Päivä 1.
Rinta-Selkä
Penkkipunnerrus pyramidi toistot 10,8,6,4,2,2,4,6,8,10
Painoprofiili: 120-160kg, 10 kilon nosto sarjojen välissä ja sama pudotus alaspäin tullessa
Vinopenkki käsipainoilla 4*10 toistoa
Painoprofiili: 45kg/käsi
Peck deck 4*10 toistoa
Painoprofiili: 55kg (koneessa) käsipianoilla noin 25 kg/käsi
Ylätalja 3*10 toistoa
Painoprofiili: 80 kg
Kulmasoutu tangolla 3*10 toistoa
Painoprofiili: 110kg
Takaolkapääsoutu tangolla 3*10 toistoa
50 kg
Päivä 2.
Kädet-Olkapäät
Pystypunnerrus seisten 4*10toistoa
Painoprofiili: 75kg
Kapea penkki 4*10 toistoa
Painoprofiili: 110 kg
Vipunosto 4*10 toistoa
Painoprofiili: 17,5 kg / käsi
Ranskalainen punnerrus 4*10 toistoa
Painoprofiili: 20kg/pääty käyrätanko
Hauiskääntö Scott-Hauiskääntö vasaraote käsipainoilla superina
Painoprofiili: Scott 12,5 kg/pääty käyrätanko ja Vasara 15 kg / käsi
3*10 toistoa+3*10 toistoa
Ojentajat taljassa
3*10 toistoa
Painoprofiili: 70 kg
Päivä 3.
Jalat
Kyykky 4*10 toistoa
Painoprofiili: 140 kg
Maastaveto suorilla jaloilla korokkeelta 4*10 toistoa
Painoprofiili: 130kg
Reiden ojennus ja reiden koukistus superina 3*10toistoa/liike
Painoprofiili: Koukistus 50 kg ojennus 50 kg
Pohkeet istuen ja seisten (hyperinä eli kaikki putkeen ilman taukoja) 4*15 toistoa/liike
Painoprofiili: Istuen 100kg ja seisten oma massa
Kylkirullaus käsipainoilla 4*10 toistoa
Painoprofiili: 35 kg
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti