Bodybuilding
workout 2016
Päivä 1:
Rinta-Hauis
Penkkipunnerrus
pyramidi Toistot 25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki
painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)
Vinopenkkipunnerrus
3*30 toistoa (Pudotus sarja 3*10 toistoa)
Lähentäjät
käsipainoilla 3*12-15 toistoa
Hauiskääntö
Suoralla tangolla 3*10 (2 sekunnin negatiivinen vaihe)
Hauiskääntö
käsipainoilla 3*10 toistoa
Hauiskääntö
Hammer 3*10 toistoa
Hauiskääntö
Arnold 2* max
Vatsalihakset
jumppapallon päällä 3*15-25
Jalkojen
nosto BodyBown päällä vatsa alaspäin 3*10-15 toistoa
Päivä 2:
Selkä-takaolkapää
Maastaveto
pyramidi Toistot 25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki
painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)
Kulmasoutu
käsipainoilla 3*10 toistoa
Ylätalja
leveällä otteella 3*10 toistoa
Ylätalja
kapealla otteella 3*10 toistoa
Takaolkäpäät
käsipainoilla (Vipunosto taakse) 3*12-15 toistoa
Selänojennus
3*15-20 toistoa
Alavatsalihakset
3*10-15 toistoa
(Näiden liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa
liikkeissä lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)
Päivä 3:
Ojentaja-Olkapää
Dippi 3*20
toistoa, tarvittaessa lisäpainovyö
Pystypunnerrus
istuen Smithissä, niskan taakse 3*12-15 toistoa
Ranskalainen
punnerrus istuen 3*12-15 toistoa
Vipunosto
sivuille istuen 3*10-15 toistoa
Vipunosto
eteen 3*10 toistoa
Arnold
Press 3*10 toistoa
Kylkirullaus
3*15-20 toistoa
Vatsalihakset
Painopallolla 3*10 toistoa (Treenikaveri heittää painopallon tekijälle ja aina
nousuvaiheessa pallo heitetään takaisin treenikaverille ja pidetään jännitys
ylhäällä , kunnes painopallo tulee takaisin)
Päivä 4:
Jalat
Reiden
ojennus 3*15 toistoa
Reiden
koukistus 3*15 toistoa
Jalkaprässi
2*15 toistoa (2 sekunnin negatiivinen vaihe) 1 pudotus sarja 6*max (40-100
toistoa yhteensä, esimerkki pudotus 320kg,300kg,280kg,260kg,240kg & 200kg)
Etukyykky
3*10
Pohkeet
istuen 3*15-20 Nämä
superina
Pohkeet
seisten 3*15-20 Nämä
superina
Voimapyörä
3*10-15 toistoa
Lantion
nostot tangolla 3*10-20 toistoa
(Näiden
liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa liikkeissä
lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)