maanantai 28. syyskuuta 2015

Treeniohjelma 4 - Back to basics+progression

1 päivä
Rinta ja Hauis

Penkkipunnerrus 4*8-10
(Progressio +10kg jokaiseen sarjaan esim 120, 130, 140 ja 150)

Vinopenkki käsipainoilla 4*10

Lähentäjät taljassa eteen 2*10

Lähentäjät taljassa Alas 2*10

Hauiskäänto käyrätangolla 3*10

Hauiskäänto käsipainoilla 3*10

Hauiskääntö vasaraote 3*10

2 päivä
Selkä ja taka olkapäät

Mave  4*8-10
(Progressio +10kg jokaiseen sarjaan esim 120, 130, 140 ja 150)

Kulmasoutu 3*10

Yläselkäkone 3*10

Päänyliveto tangolla 3*10

Alatalja 3*10

Takaolkäpääsoutu 3*10

Takaolkapäät käsipainoilla 3*10

Suorat selät 4*15

3 päivä
Ojentajat ja olkapäät

Dippi 3*20
(Lisäpainovyö tarvittaessa)

Suorille 4*10

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3*10

Vipunostot sivuille 3*10

Vipunostot eteen 3*10

Pystysoutu 3*10

Ojentaja taljassa vastaote
Ojentajat taljassa köydellä 3*10 (Supersarjat)

4 päivä
Jalat

BoxiKyykky 4*8-10
(Progressio +10kg jokaiseen sarjaan esim 120, 130, 140 ja 150)

Askelkyykky 3*10

Etu reidet 3*10
Pysäytys ylhäällä ja 3 sekunnin negatiivinen

Taka reidet 3*10

Pohkeet istuen 3*15

Pohkeet seisten 3*15
Smith koneen takaraudalla, lisäpainovyö tarvittaessa

Ranteet tangolla 3*15

Hauiskääntö myötäote 3*15

Jos tulee kysyttävää niin CHIEF vastaa mielellään kysymyksiin osoitteessa
Foxpower2015@gmail.com


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti