Olemme treenanneet viimeisen 2 kuukauden ajan todella kovaa. Olemme ottaneet treeniin mukaan myös uuden ulottuvuuden, INTENSITEETTI-jaksotus. Lyhyesti Intensiteetti-jaksotus tarkoittaa treenipäivien kovuuden jaksottamista. Ei tehdä aina samalla painolla vaan jaksotetaan treenejä progressiivisesti kovempaan suuntaan tietysti unohtamatta sitä faktaa että olemme ihmisiä emmekä koneita. Eli ns. kevyt viikko tulee tarpeeseen.
Meidän kohdalla jaksotus treeneissä on ollut seuraavanlainen:
Peruskuntoviikko 1: Tämän viikon aikana pyrimme tekemään sarjat vähintään 8 toistoon asti, sarjapainot liikkuvat 70%-75% välissä eli treeni tuntuu, mutta päivät menevät läpi.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 190kg*8 & 200kg*8
Peruskuntoviikko 2: Tämän viikon aikana lähdemme valmistamaan kroppaamme jo seuraavaa viikkoon, tavoitteena on saada sarjat samalla tavalla läpi, mutta painojen määrä sarjoissa nostetaan 80%
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 200kg*8 & 220kg*8
Kova/Maksimi viikko: Tämän viikon osalta treeni menee niin että painot ja progressio sarjojen välillä ovat todella korkealla. Painomäärät nostetaan 85%-90% ja sarjat vedetään viimeiseen asti.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 180kg*8, 200kg*8 & 240kg*X
Kevyt viikko: Tämän viikon aikana pyrimme antamaan kropalle aikaa palautua, painot eivät lähentele maksimia, mutta tämän viikon tarkoituksena onkin hermottaa lihaksia, hakea kaikissa sarjoissa tuntumaa lihakselta, koska painomäärät ovat alhaisempia.
Esimerkkipäivä maastavedossa 140kg*10, 160kg*10, 180kg*10.
Tällainen treeniviikkojen intensiteettijako antaa lisäpotkua treeneihin, se viikko joka ennen tuntui kovalta saattaa muutaman kierron jälkeen tuntua suhteellisen helpolta vetää läpi. Kroppa saa kovemman ärsykkeen viikko toisensa jälkeen ja sitä myötä myös sarjojen tekeminen helpottuu.
Tämän ohjelman haittapuoleksi on nyt treenien kulkiessa noussut sellainen seikka kuin palautuminen. Tuon kovan viikon aikan kroppa vedetään useaan otteeseen ihan äärirajoille ja kroppa ei ehdi palautua täysin edellisestä treenistä, kun siltä jo odotetaan uutta urotekoa. Kun meidän ohjelmassa olemme vetäneet selkäpäivän on seuraava kova jalkapäivä maksimissaan 3 päivän päästä, joka on osoittaunut rajaavaksi tekijäksi. Keho ja ennen kaikkea selkä on jumissa vielä jalkapäivän ensimmäisten liikkeiden aikana.
Jatkossa jalostamme ko intensiteettijaksotuksia niin, että eri lihasryhmät kulkevat kovia treenejä eri viikoilla niin saamme kaiken itsestämme irti. Tähän vielä vähän esimerkki kovasta intensiteetista kuningasliikkeen maastaveto muodossa, nostajana 1 maailman kovimmista George Leeman. (362,87 kiloa tangossa)
Tämän lisäksi meillä on ollut meneillä Road to 200kg projekti penkkipunnerruksessa. Olemme nyt tehneet penkkipunnerrus-voimaohjelman mukaista treeniä kuukauden päivät ja kokonaiskuvassa kaikki on mennyt hyvin.
En tiedä oliko viimeisin penkkitreeni jonka teimme viime perjantaina huonon päivän tulos vai mikä oli, mutta törmasin ensimmäiseen päivään jolloin penkki ei vaan kulkenut. Painoa oli vaatimattomat 172,5 kg ja sillä olisi pitänyt tehdä 4*4toistoa, sain tehtyä 2*2 ja 2*1 omilla voimilla. Ei siinä mitään kiva että nousi edes ylös, mutta nyt pitää ottaa asia mietintämyssyn alle, miten saada nostoa paremmaksi ennen seuraavaa kovaa treenikertaa.
Mietteliäin, mutta VOIMAKKAIN terveisin
-CHIEF-
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti