Treeniohjelma 5: Bodybuilding Program 2016

Bodybuilding workout 2016

Päivä 1: Rinta-Hauis

Penkkipunnerrus pyramidi Toistot  25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)

Vinopenkkipunnerrus 3*30 toistoa (Pudotus sarja 3*10 toistoa)

Lähentäjät käsipainoilla 3*12-15 toistoa

Hauiskääntö Suoralla tangolla 3*10 (2 sekunnin negatiivinen vaihe)

Hauiskääntö käsipainoilla 3*10 toistoa

Hauiskääntö Hammer 3*10 toistoa

Hauiskääntö Arnold 2* max

Vatsalihakset jumppapallon päällä 3*15-25

Jalkojen nosto BodyBown päällä vatsa alaspäin 3*10-15 toistoa

Päivä 2: Selkä-takaolkapää

Maastaveto pyramidi Toistot  25,15,10,15,25 (10 kg lisää ylös mennessä ja 10 kg pois alaspäin tullessa esimerkki painoprofiilista 100kg, 110, 120, 110, 100)

Kulmasoutu käsipainoilla 3*10 toistoa

Ylätalja leveällä otteella 3*10 toistoa

Ylätalja kapealla otteella 3*10 toistoa

Takaolkäpäät käsipainoilla (Vipunosto taakse) 3*12-15 toistoa

Selänojennus 3*15-20 toistoa

Alavatsalihakset 3*10-15 toistoa

(Näiden liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa liikkeissä lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)

Päivä 3: Ojentaja-Olkapää

Dippi 3*20 toistoa, tarvittaessa lisäpainovyö

Pystypunnerrus istuen Smithissä, niskan taakse 3*12-15 toistoa

Ranskalainen punnerrus istuen 3*12-15 toistoa

Vipunosto sivuille istuen 3*10-15 toistoa

Vipunosto eteen 3*10 toistoa

Arnold Press 3*10 toistoa

Kylkirullaus 3*15-20 toistoa

Vatsalihakset Painopallolla 3*10 toistoa (Treenikaveri heittää painopallon tekijälle ja aina nousuvaiheessa pallo heitetään takaisin treenikaverille ja pidetään jännitys ylhäällä , kunnes painopallo tulee takaisin)

Päivä 4: Jalat

Reiden ojennus 3*15 toistoa

Reiden koukistus 3*15 toistoa

Jalkaprässi 2*15 toistoa (2 sekunnin negatiivinen vaihe) 1 pudotus sarja 6*max (40-100 toistoa yhteensä, esimerkki pudotus 320kg,300kg,280kg,260kg,240kg & 200kg)

Etukyykky 3*10

Pohkeet istuen 3*15-20                            Nämä superina

Pohkeet seisten 3*15-20                          Nämä superina

Voimapyörä 3*10-15 toistoa

Lantion nostot tangolla 3*10-20 toistoa

(Näiden liikkeiden lisäksi ainakin ensimmäisissä suoritettavissa liikkeissä lämmittelysarja, ettei tapahdu loukkaantumisia)