Treeniohjelma vol 6.

Moi, Bodaaminen jatkuu :).

Kesä 2016 on tarkoitus etsiä treeneihin lisää tuntumaa. Inspiraatio tähän tai oikeastaan vahvistus omiin ajatuksiin tuli Nyyssölän Jukan ja Utin viimeisestä yhteisvideosta: Utti ja Jukka osa-1/3 kannattaa katsoa ajatuksella. Videolla Utti sanoi hyvin että vaikka hän sai tehtyä 160kg:llä kapeeta ppenkkiä 6 sarjoja, niin kädet oli kuin piuhat.

Well samma här.... en laita vielä kuvia omista piuhoista,
 mutta laitan ohjelman, millä olisi tarkoitus saada lisää laadukasta lihasta ja myös muotoja pelkän voiman lisäksi.

Ohjelman kierto on sama hyväksi havaittu 4 päivää ja jako pysyy myös samana näin saadaan hyvä lepo aina kullekin lihasryhmälle.

Ja ettei uteliaat ala ihmettelemään mistä tuloksista jumppaan ryhdytään, niin voisin valaista hieman tämän hetken kuntoa.

Painoa kevään kiristelyistä on pudonnut 4kg ja vielä olisi toinen mokoma pudotettava. Alkupaino ennen diettiä oli huikeat 108,6kg ja tavoite on saada pudotettua painoa 99 kiloon.

Saliykköset

Penkki 190kg
Kyykky 240kg
Maastaveto 265kg (kerran noussut maaginen 272,5kg)

Yht. 695kg (702,5 kg)

Ajatuksena on laittaa videot noista nostoista kunhan seuraavaksi kuvataan...

Nyt on muuten mielenkiintosta settiä tulossa foxcenterin porukalta STAY TUNED!!!!

Saliohjelma bodybuilding 2016

1 Päivä: Rinta-Hauis

Penkkipunnerrus

Sarjat toistoina: 20, 20, 10-15, 08-12, 06-10 & 3-6 toistoa.

Painot nousee 10 kg joka sarjan välissä (Meillä 100kg-150kg)

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*10-15 toistoa

Lähentäjät maaten taljassa 3*10-15

Hauiskääntö suoralla tangolla 3*21 (7 alaosaa, 7 yläosaa ja 7 täydellä liikkeellä)

Hauiskääntö käsipainoilla 3*10-12

Hauiskääntö vasaraote scott penkissä 3*10-12

Vatsalihakset: Jumppapallovatsat 3*10-25 ja Alavatsalihakset 3*15-25 (jalkojen työntö)

2 Päivä: Selkä

Ylätalja 3*10         Superina

Vajakkisouto 3*10 Superina

Maastaveto

Sarjat toistoina 8, 8, 8, 8, 1-5

Painot nousee joka sarjan välissä 10 kg, poikkeuksena viimeinen 8 johon tulee 20 kg lisää (Meillä painot 180-220kg ja viimeiseen 250kg)

Kulmasoutu tangolla 3*10

Takasoutu käsipainoilla 3*10

Takaolkapäät vipunosto 3*10

Takaolkapääsoutu 3*10

Vatsalihakset:  3*15-25 vatsarutistuspenkki ja kylkirutistus taljassa 3*10-15

3 Päivä: Ojentaja-olkapää

Dippi 3*20 toistoa omalla painolla (Tämä toimii lämmittelynä)

Nyyssölä penkki 4*10-15 toistoa

Suorille nosto käsipainoilla/koneessa 3*10-15

Ranskalainen punnerrus tangolla maaten 3*10-15

Vipunosto sivulle seisten 3*10

Vipunosto eteen seisten 3*10

Ojentajat taljassa tangolla 3*10-15 Superina

Ojentajat taljassa köydellä 3*10-15 Superina

Vatsalihakset: Kyljet maassa 3*15-25 ja suorat vaatsalihakset maassa 3*15-25

4 Päivä: Jalat

Reiden ojennus 3*15+15 (Sarjan keskellä 15 sekunnin tauko)

Reiden koukistus 3*20+20 (Sarjan keskellä 15 sekunnin tauko)

Kyykky

Sarjat toistoina: 10, 8, 8, 8, 6, 2-4

Paino nousee sarjan välissä aina 10 kg, paitsi ensimmäisen sarja jälkeen 20 kg  (Meillä 140kg-200kg)

Jalkaprässi 3*12-15

Pohkeet jalkaprässissä 3*10+10+10 (10 varpaat sisään, 10 varpaat ulos ja 10 varpaat suoraan)

Pohkeet seisten 3*max

Vatsalihakset: Voimapyörä 3*10-15 ja jalkojen nosto bodybowlla 3*10

Käyn ohjelman sykliä ja ajatusta vähän tarkemmin läpi seuraavassa postauksessa. Heittäkäähän kommenttia mikäli jokin mietityttää

- Kari