oli jaettu niin, että oli raskas viikko jolloin teimme pääliikkeissä 6 toistoin sarjoja ja kevyt viikko jolloin teimme pääliikkeissä 15 toiston sarjoja. Sain tätä ohjelmaa käyttämällä yhteistulokseen noin 30 kiloa lisää 2 kuukauden aikajänteellä. Tässäkin tapauksessa, jos aiotte kokeilla kyseistä jakoa tai joitain tekemiäni saliohjelmarunkoja, kuunnelkaa omaa kehoa. 2 kuukauden kovan treenin jälkeen tuloksia pitäisi tulla oli ohjelma mikä tahansa.

Loppuyhteenvetona vuodelle 2015 voin todeta, että vuodessa oli sekä hyviä, että huonoja treenijaksoja, vuoden aikana oppimistani asioista ponnistaen lähden vuoteen 2016 optimistisin mielin. Tavoitteena edelleen maastavedossa 300kg, kyykyssä 250kg ja penkkipunnerruksessa 200kg.

Alla pari videota maastavedosta polven tasalta
CHIEF 250kg 10 toistoa


CHIEF 300kg 1 toisto


Kari 250kg 8 toistoa


Kari 300kg 1 toisto




Lähdemme vuoteen 2016 aloittamalla kehonrakennusohjelman, julkaisen ohjelman viimeistään huomenna blogisivustollamme,

Voimakkain terveisin

-CHIEF-