Terveisiä pitkästä aikaa, nyt on kokeiltu voimaohjelmaa penkissä. Loppukaneettina siitä, antoi kyllä varmuutta isojen romujen käsittelyyn, mutta dietin aikana ei ainakaan omalla kohdalla toiminut, paino putosi 10 kg ja enkka ei noussut. Kari paransi omaa ennätystään 2,5 kg. Nyt on aika ruveta bodaamaan ja parantamaan kropan happojensietokykyä, tavoitteina 2 asiaa, isommat lihakset ja parempi toistokestävyys. Alla ohjelma jolla tähän tavoitteseen päästään:
1 Päivä: Rinta-hauis
Lämmittelyksi 20*tanko, 20*60 kg
Työsarjat 5*15-20 paino 110kg.
Tässä treenissä maltilla jokainen toisto täydellä liikeradalle osuma rintaan ja kädet suoraan ylhäällä.
Vinopenkki Smithissä
Pudotussarja 3*10+10+10 painot 110kg, 80kg, 60kg
Lähetäjät taljassa
Sarjat 3*12-15 toistoa 25-30kg (Puristamalla ei kropalla)
Hauikset käyrätangolla+hauiskääntö käsipainoilla Superina
Sarjat 3*10 15kg/pääty tangolla+3*10 10kg käsipainoilla, (Puristamalla ei kropalla)
Hauiskääntö Scotissa pystysuoralla puolella
Sarjat 3*10 10kg/pääty (Puristamalla ei kropalla)
Vatsalihakset jumppapallolla
Sarjat 3*15-25
Alavatsalihakset
Sarjat 3*10-20
2 Päivä: Selkä
Ylätalja leveällä otteella
Sarjat 10*50kg, 10*60kg, 10*70kg, 10*80kg, 2*pudotussarja 10*90kg-10*70kg-10*50kg
Alatalja kapealla kahvalla
Sarjat 10*85kg, 10*90kg, 10*95kg
Kulmasoutu käsipainoilla
Sarjat 10*50kg, 10*50kg, 10*50kg
Vipuvarsisoutu 2 kädellä
Sarjat 15*60kg, 15*60kg, 15*60kg (Puristamalla, lihasjarru tässä tärkeä)
Takaolkapäät koneessa
3*Pudostussarja 10*40kg-10*30kg-10*20kg
Suorat selkälihakset
Sarjat 3*15-25 toistoa
Vatsalihakset lattialla
Sarjat 3*15-25 toistoa
3 Päivä: Olkapää-ojentaja
Penkkipunnerrus vastaotteella
Lämmittely 20*tanko, 20*60kg
Työsarjat 12-15*100kg, 12-15*100kg, 12-15*100kg (Puristamalla, lihasjarru tässä tärkeä)
Pystypunnerrus koneessa
3*Pudotussarja 10*60kg-10*40kg-10*20kg
Ranskalainen punnerrus vuoroviikoin taljassa / käyrätangolla
Sarjat 3*15 toistoa taljassa 70kg/ tangolla 50kg
Vipunosto sivuille istuen
3*12-15 toistoa 12,5kg (Tämä liike lihaksella alusta alkaen, aloita liike jännittämällä olkapää ennen kuin käsi lähtee liikkeelle niin saat paineen lihakseen koko sarjan läpi)
Pystysoutu tangolla
3*12-15 40kg
Ojentajat vuoroviikoin Taljassa / Koneessa (Koneviikoilla, superina hauiskääntö scott-koneessa)
3*15 toistoa taljassa 70kg / Koneessa 50kg + hauiskääntö 3*15 toistoa 40kg
Vatsalihakset lattialla
Sarjat 3*15-25
Sivuvatsalihakset tasapainopallon päällä
Sarjat 3*10 / puoli
4 Päivä: Jalat
Jalkakyykky / Jalkaprässi vuoroviikoin
Lämmittely kyykky 15*tanko, 15*60kg
Työsarjat kyykky 15*100kg, 15*120kg, 15*140kg, 15*140kg (Nämä ilman restpausea eli ei taukoa nostojen välissä)
Lämmittely jalkaprässi 15*100, 15*200
Työsarjat jalkaprässi 15*320kg, 15*360kg, 15*400kg, 15*440kg (Nämä ilman restpausea eli ei taukoa nostojen välissä)
Hack-kyykky
Sarjat 15*80kg, 15*100kg, 15*120kg (Nämä ilman restpausea eli ei taukoa nostojen välissä)
Pohkeet istuen
Sarjat 3*15-25 toistoa 60kg (Puristus ylhäällä ja lasku lihaksella)
Reiden ojennus
Sarjat 3*15 45kg (Pysäytys äärijännityksessä ja sarjat ilman taukoja)
Reiden koukistus 2*15 40kg, 1*15 yhdellä jalalla 15kg (Molemmissa 2 sekunnin negatiivinen vaihe)
Voimapyörä
3*10-15 toistoa
Kylkirutistus taljassa
3*15-20 toistoa 50kg
Näillä eväillä lähdetään turvottamaan lihasta ja keräämään haponsietokykyä kropalle.
Voimakkain terveisin
-CHIEF-
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti